Чесно кажучи: коли ви вперше почули про енергетичну кризу, з чим у вас було асоціація, арабське ембарго чи ваше власне розчарування? Якщо вам важко набирати швидкість вранці, ви краще віддаєте дрімоті після обіду, а ввечері вам не терпиться лягти спати, ви, мабуть, згадали про власне виснаження; але не хвилюйся, ти не одна. Кожна людина часом стикається з втомою; хто не хоче подвоювати свої запаси енергії?

також можуть

На жаль, це принаймні так само важко, як розбагатіти - про це легше говорити, ніж усвідомлювати. Проте ситуація не така небезпечна, як здається. Лікарі, звичайно, завжди готові з доброю порадою: більше відпочивайте, звертайте увагу на свій раціон і багато займайтеся спортом. Однак у експертів у цій главі також є ефективніші ідеї, ніж це. Якщо ви хочете зберегти або навіть підвищити свій життєвий тонус, уважно прочитайте наступне.

Прогрійте його!

Вранці дайте собі 15 хвилин, щоб набрати ритм, пропонує доктор. Вікі Янг, професор з профілактики захворювань у Вісконсінському медичному коледжі. Це значно полегшує позбавлення від ранкової втоми.

Снідайте рясно!

Здоровий сніданок також включає вуглеводи, білки та жири, каже д-р. Рік Рісер, дослідник способу життя з Інституту медицини університету штату Огайо. Звичайно, це не означає, що слід вживати жирну їжу; в білковій їжі також є достатньо жиру.

Злакові пластівці, які в основному складаються зі складних вуглеводів, і склянка молока (що є чистим білком) - чудовий сніданок. Тости з коричневого хліба та одна-дві випічки з борошна грубого помелу також є чудовим джерелом енергії для перших годин. Для покриття потреб у білках можна використовувати нежирний йогурт, нежирний сир або один або два глотки курки або риби.

Вас також можуть зацікавити ці статті:

Доктор Рісер також попереджає, що снідати не слід солодким, з високовуглеводних продуктів, приготованих з використанням переважно рафінованого цукру. Це пов’язано з тим, що це може спричинити раптову надто велику кількість інсуліну в організмі; це може призвести до зниження рівня цукру в крові, роблячи вас напруженими і неспокійними. Тож краще йти на робоче місце, щоб уникнути підставки для торта, дати непопулярну пораду лікарю.

Сплануйте свій день!

Без цього ви можете неправильно розподілити свої запаси потужності. Вранці зробіть підсумок своїх завдань на день, визначте їх за пріоритетами і не дозволяйте звичкам та рутині диктувати ваш порядок денний, пропонує д-р. Девід Шерідан, професор Медичної школи Університету Південної Кароліни.

Обійдіть усунення несправностей!

Будь то конфлікт на робочому місці чи сімейні чвари, обов’язково знайдіть вихід, щоб не витрачати свою владу без потреби, int dr. Грем, активіст Американської фітнес-асоціації. Якщо ви все ще не можете контролювати свої турботи, принаймні спробуйте виграти час, пройдіть вищезгаданий хід думок з доктором. Ricer. Наприклад, якщо ви намагаєтеся не втратити другу роботу, краще відмовитися або зробити паузу добровільно; або якщо гостинність дорогого родича у вашому домі тривала трохи довго, ввічливо згадайте, що ви хотіли б побачити його інший раз - приблизно через три роки.

Вимкніть телевізор!

Телебачення відоме або, скоріше, горезвісне тим, що штовхає тих, хто в даний час знаходиться на низькому рівні, до млявості. Натомість візьміть хорошу книгу в руку, бо читання набагато більше підходить для підзарядки.

Багато рухайтеся!

Вправи дають енергію, каже д-р. Молоді. Численні дослідження, включаючи дослідження НАСА, підтримують цю теорему. 200 працівників космічного агентства США взяли участь у регулярній програмі навчань середньої інтенсивності. Результат? Понад 90 відсотків із них засвідчили, що ніколи не почувались краще, ніж після тесту. Майже у половини з них зменшився стрес, а третина повідомила, що краще спить. Тож доктор Янг голосує за рух: півгодинна прогулянка за кілька годин до сну може дуже допомогти.

Зберігайте вдачу!

