Гліколіз та метаболічна оптимізація: Навчальні стратегії, щоб отримати максимум від свого метаболічного стану
Зміст
Фізична працездатність, незалежно від того, займаєтесь ви в тренажерному залі, працюєте на полі чи біжите в марафоні, вимагає набагато більше, ніж рішучості та тренувань.
Харчування є важливим ключем до оптимальних тренувань та досягнення максимальної фізичної працездатності, саме тому багато спортсменів та шанувальників спортзалу серйозно ставляться до дієти. Що стосується фізичної працездатності, за споживанням їжі стоїть багато науки, і цьому дослідженню присвячені всі кар’єрні шляхи.
Одним із таких шляхів є вивчення гліколізу, який є методом перетворення організмом глюкози в піруват. Простіше кажучи, гліколіз - це процес розщеплення вуглеводів організмом на кислоти, які організм використовує для підтримки себе під час фізичної працездатності.
Усі люди, які беруть участь у фізично складних заходах, повинні розуміти, як споживання їжі може вплинути на їх здатність у реальному світі. Розуміння впливу частоти та часу прийому їжі на фізичну працездатність, а також складності метаболічної оптимізації збільшить фізичну силу та приріст працездатності.
Заправка перед запуском двигунів
Харчування перед тренуванням неймовірно важливо для загальної якості фізичної працездатності, а також тривалої витривалості. Розслідування, проведене в 2014 році, виявило, що:
«Годування вуглеводами перед вправами на витривалість є загальним явищем, і, як правило, було показано, що це покращує результативність, незважаючи на підвищення рівня інсуліну та зменшення окислення жиру. Ці метаболічні ефекти можна пом'якшити, споживаючи вуглеводи з низьким вмістом глікемії та/або модифіковані крохмалі перед фізичними вправами. Їжа, багата жиром, здається, має сприятливий метаболічний ефект ".
Простіше кажучи, вживання їжі з високим вмістом вуглеводів з низьким вмістом глікемії, а також модифікованих крохмалів - чи не найкращий спосіб підготуватися до фізичних вправ. Завдяки гліколізу ці вуглеводи перетворюються на корисні кислоти, які допомагають рухати тіло вперед, збільшуючи його витривалість та інтенсивність, що призводить до набагато ситніших тренувань.
Хоча їжа, багата вуглеводами, не є необхідністю, вона, безсумнівно, допомагає і є набагато кориснішою в порівнянні з фізичними вправами натщесерце, з точки зору простого виконання. Страви перед вправами не слід їсти безпосередньо перед спортивними навантаженнями, але їх слід їсти за годину-дві до активності, дозволяючи організму перетравлювати та споживати вуглеводи природним чином.
Сіра зона харчування під час тренувань
Оптимізацію метаболізму можна також збільшити, вживаючи правильну їжу під час фізичних вправ. Це, мабуть, найскладніший аспект харчування, що підвищує продуктивність, оскільки насправді немає ідеального часу під час фізичних навантажень, щоб поїсти. За словами доктора Дженни Белл-Вільсон:
«Короткі рекомендації щодо споживання вуглеводів під час енергетичної фази або під час активності важко визначити ... Дослідження підтверджують використання вуглеводів під час активності, але кількість та форма досі незрозумілі ... Вживання білка під час енергетичної фази може бути вигідним, крім того до вуглеводів ".
Знову вуглеводи - це основний засіб отримання харчування під час фізичних навантажень. Однак терміни споживання багатих вуглеводами поживних речовин все ще є предметом бурхливих дискусій і сильно залежать від тривалості та інтенсивності діяльності.
Ті, хто вирішив заправитись під час фізичних вправ, виявляють, що рідини набагато вигідніші, ніж тверда їжа, оскільки рідини легше засвоювати та засвоювати. Вони також легше засвоюються. Тим не менш, те, що ви їсте і коли їсте під час фізичної активності, сильно залежить від особистості та виду спорту.
