«Їжте хоча б м’ясо», - мама завжди говорила мені, коли я була маленькою і не хотіла їсти. Хоча я досі не знаю, чи основною причиною була його ціна, чи тверда переконання моєї матері, що м’ясо корисне для здоров’я, очевидно одне. Несвідомо, він уже поставив цю їжу на дуже високий п’єдестал.
Що робить м’ясо виграшним для нас? Які поживні речовини він нам забезпечує і скільки ми можемо в ньому знайти?
Багатий білком. Складні
Так, м’ясо справді багате білком. І білок важливий не тільки для нарощування м’язів, як деякі з вас можуть подумати, але також для оновлення волосся, сухожиль або шкіри, для виробництва ферментів, гормонів або антитіл. Простіше кажучи, це значно сприяє тому, щоб наше тіло функціонувало як слід. Це велика заслуга.
Ви вже можете знати, що з білка складається будівельні камені, які називаються АМІНОКИСЛОТИ. Всього їх 21 і 9 (їх називають незамінними амінокислотами) наш організм не може виробляти самостійно. Він просто не може цього зробити. Тому він повинен отримувати їх з їжею.
А тепер вгадайте куди складний білок з усіма 9 незамінними амінокислотами у правильних пропорціях та кількостях ви знайдете?
Точно так. У м’ясі. Це саме так в тваринних ресурсах, до якого належить м’ясо. Інші - риба, морепродукти, субпродукти, яйця або молочні продукти.
Є, звичайно, багато цікавих рослинні ресурси (соя, темпе, кіноа, бобові або деякі овочі, такі як брокколі чи спаржа тощо), які описані як "неповні" у всіх розумних книгах, але якщо ви візьметеся за цю роботу, можете, завдяки добре побудованому вегетаріанському або веганську дієту для досягнення подібного ефекту, як і від тваринних джерел.
Скільки білка в м’ясі?
Якщо хтось коли-небудь говорив вам, що в 100 г стейка входить 100 г білка, то вони насправді помиляються. Їх значно менше, і загальний зміст також змінюється відповідно до виду м’яса. Однак це не змінює того факту, що вони є найбільш насиченими з усіх макроелементів і успішно пригнічують переїдання та припливи вовчого голоду. Б’юся об заклад, що з’їсти мішок чіпсів, печиво та ще один шматочок шоколаду для жодної з вас не склало б жодних проблем, але мати два шматки м’яса по 150 г поспіль. Це чергова кава.
Повернемося до грамів. У цьому чіткий стіл Ви можете дізнатися, скільки білка у вашому улюбленому м'ясі (100 г) є про:
| Яловичина | 21 г. |
| Баранина | 17 г. |
| косуля | 22 г. |
| Олень | 20 г. |
| Кози | 20 г. |
| Курка | 23 г. |
| Туреччина | 23 г. |
| Свинина | 20 г. |
| Кабан | 22 г. |
| Кролики | 21 г. |
| Качка | 19 г. |
| Свиняча печінка | 21 г. |
| Куряча печінка | 18 г. |
| Свинячі/яловичі нирки | 16 г. |
Вітаміни та мінерали в м’ясі
Якби я зменшив м’ясо лише до білка, це була б сумна історія. Це також якісно джерело вітамінів D або B12 а також добре придатний для використання залізо або цинк, мінерали, важливі для здорового розвитку та кровотворення. Згадані мінерали широко знайдені, наприклад, у яловичині та свинині.
М'ясо для нас дійсно корисне?
Зараз може здатися, що м’ясо має виключно позитивний вплив на наш організм, тому я легко можу вас налякати. Жир, що містить велику кількість м’яса, може стати ризикованим кількість насичених жирних кислот, але також токсини, які осідають у жировій тканині. Потім ці жири негативно впливають рівень холестерину в крові, залучений до розвиток серцево-судинних захворювань і може бути канцерогенним. Навіть Світова організація охорони здоров’я неодноразово наголошувала на негативному впливі жирного червоного м’яса, зокрема, на наше здоров’я.
Їжте чи не їжте м’ясо?
Я здогадуюсь, ти зараз трохи заплутаєшся, і, можливо, ти будеш наворочувати, їсти м’ясо чи ні. Якщо у вас немає особистої або обумовленої іншим чином антипатії до м’яса, побалуйте себе цим. Поєднуйте різні типи, і коли ви використовуєте м’ясо у своєму раціоні, досягайте того, що не містить занадто багато жиру.
Також залежать від вашого вибору. Купуйте тільки м’ясо, з яким ви знаєте походження і цікавитися умови розмноження, з якого воно походить. І зараз я не стикаюся з помитим випадком проблемного польського м’яса.
Щоб дати вам уявлення, м’ясо тварин, що утримуються на пасовищі, зазвичай містить більше здорові жирні кислоти омега-3 а якщо, крім того, це тварини, виведені за екологічними принципами (інакше БІО розведення), вони не отримують гормонів росту, профілактичних антибіотиків і значно менше піддаються впливу пестицидів, добрив та інших токсинів із навколишнього середовища.
На етикетках ви можете прочитати інформацію про походження товару, що розводиться, де сказано, де відбулася значна частина розведення тварини, а також її забою. Якщо тварина народилася, вирощена та зарізана в одній країні, ця інформація вказується як походження.
Останнє, що безпосередньо впливає на корисність м’яса - це його підготовка, тому не слід недооцінювати це. Кип’ятіть, запікайте в духовці, соте, використовуйте повільну плиту. Однак уникайте дуг на маслі дугою, оскільки оливи окислюються при високих температурах і утворюють речовини, які ви не хотіли б класти на тарілку або свого найбільшого ворога.
Автор: Яніна Дворжакова
Фото: Depositphotos, KetoDiet
Державне ветеринарне управління, Міністерство сільського господарства
Навчальні матеріали кафедри харчової терапії ЛФУК
Вільям Девіс: Життя без пшениці