Сидіння - це нове куріння, кажуть вчені, і рекомендують нам працювати стоячи, хоча і за комп’ютером

Оттіс Реддінг, "Король Сеула", заспівав пісню в 1960-х про те, що цілий день сидів на пристані в затоці, нічого не робив, насолоджувався сонцем і спостерігав, як човни припливають і хвилями.

Це звучить романтично, але такий насолоджувач сьогодні не отримав би похвали від вчених. Стає дедалі зрозумілішим, що сидіння шкодить нам.

Справа не лише в наборі ваги. Люди, які довгий час сидять перед телевізором або комп’ютером на роботі чи вдома, мають більший ризик серцевого нападу, раку, діабету, навіть психічних проблем, таких як тривога.

"Сидіння - це нове куріння", - говорить ендокринолог Джеймс Левін з клініки Мейо в Арізоні, який вивчає вплив сидячого способу життя на здоров'я людини протягом 15 років.

"Ми були справді здивовані, коли наші дані почали показувати, що люди, які проводять більше часу сидячи, схильніші до таких захворювань, як рак молочної залози, рак передміхурової залози, серцево-судинні проблеми, діабет, високий кров'яний тиск і навіть депресія", - цитує журнал Левіна. голос.

Наші предки ще були в русі

Ми прожили більшу частину своєї еволюційної історії як мисливці та збирачі - наші предки постійно рухались і протягом дня виконували ряд різних фізичних навантажень, які навантажували цілий спектр м’язів. Це різко контрастує з сучасним часом - ми майже довгий час не рухаємось і сидимо майже скрізь - у транспорті, на роботі чи вдома.

Дані 2003 року показують, що середній американець робить близько 5000 кроків на день, швейцарець - понад 9500, а японець - щось більше 7000. У країнах, де люди більше ходять, рівень ожиріння у них також нижчий - від 3 до 16 відсотків. У США до 34 відсотків людей страждають ожирінням.

Нещодавно "Економіст" написав цікаву аналогію: щоб звичайний сучасник досяг рівня фізичної активності членів товариства мисливців-збирачів, йому довелося би долати додаткові 19 кілометрів на день.

Додамо, що за 1,5 кілометра ми зробимо близько 2000 кроків. Згідно з рекомендаціями експертів, нам слід робити щонайменше 10 000 кроків на день, пише New York Times.

Водії проти напрямних

Перше дослідження, в якому спостерігалося негативне сидіння, було проведено в 1953 році. Вона порівняла стан здоров'я водіїв автобусів, які цілими днями сиділи за кермом, зі своїми колегами, стюардами. Навпаки, вони стояли на роботі.

Ми більше не знаємо становища гіда в автобусах у Великобританії, він зник у 80-х. Його впровадження вимагало конструкції кабіни в старих двоповерхових автобусах, яка відокремлювала водія від пасажирів. Стюард стягував вартість проїзду та спілкувався з водієм автобуса за допомогою звукових сигналів - наприклад, два кільця означали, що автобус міг почати рух. Дослідники виявили, що у гідів, людей, які стояли на роботі, частота серцевих нападів вдвічі менша, ніж у водіїв-колег, які всю зміну проводили сидячи.

У наступний період дослідження щодо впливу сидіння на здоров'я почали збільшуватися, особливо в останні роки. Згідно з дослідженнями, опублікованими в 2012 році Британським журналом спортивної медицини, кожна година, проведена дорослим старше 25 років, зменшує його життя майже на 22 хвилини (для порівняння, дослідники підрахували, що кожна сигарета скорочує ваше життя на 11 хвилин). ).

Іншими словами, дорослий, який сидить перед телевізором або комп’ютером по шість годин на день, скоротить своє життя на 4,8 року порівняно з тим, хто звів сидячу активність такого роду до нуля.

Невгамовні дослідження

Емма Уілмот з Університету Лестера та її команда мета-проаналізували 18 досліджень сидячи в 2012 році.

Вибірка налічувала до 800 000 людей. Автори виявили, що люди, які проводили більшу частину часу сидячи, удвічі частіше помирали від серцевого нападу і в два з половиною рази страждали на серцево-судинні проблеми. Вони порівняли дані з тими, хто найбільше рухався.

