Людське тіло (теоретична модель)
Тіло людини кодується його генами для певного розміру м’язів. М'язи - це наш орган, який стає жертвою гомеостазу. Якби він був більшим, ми могли б швидше реагувати на його небезпеку, але підтримка його коштувала б стільки енергії, що більше не було б економічним. Тому наша організація оптимізує свій розмір. Це розвиває їх до розміру, відповідного подразникам, що досягають наш організм, а не на десять років більше. Він також використовує енергію, коли м’язи перебувають у стані спокою. У ній повинна циркулювати кров, вона повинна забезпечуватися киснем і поживними речовинами, підтримувати м’язовий тонус. Якби у нас були більші м’язи, нам довелося б їсти цілий день, щоб підтримувати їх. Пара роздільних прийомів їжі на день, періодичне голодування (пори року, блукання, удача мисливця-збирача) дозволяють стільки м’язів.
Кожна людина різна. Наша основна генетика однакова, але індивідуальне різноманіття всередині цього величезне. Це справді величезне. Подібно до того, як наш зріст, колір волосся та довжина пальця є спадковими, розмір м’язів залежить від людини. Є люди, в сім’ї яких успадковується набагато більше м’язових генів, і, на жаль, є ті, хто успадкував гени, які передбачають значно менші м’язи. Цю не можна змінити. Той, хто успадкував нем’язові гени, буде постійно у невигідному становищі для тих, хто це робить. Але це стосується слуху, вміння писати чи читати та почуття мови. Той, хто успадкував добре почуття мови, буде в рази легшим для вивчення на десятках мов, ніж той, хто його не успадкував. Звичайно, останні також можуть вивчати мови, лише ціною набагато більшої праці та жертв.
Нарощування м’язів
Яке рішення? 1) Терпіння. 2) Циклічне прогресивне перевантаження - угорською мовою нам потрібно обдурити власні механізми саморегулювання. Єдиний спосіб розвитку м’язів (науково прийнятий і доведений сьогодні) - це циклізація інтенсивних прогресивних навантажень. На практиці: ми поступово збільшуємо навантаження протягом 4-8 тижнів, потім, коли досягаємо плато, коли навантаження не може бути додатково збільшене, беремо назад на 2-5 тижнів приблизно. 15-25% і починай спочатку. Кожен цикл можна розпочати з попереднього циклу з трохи вищим рівнем навантаження і оптимально перенести на попередній цикл. Як правило, не піддавати м’язи одному навантаженню в кожному циклі, це також допомагає вам не звикати до цього навантаження і відштовхуватися, щоб повернутися до гомеостазу (саморегуляція відбувається автоматично, кодується в кожному живому організмі).
Для цього потрібно нескінченне терпіння. Спорт - усі види спорту, але зокрема бодібілдинг - вимагає багато терпіння та наполегливості. Чому у кожного немає великих м’язів? З одного боку, оскільки генетичний код кожної людини різний, не всі м’язисті. З іншого боку, оскільки не всі мають наполегливість і терпіння для досягнення росту м’язів шляхом безперервної циклізації, описаної вище, незважаючи на їх генетичні обмеження.
Харчування
З чого складається м’яз? Наші м’язи здебільшого складаються з води, білка та меншою мірою глікогену (цукру). Частина води зв’язана цим цукром. Однак основою є білок. Без належного споживання білка немає м’язів. А без належного споживання вуглеводів не відбувається ні гідратації, ні глікогену, необхідного для сили.
У нас є детальна стаття у веб-журналі Body.Builder про визначення потреб у білках у культуристів (Білки - що? Коли? Як?). Основи відповідей тренера це було трохи спрощено: 5 г/кг маси тіла або більше вуглеводів на день і
1,5-2г/цкг білка на добу. Це означає, що 80-кілограмовому культуристу потрібно щонайменше 400 грамів вуглеводів (1600 калорій) і 120-160 грам (480-640 калорій) білка на день. Супроводжується деяким «хорошим» жиром.