Це не закінчується, коли закінчується
Оптимізацію обміну речовин можна покращити навіть після припинення фізичної працездатності. Харчування після тренування настільки ж важливе, як і харчування перед та після тренування, але існує певний проміжок часу, протягом якого це харчування слід споживати. У великому дослідженні в 2013 р. Було зазначено:
“... коли тренування починаються більше ніж
Через 3-4 години після попереднього прийому їжі класична рекомендація споживати білок (принаймні 25 г) якомога швидше виглядає виправданою для того, щоб змінити катаболічний стан, що, в свою чергу, може прискорити відновлення та ріст м’язів ".
Наука стверджує, що харчування після тренувань є важливим, але менш важливим є приділення уваги правильному харчуванню перед фізичними вправами. У тому випадку, якщо харчування перед тренуванням було пропущено або неможливе, тоді харчування після тренування сильно сприяє білку над вуглеводами.
І не тільки це, досить значна добавка білка допомагає компенсувати будь-який катаболізм м’язів, який відбувається природним шляхом. Враховуючи все це, можливо, не буде поганою ідеєю брати участь у харчуванні після тренування, навіть якщо до і під час тренувань приділялася увага правильному харчуванню; безумовно немає негативних наслідків, тому краще бути гранично обережним, ніж нічого не робити.
Отримайте максимум від свого Metcon
Тепер, коли у вас вбудоване харчування перед тренуванням та внутрішнє тренування, давайте подивимося, як максимізувати свій час, якщо ваша основна мета - METCON (метаболічне кондиціонування). Поодиноке харчування може значно допомогти у підготовці до чудових тренувань, але все можна скасувати, якщо тренування не інтегровано у споживання їжі. Як і будь-яка форма вправ, це зводиться до принципу AEDI: конкретна адаптація до нав’язаного попиту. З англійської SAID (конкретна адаптація до нав'язаного попиту.)
Існує кілька випробуваних і правдивих стратегій, щоб максимізувати метаболізм під час тренувань. Однією з цих стратегій є інтервальне тренування високої інтенсивності (ХІІТ). Було показано, що ХІІТ збільшує метаболізм жиру та вуглеводів у скелетних м’язах людини. Хоча існують дослідження, які показують, що з урахуванням необмеженого часу на тренування, рівноважний стан кардіо може бути настільки ж ефективним, як HIIT, для збільшення як загального обміну речовин, так і обміну жирів.
Найефективніший спосіб metcon
Останнє є найбільш ефективною формою метаболічного кондиціонування (меткон). Менш ніж за 20 хвилин HIIT створює дефіцит кисню (і, отже, збільшує метаболізм жиру) протягом періоду часу, який продовжується після тренування. Для досягнення того ж ефекту для стійкого стану кардіо потрібно близько 60 хвилин.
Маніпуляції періодами відпочинку також покращать ефективність метаболічного кондиціонування, створюючи прогресивний борг кисню, вирішальний для спалювання жиру. Точні періоди відпочинку варіюються залежно від рівня фізичної підготовки та працездатності людини, але, як правило, слід важко дихати протягом усього тренування. Відпочинок від 15 до 60 секунд між сетами повинен спрацювати для більшості людей, і за допомогою "тесту на розмову" можна оцінити рівень вашого напруження: якщо ви можете вимовляти цілі речення, не дихаючи, ви недостатньо працюєте.
Резюме
Основне повідомлення про дослідження метаболічних процесів зводиться до двох простих ідей:
- збільшення інтенсивності
- зменшити відпочинок для оптимізації тренувань.
Фізична працездатність - це сукупність багатьох факторів. Мабуть, головним з них є правильне харчування, яке відбувається до, під час і після фізичних навантажень. Харчування перед тренуванням повинно бути зосереджено на вуглеводах; харчування під час фізичних вправ повинно бути зосереджене на поєднанні вуглеводів та білків, а харчування після тренувань - на білках.
Дотримуючись цього режиму, метаболічна оптимізація повинна відбуватися за допомогою гліколізу, що призводить до більш задовольняючих фізичних показників. Якщо ви внесете цю частину у свій розпорядок дня, ви значно покращите результати та гарантуєте набагато помітніше горіння до, під час та після тренування.