Люди, які сиділи найбільше, мали до 112 відсотків вищий ризик діабету та 49 відсотків вищий ризик смерті порівняно з тими, хто сидів найменше (причина невстановлена).

Черговий мета-аналіз впливу сидіння на наше здоров’я було опубліковано в 2014 році Даніелою Шмідовою та Майклом Лайцманом з Університету Регенсбурга, Німеччина, з до 43 дослідженнями. Дослідники виявили, що більша частота седації у людей пов’язана зі збільшенням раку легенів або товстої кишки.

"Ми виявили, що кожні дві години збільшення сидіння були пов'язані з підвищеним ризиком раку товстої кишки та матки і межували з дуже значним збільшенням раку легенів", - сказав Шмід. "Результати не залежали від фізичної активності і показують, що сидяча поведінка є потенційним ризиком для раку, крім фізичної бездіяльності", - додав Шмід.

Згідно з іншим мета-аналізом, опублікованим цього року в Annals of Internal Medicine, який включав загалом 47 досліджень, сидячи збільшує ризик раку, серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та ранньої смерті.

Навіть люди, які компенсують тривале сидіння фізичними навантаженнями, мали до 16 відсотків більше шансів померти раніше, ніж люди, які не сиділи протягом тривалого періоду часу. Це означає, що негативні наслідки тривалого сидіння не можна скасувати за допомогою вечірніх вправ, як, наприклад, звичайне куріння не можна відмінити, бігаючи ввечері протягом 10 хвилин. Вам потрібно рухатися протягом дня.

Це в метаболізмі

Проблема цих мета-аналізів полягає в тому, що під час досліджень, з якими вони працювали, завжди розуміли «тривале сидіння» щось інше, дисперсія становила від 5 до 11 годин.

Слід також підкреслити, що це завжди були лише кореляції, тобто взаємне виникнення двох явищ. Ми точно не знаємо, чи існує між ними причинно-наслідковий зв'язок, іншими словами, чи справді тривале сидіння призводить до серцевих нападів або раку товстої кишки. Єдине, що ми можемо точно сказати, це те, що коли відбувається одне явище, з’являється інше.

Однак, швидше за все, це не випадковий зв’язок. Кілька досліджень показали, що якщо ми не фізично активні, наприклад, сидячи, наш метаболізм змінюється.

Візьміть, наприклад, ліпопротеїнову ліпазу. Це молекула, яка відіграє ключову роль у тому, як наш організм може переробляти жири. Він виробляється декількома тканинами, включаючи м’язи. Його низький рівень пов’язаний з низкою проблем зі здоров’ям, включаючи захворювання серця.

Дослідження на щурах показали, що м’язи ніг виробляють його лише тоді, коли вони активно скорочуються, наприклад, коли стоять або ходять. Як результат, якщо ми сядемо, ключова частина нашого метаболізму сповільниться.

Але справа не лише в ліпазі, скорочення м’язів виробляє багато речовин, які мають великий вплив на здатність нашого організму використовувати та зберігати цукор та жири, повідомляє New York Times.

Коли людям, які робили близько 10000 кроків на день, казали зменшити їх кількість до менш ніж 1500 протягом двох тижнів, вони після закінчення експерименту показали порушення обміну цукру та жиру.

Їхній розподіл жиру в організмі також змінився - найбільше вони набирали в середніх частинах тіла. Ці зміни є першими кроками на шляху до діабету, пише New York Times.

Встати

Сидіння є одним з найбільш пасивних занять, ми також спалюємо більше енергії, жуючи жуйку. У порівнянні з сидінням, стояння набагато більше. Стоячи, ми стискаємо м’язи ніг і залучаємо інші м’язи спини та рук.

Якщо ви стоїте, ви щогодини спалюєте приблизно на 50 калорій більше, ніж сидячи. Це звучить не так вже й багато, але якби ми витрачали лише половину 8-годинної роботи, ми спалювали б на тисячу калорій більше на тиждень, не змінюючи дієти та не починаючи займатися спортом. Це 50 000 калорій на рік, що еквівалентно 15 марафонам, пише Vox .

