Дієта для збільшення м’язової маси:

язової

1-й прийом їжі: 8 яєчних білків і 4 скибочки цільнозернового хліба з помідором 1 шматок фруктів
2-й прийом їжі: 300 грам варених макаронних виробів і 300 грам курячої грудки.
3-й прийом їжі: 300 г рису 1 повний салат 300 г синьої риби «Тунець» 1 шматок фрукта 1 знежирений йогурт.
4-й прийом їжі: 30 г сироваткового білка (у вигляді порошку для струшування) 1 шматок фрукта.
5-й прийом їжі: рис 3 делікатеси 300 гр, 300 гр курячої грудки 1 знежирений йогурт 1 банан.
Тренування з обтяженням: максимум 45 хвилин.
6-й прийом їжі: 1 банан, 5 гр. креатину і 20 гр. сухофруктів, какао, волоських горіхів ...

Важливо, щоб ви їли 5-разове та шосте після тренування.
До і/або після тренування важливо взяти банан (для відновлення калію, втраченого внаслідок фізичних зусиль) і креатин. 😛

Креатин - це органічний елемент, що отримується з амінокислот і дуже схожий на них з точки зору молекулярної структури, що підвищує ефективність тренувань. І креатин, і сироваткові протеїнові коктейлі є важливими допоміжними речовинами в дієті для збільшення м’язової маси або об’єму, допомагаючи відновлювати м’язові волокна, пошкоджені під час тренувань. Ви можете знайти ці дієтичні добавки для культуристів у тренажерних залах або фітнес-магазинах. 😁

Навчання:

Найкраще, що кожен день ви тренуєте групу м’язів (ноги, руки та груди, спина…), протягом приблизно 45 хвилин, і що ви відпочиваєте один день на тиждень. Таким чином, ви дозволяєте слабшим м’язовим волокнам, які порушуються м’язовими зусиллями, відновлюватися сильніше і сильніше, і ви набираєте м’язи. 🆒

Інформація про креатин моногідрат

Креатин - це органічний елемент, що отримується з амінокислот і дуже схожий на них за молекулярною структурою. Креатин синтезується, тобто виробляється в печінці, підшлунковій залозі та нирках з таких амінокислот, як аргінін, гліцин та метіонін.

Креатин, крім того, що він виробляється у вищезазначених органах, також може бути придбаний безпосередньо з деяких продуктів у нашому раціоні. Креатин в основному міститься в м’ясі, рибі та інших продуктах тваринного походження, таких як молоко або яйця. Пропорції, виявлені в цих продуктах, складають близько 5 гр. креатин на кілограм м’яса.

Організм людини потребує загальної кількості 2 грамів креатину на день. Для їх отримання наш організм отримує 50% від виробництва або синтезу нашого тіла, а інші 50% повинні забезпечуватися продуктами харчування, що складають наш раціон.

Креатин міститься здебільшого в м’язах. Можна сказати, що 95% креатину в організмі міститься в м’язах, а інші 5% зазвичай містяться в міокарді, спермі, сітківці ока та мозку.

Служить накопичувачем енергії для м’язів:
Креатин відіграє фундаментальну роль в енергетичному обміні, який відбувається під час скорочення м’язів та відновлення м’язів, що відбувається після фізичних зусиль. Це пов’язано з його функцією «акумулятора» енергії. Креатин відповідає за трансформацію та отримання АТФ з АДФ завдяки реакції, що каталізується ферментом креатинкіназою. У початкові моменти інтенсивних фізичних зусиль і, як правило, короткої тривалості, м’яз отримує енергію за допомогою АТФ (у вигляді енергетичного запасу), процес, який здійснюється завдяки креатину, що знаходиться в м’язі. Ось чому в анаеробних метаболічних процесах цей процес слід враховувати.

Транспортувати високоенергетичні фосфати з мітохондрій до м’язових міофібрил:
Завдяки процесу гідролізу фосфокреатин транспортується туди, де клітина потребуватиме його під час скорочення м’язів.

Збільшення м’язової маси:
Однією з найбільш відомих функцій бодібілдингу та бодібілдингу, а також професіоналів спорту в цілому є анаболічна функція креатину. Вживання креатинових добавок сприяє збільшенню м’язової маси, не викликаючи збільшення об’єму води в м’язі. Тому можна сказати, що креатин впливає на збільшення діаметра м’язових волокон II типу.

Знижує м’язову втому:
Креатин здійснює певний контроль над аеробним метаболізмом, збільшуючи вироблення АТФ через окислювальний шлях, тобто здійснює відторгнення іонів водню, що запобігає зниженню рН м’яза і, отже, не дає рН м’язів перетворюватися на кислоту (фактор, що сприяє м’язовій втомі).