Вітамін В12 є ключовим для здорової вегетаріанської дієти

Єва Аргуедас, дієтолог-дієтолог, спеціалізується на спортивному харчуванні. Instagram @nutrievarguedas

потрібно

Одним з найпоширеніших сумнівів у вегетаріанській та веганській дієтах є вітамін В12. Цей вітамін необхідний, і ми отримуємо його з їжі тваринного походження.

Ми проконсультувались з Євою Арґедас (@nutriarguedas), Дієтолог-дієтолог та вегетаріанець, що ми повинні знати про вітамін В12 у вегетаріанській та веганській їжі.

Що таке вітамін В12 і яка його функція?

Вітамін В12, також і хоча і менш відомий як кобаламін, Це водорозчинний вітамін, необхідний для людини. Той факт, що це важливо, а це означає, що наш організм не в змозі синтезувати його самостійно і, отже, повинен отримувати його іншими способами, вже попереджає нас про важливість його регулярного прийому, щоб уникнути перенесення серйозні проблеми зі здоров’ям, спричинені його дефіцитом.

Його головне функція полягає в втручанні в утворення еритроцитів разом з фолієвою кислотою або вітаміном В9, тому одним із наслідків дефіциту В12 є мегалобластна анемія, який складається з вади розвитку червоних кров’яних тілець, що, відповідаючи за транспорт кисню до тканин, призводить до неправильного здійснення останніх.

Де знаходиться вітамін В12?

Правда полягає в тому, що вітамін В12 не тільки необхідний людям, але він необхідний і іншим тваринам.

Отже, як же всеїдним людям, тобто тим, хто споживає їжу тваринного походження, крім яєць та молочних продуктів, не доводиться турбуватися про їх додавання, а це роблять вегетаріанці та вегани? Чи додають тваринам В12?

Причина полягає в тому, що тварини, на відміну від людей, поглинають певні мікроорганізми, які можуть генерувати цей вітамін, тому саме останні забезпечують його.

Цей B12 зберігається в тканинах тварин, які згодом дають продукти, які ми споживаємо, і це є нашим способом отримання. З цієї причини він присутній у продуктах тваринного походження, поки вітамін В12 міститься не в овочах, або є, але в незначній кількості.

Отже людям, які дотримуються вегетаріанської або веганської дієти, потрібно додати вітамін В12, не в змозі задовольнити свої потреби за допомогою їжі, якщо вони не містять збагачених продуктів, таких як овочеві напої, що нецікаво з двох причин: спочатку полягає в тому, що вони можуть витіснити споживання решти продуктів, які повинні бути частиною раціону, та друге, що важко зрозуміти, чи входять вони в достатній кількості для забезпечення адекватної дози В12.

Вегетаріанців лакто-ово не шкодують, навіть якщо вони споживають яйця та молочні продукти, оскільки для отримання необхідної кількості В12 вони повинні споживати таку кількість цих продуктів, що може спричинити дисбаланс у їх раціоні.

Тому найкомфортнішим і найбезпечнішим завжди буде забезпечити b12 вітамін через прикорм.

Що таке дефіцит вітаміну В12?

Дефіцит вітаміну В12, незважаючи на те, що раніше вважалося, що це може статися лише у тих людей, які дотримуються суворої вегетаріанської або веганської дієти, правда в тому, що він може з'являтися, і це частіше, ніж ми думаємо [1] [2], коли ви дотримуєтесь будь-якого типу вегетаріанської дієти, включаючи лакто-ово вегетаріанську, і вона не доповнюється належним чином.

Головна проблема з цим недоліком є ​​те, що люди, які його представляють вони зазвичай не помічають жодних симптомів у коротко- та середньостроковій перспективі, тож вони або виявляють це, проводячи аналіз, або їм досить важко усвідомити, що він їх має.

Це відбувається через мегалобластну анемію, якщо її достатньо фолієва кислота, не з’являється, оскільки підтримує правильне утворення еритроцитів.

Фолієвої кислоти дуже багато в рослинній їжі, тому вегетаріанські дієти, як правило, забезпечують достатньо фолієвої кислоти для цього.

Однак це не заважає іншим пошкодження, характерні для дефіциту В12, такі як неврологічні, симптоми яких можуть варіюватися від проблем із концентрацією уваги, рівноваги та поколювання в руках і ногах, до більш важких станів, таких як галюцинації та деменція [3].