Вправи також можуть бути перебільшеними, і, як наркотики, можуть викликати звикання. Людське тіло в будь-якому випадку видає непотрібний тягар, просто будьте чесними із собою і розпізнайте попереджувальні знаки. Це підтверджує Мері Трафтон, досвідчена мандрівниця, бігун на довгі дистанції, лижник і член бостонського альпіністського клубу: "багато разів мені доводиться переконувати себе, що я можу перемогти, лише відступивши від темпу".

Виконуйте лише одне завдання за раз!

“Складіть список”, радить д-р. Шерідан. "Багато разів люди ставлять перед собою стільки завдань, що їм набридає і навіть не знають, як розпочати день". Завдяки ретельному плануванню та визначенню пріоритетів ресурси можна розподілити набагато ефективніше.

Споживайте вітаміни!

Якщо ви пропустите кілька обідів чи вечерь або зрідка їсте нерегулярно, приймайте щодня одну полівітамінну таблетку, яка також містить мікроелементи. Це, безумовно, допоможе, але, звичайно, лише якщо його вживати не як їжу, а як добавку, остерігайтеся віри у всемогутність вітамінних препаратів dr. Молоді.

Відсутність правильного харчування також може викликати відчуття втоми, приєднується думка його колеги доктора. Ricer. Хоча добавки можуть поповнити деякі життєво важливі поживні речовини, енергія, необхідна для функціонування організму, може бути забезпечена лише правильним харчуванням та регулярністю, він також констатує факт, добре відомий лікарям.

Встановіть внутрішній годинник вашої організації!

Кожну годину дня біоритм регулює артеріальний тиск, температуру тіла та найважливіші фізіологічні функції організму. Зміни настрою також є частиною цього циклу: раз спритніший, спритніший, інший раз відчуваєш себе більш тупим і втомленим.

Чому деякі люди досягають піку в незвичні часи, можливо, саме посеред ночі? Вільям Фінк, який досліджує фізіологічні передумови людської діяльності, вважає, що багато хто, навіть несвідомо, дотримуються унікального способу життя, який порушує їх біоритми. Він радить їм якомога більше змінити порядок денний, щоб їх біологічний годинник міг повернутися до нормального ритму. Це іноді вимагає не більше зусиль, ніж встановлення будильника на 15 хвилин вперед або назад.

Медична допомога

Коли втома - це вже хвороба

Збільшення втоми може призвести до зміни способу життя, але це також може означати, що застуда, грип або інша вірусна інфекція підстерігає ваше тіло.

Доктор Рісер зазначає, що відчуття виснаження може також бути ознакою більш серйозних, серйозних захворювань органів, таких як діабет, захворювання легенів, анемія. Симптоми гепатиту, мононуклеозу, захворювань щитовидної залози та раку також включають млявість та млявість. Якщо ви довго відчуваєте втому, тупість, не намагайтеся діагностувати себе, натомість проконсультуйтеся з лікарем.

Покладіть сигарету!

Лікарі все одно рекомендують це курцям, але ось ще одна вагома причина, щоб придушити останню сигарету: нікотин не дає клітинам отримувати кисень, тому куріння також відіграє певну роль у розвитку втоми. Перші кілька днів куріння не приносять негайних результатів. Оскільки нікотин також діє як слабке проносне, його виведення може тимчасово погіршити ситуацію, але згодом це погано окупиться.

Пересувайтесь цілий день!

Пересувайтесь кожні кілька годин протягом дня, говорить доктор Шерідан. Для цього існує незліченна кількість можливостей: є ті, хто займається велосипедами у вашому кабінеті, інші піднімаються сходами замість ліфта, більш ініційовані виконують ізометричні вправи за партою.

Майте сили сказати «ні»!

Навчіться керувати своїми силами, радить д-р. Шерідан. Якщо ваш щоденний напружений графік вичерпує вас, скасуйте зустріч або тримайтеся подалі від багатьох зустрічей.

Втратити вагу!

Якщо у вас надмірна вага, втрата кілограмів полегшить вам життя, обіцяє д-р. Фінк. Вправи, звичайно, повинні супроводжуватися правильним харчуванням, а також слід уникати раптової, вимушеної втрати ваги, оскільки це створює навантаження на організм.

Не спати більше, ніж потрібно!

Потрібно багато хорошого, занадто багато дрімот, у вас запаморочиться весь день. Для більшості дорослих достатньо 6-8 годин сну вночі.