Якщо ця основна кількість поживних речовин не потрапляє в організм, тіло просто не має з чого будувати, воно не може нарощувати м’язи, незалежно від того, який тренувальний план хтось використовує. Основними джерелами білка є: нежирне м’ясо (куряча та індича грудка, нежирна яловичина, лише дуже кольорове м’ясо зі свинини), яєчні білки (слід уникати жовтків через жир та холестерин), нежирні молочні продукти (сир). Основними джерелами вуглеводів є: рис, вівсянка, цільнозернові (але, до речі), овочі (на пару з усіма овочами, цвітна капуста, брокколі, зелена квасоля, горох, кукурудза,), салати (салат, салат, капуста, огірки, помідори), картопля, лялька. Вважаються хорошими жирами: лляне масло, оливкова олія, олійні культури - але певним чином.
Дуже важливо розділити свій раціон на 6-8 прийомів їжі на день. Чому? По-перше, тому, що набагато легше споживати необхідну кількість меншими порціями, а по-друге, тому що технологічність та засвоюваність менших порцій набагато кращі. По-третє, шість збалансованих прийомів їжі самі по собі створюють анаболічне середовище, змушуючи рівень цукру в крові (і, отже, рівень інсуліну) коливатися менше протягом дня. Це єдина зміна, яка може творити чудеса з вашим прогресом (якщо ви новачок).
Звідки я знаю скільки? Ніяких казок, вам доведеться писати. Потрібно вийняти діаграму калорій (наприклад, у вас вона є також у магазині), взяти кухонну вагу та виміряти, записати, а потім обчислити. Мацерас? Так, на початку. Протягом 1-2 тижнів у вас виробиться природна звичка знати про те, скільки калорій і яка частка макроелементів у кожному прийомі їжі. Без цього ви ніколи не дізнаєтесь, чому ви не еволюціонуєте. Без цього ви ніколи не дізнаєтеся, що і скільки доповнювати дієтичною добавкою. Розраховуйте на два тижні. Візьміть втому. Ось щоденник щоденного прийому їжі. Роздрукуйте його і починайте.
Аксесуари
Якщо у вас вже є тренування, якщо у вас вже є цикли, якщо у вас вже є щоденник дієти, ви можете мати якесь уявлення про те, чого вам не вистачає. Якщо ви погано їсте (це характерно для початківців), ви побачите, що не можете отримати необхідну кількість калорій з якісних продуктів. У цьому випадку вуглеводний препарат, т. Зв збільшення ваги - це ваш вибір. Якщо споживання калорій становить приблизно добре, але ви не можете забезпечити необхідну кількість білка зі своєї звичайної їжі, можливо, ви захочете доповнити свій щоденний раціон деяким білковим порошком.
Скільки? Для цього потрібен дієтичний щоденник. Виробникам довелося щось писати на коробці, деякі рекомендації. Але ви можете оцінити, наскільки вам це особисто потрібно. Якщо вам потрібно збільшити або зменшити щотижневе споживання калорій, найпростіший спосіб зробити це - змінюватись залежно від дієтичних добавок.
Тому основними аксесуарами є:
1) вуглеводні порошки (5-35% з яких мають вміст білка), їх називають (погано) набирачами ваги (оскільки збільшення ваги зазвичай вимагає додавання зайвих калорій, зайвих вуглеводів). Вуглеводи в дієтичних добавках - це (майже) всі прості цукри! Ось чому їх слід вживати лише певним чином, більшість калорій слід брати із здорових складних джерел вуглеводів, про які вже згадувалося вище.
2) білкові порошки (вони мають вміст білка щонайменше 60%, але швидше більше), вони не називаються клітковиною, збільшенням ваги або дієтичними порошками - адже те, чого ми хочемо досягти за допомогою цього, визначається не порошком, а наш раціон. Білковий порошок можна додавати в будь-яку дієту, як дієтичну, так і дієту для збільшення ваги. Однією з характеристик білків є те, наскільки добре вони можуть бути використані організмом людини. Рослинні білки в цьому відношенні слабкіші, ніж тваринні. З білків тваринного походження сироватковий білок має надзвичайну біологічну цінність. Вибираючи білок, особливо важливо враховувати індивідуальну харчову чутливість (алергію). Той, хто знає, що вони чутливі до сої, яєць або молока, повинен вибрати якесь джерело споживання.
