Для спортсменів, що займаються атлетами або загалом для силових спортсменів, загальноприйнято, що сліди тяги краще, ніж присідання. У просунутих спортсменів ця різниця зазвичай не суттєва, але у більшості початківців вона є. Насправді, якщо ми подивимось на марки найкращих міжнародних атлетів, ті, хто входить до категорії легших вагових категорій, зазвичай мають середній розрив близько 10% між своєю тягою та присіданням. Тим часом, важчі атлети, як правило, піднімають майже однаково в обох рухах.

перехід

Тим не менше, Чи можемо ми отримати користь від присідань, щоб покращити нашу тягу і навпаки? У цій статті ми пояснимо особливості кожного руху та відповімо на це питання.

Присідання не повинно бути настільки далеким від нашої мертвої тяги

Багато людей можуть сказати, що присідання важче, тому що спільних моментів, які потрібно подолати, і подорожі більше. Але пам’ятаймо одне: підйомник не зазнає збоїв, оскільки ми слабкі протягом усієї подорожі. але коли ми слабкі в найскладнішій частині підйомника, механічно кажучи. Це те, що відоме як точка спотикання.

Ця точка застою в присіданні, як правило, відбувається трохи вище паралельно, коли плечі трохи вище положення, яке вони займають, коли ми розташовані для виконання мертвої тяги. Це означає, що апріорі точка застою в присіданні, тобто найважча частина підйому, виникає у більш вигідному положенні щодо станової тяги. Таким чином, якщо взяти до уваги лише моменти розгинання коліна та стегна, можна було б припустити, що те, що ви піднімаєте, ви зможете робити в присіданні, оскільки перший починається в менш вигідному положенні.

Ще один момент, про який слід пам’ятати, полягає в тому, що під час тяги штанга завжди тримається перед нашим тілом. Це означає, що навантаження знаходиться далі від нашого центру ваги, а тому моментна рука на наших стегнах довша, ніж під час присідання, де штанга лежить на наших плечах. Тим часом під час присідання бару наше тіло не заважає, і ми можемо підставити стегна під нього під час концентричної фази підйому., що значно зменшує руку в той момент, коли ми коментували. Як же тоді може бути, що наш присідання менше, ніж наш стан?

Все це, не кажучи вже про те, що коли ми досягаємо точки застою в присіданні, штанга вже рухається, і ми, безперечно, отримали велику користь від нашого міотатичного рефлексу в кінці ексцентричної фази.

Все, що ми коментуємо на користь присідання, відповідає на необхідність пояснити, як не слід виправдовувати те, що наші присідання за замовчуванням нижчі за наші тяги або, принаймні, що вони суттєво такі. Але вони є. Що відбувається?

Чому присідання коштують нам дорожче, ніж тяга?

Схема руху тяги притаманна нам як людям. Ми проводимо своє життя, підбираючи предмети з землі, які перебувають перед нами, і ми набагато більше усвідомили цей спосіб руху, ніж присідання.

Є деякі культури, які також регулярно виконують схему присідання, але як позу відпочинку, щоб не носити важкий предмет на плечах і не піднімати його. Ось для чого потрібна мертва вага.

Таким чином, дуже часто можна спостерігати спортсменів-початківців, які щойно навчилися виконувати присідання та тягу, повідомляючи, як вони створюють набагато більше стресу та часу на відновлення, ніж присідання. Це може бути пов’язано з тим, що за своєю природою модель руху тяги набагато більше інтегрована в нашу нервово-м’язову систему, а отже, коли мова йде про тренування на перших тренувальних заняттях, ми можемо піднімати вантажі, які набагато ближчі до нашої фактичної нервово-м’язової здатності.

Крім цього, основною причиною наших проблем з присіданнями є еректорні хребти. Чим більше нахилений наш тулуб, тим вищі вимоги до наших еректорів хребта. Так що, тримати хребет внизу підйомника важче, ніж у верхній. Це в умовах тяги не є такою серйозною проблемою, як у присіданні, оскільки, коли штанга піднімається, легше підтримувати розгинання хребта або навіть продовжувати його знову. Однак у присіданні, якщо ми починаємо підйом після ексцентричної фази і дозволяємо бруску опускати наш тулуб, майже з усією ймовірністю повстання зазнає невдачі.

Це одна з основних причин того, що присідання не зовсім досягають позначок тяги. Тяга, яка починається з деякого згинання грудного або грудного відділу хребта, може закінчитися добре, насправді це це те, що свідомо практикується професійними підйомниками, щоб скоротити час подорожі. Прикладом цього є покійний Костянтин Костянтинов.

Чи можу я покращити присідання, покращивши тягу і навпаки?

Швидка відповідь - так. Складна відповідь полягає в тому, що це буде залежати від нашої техніки в кожному підйомі, рівня, досвіду, ваги тіла, суглобових важелів, введення м’язів, обсягу тренувань, інтенсивності, частоти та тривалості тощо.

Однак в принципі обидва рухи можуть принести користь. Станова тяга складається з подолання двох спільних моментів розгинання: еректорів стегна та хребта (якщо ми робимо сумову тягу, можна також додати коліно). З іншого боку, присідання вимагає всіх цих моментів розгинання: стегна, еректори хребта та коліна. Таким чином, чим більше схожа наша техніка присідання та станової тяги, зберігаючи відповідні відмінності, тим більше одна може отримати користь від практики іншої і навпаки.