Не спалюйте свічку з обох кінців!

Не обманюйте себе: поспіх, самознищення, підвищений темп життя, запізнення та раннє вставання помстяться вам швидко.

Дрімка допомагає

Не кожному потрібно дрімати протягом дня, але люди похилого віку, які вже сплять менш глибоко, можуть черпати нові сили з невеликої післяобідньої сієсти, очищаючи переваги дрімоти після обіду. Ricer. Молоді люди, які живуть неспокійніше і мало сплять вночі, також можуть спробувати розслабитися, але добре завжди подрімати одночасно і ні в якому разі не витрачати більше години.

Свідоме управління енергією

Зараз широко поширена думка, що свідомість має значний вплив на здоров’я. Але чи розуміли ви, що ваші думки та емоції також впливають на вашу втому? Так воно і є. Як доказ перегляньте деякі ефективні способи поведінки:

Думай позитивно! Якщо елітні спортсмени та успішні ділові люди можуть це зробити, чому б і вам не теж?

Позитивне мислення дуже важливо, каже Мері Трафтон, відома мандрівниця та бігунка на довгі дистанції: «Якщо випадково я заходжу у величезну калюжу під час походів, я не маю з цим справи. Мені не спадає на думку, що мої ноги змочуть, і мені буде холодно, я б радів носити хороші товсті і теплі шерстяні шкарпетки ".

Будь мотивований! Коли ви думаєте про це, досить важко зробити щось без мотивації. Виконати завдання, які вимагають максимум зусиль, але десь не мають мотивації, практично неможливо.

Див., Наприклад, Е. Драммонд Кінг. Спортсмен регулярно бере участь у так званих Гаваях, що вимагає серйозних фізичних зусиль. У випробуваннях залізної людини - це свого роду триатлон, який складається з плавання, їзди на велосипеді та бігу на довгі дистанції. Він розповідає, що коли у нього вже не було шансів виграти гонку для своєї вікової групи (50-54 років), він уповільнив темпи та почав ходити, а не бігати. Однак, якщо ви бачите шанс перемогти, хто знає де, вийміть свої приховані запаси потужності і легко встигайте за іншими бігунами.

Довіряй собі! Якщо ви відчуваєте, що можете зробити те, що запланували, великі шанси, що ви зможете витримати. І як тільки ви докажете, що у вас вистачає сил, це також підвищує вашу впевненість у собі. Це також думають спортсмени з Американської футбольної асоціації Університету Маямі, для яких пікова продуктивність є постійною вимогою. "Ми завжди заохочуємо хлопців бути в кращій формі, ніж їхній суперник, і вони точно перевершать в четвертому інінгу", - говорить Білі Форан, тренер з фітнесу університету.

Дихни глибше!

Лікарі та спортсмени сходяться на думці, що один із найкращих і найбільш очевидних способів розслабитися та зарядити енергією - це іноді зупинитися на хвилину та зробити рівний, глибокий вдих.

Будьте помірні у вживанні алкоголю!

Алкоголь діє заспокійливо і притупляє людину, а не підкидає її. Пийте лише склянкою, а то й жодною, тверезості доктор. Ricer.

Пообідайте легко!

Більшість лікарів дотримуються думки, що бажано обмежити кількість їжі, з’їденої на обід, щоб уникнути денної сонливості. Супу, трохи салату і трохи фруктів - цього цілком достатньо і він не буде напружувати шлунок.

Якщо ви це зробите, обід є основним прийомом їжі

Якщо фруктово-овочева дієта не сподобалась, живіть добре в обід, але відразу після цього зробіть двадцять хвилин прогулянки, пропонуючи альтернативу для голодних докторів. Молоді. Калорії, спожиті на початку дня, забезпечують енергію, необхідну вашому тілу. Однак неважливо, в чому полягає паливо: вуглеводи швидко згорають, але жир засвоюється повільніше, що також знижує активність.

Йти у відпустку!

"У багатьох випадках авантюрні канікули, повна релаксація - це єдине, що може допомогти", - говорить д-р. Ricer. "Якщо ви довго не перебуваєте у відпустці, це єдиний спосіб поповнити вичерпані запаси енергії". Це медичне показання, якого слід дотримуватися.

Поділіться своїми ресурсами корисно!