Додаткові аксесуари
Додаткові фактори
Потрібно вирішити дві важливі речі: одна - правильне споживання рідини, а інша - належний відпочинок. Прийом рідини дуже важливий для всіх людей, але особливо для всіх спортсменів. Для бодібілдерів важливо не тільки заповнювати рідину, втрачену внаслідок потовиділення під час тренувань, але і правильно виводити відходи життєдіяльності від споживання зайвих поживних речовин при 6-8 прийомах їжі на день. Скільки і яке оптимальне споживання рідини? Щонайменше 2-4 літри чистої води на день (принаймні ми маємо на увазі більше для досвідчених користувачів). Для новачка, який до цього часу не пив, це страшна сума. Порада: починайте поступово. Візьміть із собою пластикову пляшку і пийте-пийте-пийте. Кожного разу, коли ти згадуєш. Через 1-2 тижні добирайтеся туди, щоб щодня висувати дві пляшки. Високе споживання білка, необхідне для нарощування м’язів, голодне. Таке надмірне споживання білка створює навантаження на нирки. Тож пийте! Ви все ще пам’ятаєте теорію з самого початку: ваше тіло прагне до гомеостазу, ви намагаєтесь вийти з нього, намагаєтесь відвернути його від природного стану. Напій!
Відпочивайте! Ні, бодібілдингу недостатньо для вечірок, алкоголю, сигарет та наркотиків. Всі вони працюють проти гомеостазу і за допомогою саморегуляції вашого організму намагаються компенсувати ці подразники. Це забирає компенсаційну енергію - так, від бодібілдингу, від вашого розвитку. Якщо ви серйозно ставитесь до бодібілдингу, ви починаєте з того, що ставите їх, залишаючи осторонь (але принаймні витончуючи). Після інтенсивних тренувань м’язи, нервова система та метаболічна система повинні відновлюватися. Тож спи. Оскільки це, як правило, читають молоді початківці (студенти), не будемо говорити про це серйозно, але було б ідеально, якби ви спали 7-8 годин на день вночі та 1-1,5 години вдень. Інтенсивні тренування не терпляться кожною організацією щодня. Взяти відгул. Якщо потрібно, більше. Слідкуйте за ознаками перетренованості.
Постійні тренування, постійна увага до харчування також є психічним стресом. Важливо, щоб ви також могли зарядитися розумом. Успіх культуриста вирішується не в тренажерному залі, не на кухні, а у свідомості спортсмена. Прийміть рішення, які вам потрібні для досягнення успіху: у тренажерному залі (з використанням великих ваг), на кухні (так, я готую їжу, ні, я не їжу в сторону, а потім я їжу те, що потрібно для оптимального розвитку), знайте, вимкніть це, зробіть перерву і наповніть своє життя чимось іншим. Насправді є життя поза вашим тілом (і його поклоніння).
Реалістичні варіанти
Багато людей запитують, скільки м’язів можна збільшити за тиждень, місяць або рік. 3,12452 кг. Ви не можете сказати. Тільки з цього короткого підсумку стає зрозуміло, що на це питання не існує простої та чітко визначеної кількісної відповіді. Генетика (в першу чергу), тренування (техніка, кількість, метод, статус початківця та ін.), Харчування, прикорм, терміни, психічні фактори, відпочинок (насамперед сон, але також інші види відпочинку)), можливі захворювання (навіть просто про грип, але ми можемо говорити і про хронічні захворювання, такі як діабет, коліт тощо) - все це може визначити, наскільки може розвинутися людина.
Реально кажучи, абсолютний початківець культурист, якщо ви сортуєте свою дієту і починаєте інтенсивно тренуватися, може продемонструвати щотижневий розвиток 0,5-1 кг на тиждень для супергенетики (але це сповільниться після початку). При більш середньому стані щомісячний розвиток у 0,5-1 кг може бути причиною для задоволення протягом першого року. У випадку менш щасливого генетика також можна подумати, що 1-2 кг розвитку на рік можна досягти лише дуже серйозною роботою.
Слід брати до уваги, що збільшення ваги під час циклів набору ваги може бути частково жиром і зайвою водою; під час циклів клітковини ми можемо відчувати значно менший розвиток м’язів сітки під час їх вивільнення.