Вони швидко проявляються у дітей, але у випадку з дорослими вони можуть не робити цього, поки це не стане важким.

Ось чому його зручно вживати безпосередньо з В12 і контролювати його стан в організмі за допомогою аналізів крові, не чекати появи симптомів його дефіциту.

Як виявити дефіцит вітаміну В12?

Ще одним недоліком є ​​те, що, якщо ви збираєтеся робити аналіз для перевірки рівня В12, не тільки достатньо виміряти значення самого вітаміну в крові, оскільки до них належать такі Активний B12 і ті з Аналоги B12.

Активний B12 Це той, який справді виконує свою функцію в нашому організмі, тоді як аналоги В12 - це сполуки зі складом, подібним до вітаміну В12, але вони не поводяться або не повинні розглядатися як такі.

Отже, через дефіцит В12 значення можуть бути адекватними завдяки наявності аналогів В12. Крім того, обидва змагаються за один і той же метаболічний шлях, тому споживання останнього може зменшити поглинання активного В12.

Деякі рослинні продукти, що містять ці аналоги, є водоростями, такими як спіруліна [4], яка, як вважають, є джерелом В12, а насправді не є ним, що є одним із ризиків, пов'язаних з його споживанням.

Звідси важливість аналізу для вимірювання значень двох інших параметрів, гомоцистеїн та метилмалонова кислота. Підсумовуючи це, вітамін В12 втручається в метаболічні шляхи цих сполук і дозволяє їм трансформуватися в інші, але це неможливо, якщо є дефіцит В12, тому як накопичується в крові, так і їх рівень здається високим.

Якщо нам доведеться залишитися з одним із них, це з метилмалоновою кислотою, оскільки гомоцистеїн може бути високим з багатьох інших причин.

Чи потрібно мені доповнювати?

З того моменту, як ви починаєте дотримуватися вегетаріанської або веганської дієти, рекомендується приймати вітамін В12, наче ви вже давно стежите за нею.

Хоча у нас є запаси печінки, які можуть тривати роками, ми не можемо знати точної тривалості для кожної людини, тому профілактика краще, ніж лікування.

Як правило, його доповнення рекомендується у формі ціанокобаламін, серед інших причин тому, що він є найбільш вивченим з точки зору ефективності та безпеки [5].

Доза повинна становити від 25 до 100 мікрограмів ціанокобаламіну на добу., що досягається прийняттям такої добової кількості, ** двох щотижневих добавок по 1000 мікрограмів ** або, найбільш зручного варіанту з моєї точки зору, а також економічного, одноразова добавка на тиждень у розмірі 2000 мікрограмів [6].

Бібліографія

[1] Р. Паўляк, С. Е. Лестер та Т. Бабатунде, "Поширеність дефіциту кобаламіну серед вегетаріанців за оцінкою сироваткового вітаміну В12: огляд літератури", Eur. J. Clin. Nutr., Vol. 68, no. 5, с. 541–548, 2014.

[2] Р. Паўляк, С. Дж. Парротт, С. Радж, Д. Куллум-Дуган та Д. Лукус, "Наскільки дефіцит вітаміну В12 поширений серед вегетаріанців?", Nutr. Rev., том 71, № 2, С. 110–117, 2013.

[3] Ф. Уокс, Дж. Баденок та Х. М. Сінклер, "Дієтичний дефіцит вітаміну В12 у людини", Am. J. Clin. Nutr., Т. 3, № 5, с. 375–382, вересень 1955 р.

[4] Ф. Ватанабе, С. Такенака, Х. Кіттака-Кацура, С. Ебара та Е. Міямото, "Характеристика та біодоступність сполук вітаміну B12 із їстівних водоростей", J. Nutr. Sci. Vitaminol. (Токіо ), т. 48, No 5, с. 325–331, 2002.

[5] М. Ленгман, "Безпечні верхні рівні для вітамінів та мінералів Експертна група з питань вмісту вітамінів та мінералів", Експерт, група "Vitamin Miner", № травня, стор. 1–351, 2003.

[6] Норріс, Дж. Рекомендації щодо вітаміну В12. Доступ 23 червня 2016 року.