Сильні емоційні перенапруження як психічно, так і фізично виснажують, каже д-р. Молоді. Замість того, щоб вбивати свою енергію для роботи чи фізичних вправ, не вбивайте її емоціями та емоційними сплесками, остерігайтеся гніву та зайвих досад.

Розфарбуйте навколишній світ!

Якщо хтось живе в похмурій, темній квартирі, це страждає не тільки їх настрій, але і відчуття втоми. Тому доктор Рісер пропонує трохи сонячного світла як у справжньому, так і в переносному значенні цього слова. Дослідження показали, що кольори та різноманітність підвищують активність. Наприклад, червоний допомагає при короткочасному заряджанні, тоді як зелений діє заспокійливо і має більш тривалий ефект.

Слухати музику!

Музика піднімає настрій, освіжаючий рок, м’який блюз чи просто якась більш вимоглива музика, суть у тому, щоб кожен вибрав ту, яка йому найбільше підходить.

Ставте собі цілі!

Доктор Шерідан виявив, що деякі з них можуть бути спонукані тим, що їх обмежують терміни. Якщо ви один з них, плануйте як довгострокову, так і короткострокову перспективу.

Прийміть холодну ванну!

Якщо біржовий брокер відчуває себе повністю розчарованим, надії на посередницькі успішні угоди мало. у цьому випадку швидке миття обличчя холодною водою може дати ще один поштовх. Освіжаючий холодний душ вдома може допомогти ще більше. Це пов’язано з тим, що водяна завіса виділяє в повітря негативні іони; можливо, це також добре впливає на настрій.

Пийте багато рідини!

Водою, звичайно, не вживайте алкоголь. Якщо ви вирушаєте в похід перед тим, як вирушати на зелену ділянку або в палючий день, пийте багато рідини, а потім також пийте в поході. Це тому, що вода захищає від зневоднення і в той же час від передчасної втоми.

Драммонд Кінг, спортсмен років п’ятдесяти, з власного досвіду знає, скільки рідини потрібно організму: «Найбільше занепокоєння - це завжди відсутність води та стомлюваність, яка з цим пов’язана; за день до запланованого туру я проводжу час із великою пляшкою води "- наголошує на важливості підготовки для ветерана-спортсмена.

Порахуйте ліки!

Ви впевнені, що всі таблетки та капсули вашої домашньої плити необхідні для самопочуття? Ви будете вражені тим, наскільки багато з них непотрібні.

Снодійні, наприклад, відповідають за депресію наступного дня. Але серед винуватців, принаймні на думку лікарів, також можуть бути гіпотензивні засоби, кашель та застуда. Якщо ви підозрюєте, що будь-який з ваших ліків витрачає вашу енергію, поговоріть зі своїм лікарем. Можливо, ви призначаєте інший препарат, а ще краще, рекомендуючи не приймати цей конкретний препарат пізніше. Ніколи не вирішуйте змінювати ліки самостійно.

Що добре - це добре

Оздоровчий сауна, масаж і парова лазня добре відомі. За словами доктора Фінка, хоча їх антиутомний ефект науково не доведений, багато хто клянеться ними і стверджує, що їх ефективність також зростає. Не соромтеся жити з цим, ніхто не хоче зіпсувати їм задоволення.

Змініть свої кісткові звички!

Повсякденна бігова доріжка і звичка, що перероджується майже в одноманітність, викликають депресію та втому. Навіть найменші зміни можуть дати свої плоди, вважає д-р. Райсер: “Якщо ви все-таки розпочинаєте день із перегляду газет, прочитайте замість цього щось більш надихаюче. Якщо в понеділок ввечері на вечерю завжди є риба, перейдіть на курку наступного тижня. Якщо ви регулярно бігаєте, сідайте іноді на велосипед ».

Зменште споживання кофеїну!

Дві чашки кави корисні для ранкового запуску двигунів, але це також закінчує переваги. Багато кофеїну може завдати стільки ж шкоди, скільки будь-яка інша перебільшена річ; якщо хтось п’є каву цілий день, щоб підбадьоритися, він може досягти прямо протилежного. Доктор Рісер рекомендує зменшити добову дозу, щоб уникнути ефекту американських гірок, спричиненого споживанням кофеїну. Доктор Фінк погоджується, і всупереч очікуванням своїх пацієнтів, він не рекомендує нікому чорну каву як стимулятор.