Все, що ви хотіли знати про гіпертрофію, але ви не наважувались запитати
Рішення простіше, ніж ви думаєте! Дотримуйтесь порад Еріка Флейшмана для тренувань щодо бомб!
Флейшман каже, що тут закопана собака, тому що ми часто схильні до ускладнення проблеми росту м’язів, а не до цілеспрямованої дії! Правильний вибір вправ, інтенсивності, розміру ваги, частоти та дієти дійсно вимагає великої уваги, але, дотримуючись кількох простих правил, ви можете економити собі багато мозкового штурму, щоб якомога швидше насолодитися своєю силою та ростом м’язів! Ось 5 основ гіпертрофії!
1. ВИЗНАЧЕННЯ
Перший і найосновніший крок - це повна відданість регулярному тренуванню. Наскільки хороша ваша генетика, триваліші упущення призведуть до короткого зменшення сили та розміру (з медичної точки зору - атрофії), що може статися протягом 72 годин. Це досить лякає, коли ти думаєш про те, скільки роботи ти до цього вклав ... Суть в тому: потрібно регулярно і наполегливо тренуватися щоб ви могли перервати час на кожну частину тіла хоча б раз на тиждень! Вісім разів містер Олімпія (1984-1991) Лі Хейні наважується піти ще далі і пропонує зробити кожну частину тіла двічі. Що ж, ми, смертні на землі, можемо не змогти прийняти це.
2. ЗАТЯЖКА
Ніяких казок! Для серйозного росту м’язів потрібно кидати виклик своєму тілу на постійні випробування! Підтягнувши його, ви можете піддатися складному навантаженню, яке може вибухнути ростом, як іскра! Підтягуючись, намагайтеся тримати його в нейтральному положенні і тримати спину прямо, щоб хвіст, м’язи нижньої та нижньої частини спини могли піднімати якомога більшу силу при піднятті. Це крок це працює майже на всі ваші м’язи.
3. Білок, будівельний камінь
Чекати на ріст м’язів без білка - все одно, що побудувати будинок без цегли. Тому намагайтеся споживати мінімум 20 грам швидко всмоктуючого сироваткового білка на день перед тренуванням і 40-60 грам змішаного (сироваткового, казеїнового, соєвого) білка безпосередньо після тренування. Це не тільки сприяє зростанню, але допомагає зберегти попередньо завантажену масу і забезпечує сировину для подальшого «розширення». Подумайте про будівництво будинку ще раз: ви можете побудувати довговічний лише з хороших матеріалів.
4. БЕЗ ЗУПИНИ!
Ще одна вічна мантра: вийдіть із зони комфорту! М'яз пристосовується до навантаження і відповідно реагує під час і після тренування. Найкраще робити періоди відпочинку 60 секунд або менше, оскільки він перешкоджає повній регенерації м’язових груп, примушуючи таким чином м’язи активувати також глибші волокна. Звичайно, це має ряд інших позитивних побічних ефектів, оскільки ви можете заощадити з цим багато часу, тому ви можете зробити тренування ще більш ефективним на конкретній основі.
5. НЕГАТИВНИЙ РОЗДІЛ
Навіть найзамішаніші стилі часто забувають один із великих секретів бодібілдингу: ви можете отримати велику користь від великого акценту на негативній частині руху та розтягування м’язів у кінцевих положеннях. Триразовий (1977-1979) чемпіон Олімпії Френк Зейн сказав: "Завжди переконайтеся, що ви робите негативну частину руху повільніше, ніж позитивну. За допомогою цього методу ми можемо відчути дивовижний ріст! " Також важливо розтягнути м’яз в крайніх положеннях руху. Коротко: затягніть і повільно відпустіть назад!
СЕНСАЦІЯ: Френк Зейн тепер веде нову рубрику в журналі Muscle & Fitness! Знайдіть наші поради щодо навчання у нашому друкованому випуску! Шукайте в газетних газетах або замовляйте тут!