Однак стояння не просто призводить до стрункішої лінії. Женев'єва Хілі з Квінслендського університету та її команда минулого місяця опублікували дослідження, яке свідчить про зниження рівня цукру та жиру в крові. Автори спостерігали за діяльністю майже 800 людей у ​​віці від 36 до 80 років.

"Учасники експерименту носили цілодобово протягом одного тижня пристрій, який відстежував, скільки часу вони витрачали спати, сидіти, стояти, лежати, ходити і бігати", - сказав Хілі у звіті. .

Дослідники виявили, що додаткові дві години, які людина проводила стоячи, а не сидячи, знижували тригліцериди (жири) у крові на 11 відсотків і підвищували "хороший холестерин" (ЛПВЩ). Дві години ходьби та бігу замість сидіння зменшили окружність талії на 7,5 сантиметрів та зменшили ІМТ на 11 відсотків (ІМТ - індекс маси тіла, враховуючи вагу та зріст людини, нормальний ІМТ дорослих становить від 18,5 до 24, 9).

Сідайте з перервами

Ми бачили, що сидіння вбиває. Якщо ми хочемо мінімізувати його негативний вплив на наш організм, ми повинні нагадувати своїх предків, мисливців та збирачів, і час від часу рухатися.

Експерти рекомендують переривати сеанс кожні приблизно 30 хвилин під час занять - стояти три хвилини або гуляти по кабінету. Девід Данстан та його команда повідомляють про позитивні наслідки такої діяльності у статті 2012 року.

Люди з ожирінням брали участь в експерименті, даючи їм їжу, багату на цукор. Деякі з них тоді сіли, інша частина проходила кожні 20 хвилин.

Дослідники виявили, що люди, які йшли, мали на 30 відсотків нижчий рівень глюкози в крові на кілька годин пізніше, ніж у тих, хто просто сидів. Також спостерігалося зниження інсуліну.

Скористайтеся усією можливістю, щоб не сісти

Експерти радять користуватися кожною можливістю, щоб зменшити кількість хвилин, які ми сидимо - не сидіти на лавці, чекаючи громадського транспорту. Швидше стояти в транспортних засобах. Їдьте на роботу пішки або на велосипеді. Підніміться сходами, коли ви не працюєте за комп’ютером, але, наприклад, по телефону, скористайтеся можливістю і вставте.

вставай
Сучасний фізик Шон Керролл з Caltech поставив регульований стіл Varidesk на стіл фізика Річарда Фейнмана, щоб він міг сидіти і стояти на роботі. Фото - Абсурдний Всесвіт

Замість того, щоб відправляти електронний лист колезі на роботі, йдіть до нього і гуляйте. Не сідайте на стілець, а підганяйте м’яч, щоб ви могли задіяти більше м’язів у сидінні. Слідкуйте за часом, проведеним перед телевізором, і принаймні вставайте під час рекламних роликів.

Завантажте на свій мобільний телефон додаток Runtastic Pedometer або Google Fit і виміряйте кількість кроків, які ви зробите.

Якщо у вас є можливість, придбайте регульований стіл, щоб ви не тільки сиділи, але й стояли на роботі. Це зробили Вінстон Черчілль, Ернест Хемінгуей або Леонардо да Вінчі - вони працювали на ногах, коли працювали.

Найдешевші регульовані столи від Varidesk, де можна сидіти та стояти, коштують від 250 євро.

Перевага стояти на роботі - це не лише аспект здоров’я. Цьогорічне дослідження Маріани Дорнхекер та її команди показало, що діти молодшого шкільного віку, які стояли в класі, були на 12 відсотків більше зайняті під час занять, ніж їх однокласники-сидячі. Активність школярів вимірювалася авторами дослідження за поведінкою - діти більше повідомляли, відповідали на запитання вчителя або дискутували.

"Столи, що стоять, зменшують шкідливу поведінку студентів та підвищують їхню увагу та залучення, надаючи їм інший метод успішності в навчанні, який порушує монотонність сидячої роботи", - цитує Марка Бендена, співавтора дослідження, Science Daily.

Сьогодні тривалого сидіння за комп’ютером не уникнути, але негативного впливу на наше здоров’я може бути. Час від часу гуляйте, а якщо можете, вставайте на роботу. Коли ви не на роботі, менше використовуйте машину чи ліфт, а більше ноги.