ЕНЕРГЕТИЧНИЙ ДЕФІЦИТ: Поради щодо втрати жиру, підтримання м’язів та підвищення продуктивності
Спортсмен або спортсмен, у якого менше жиру, зазвичай є кращим спортсменом. З цим ми всі погоджуємось. Надлишок жиру сповільнює спортсмена. Отже, у цьому бажанні бути кращою, однією з речей, яку ми повинні враховувати, є склад нашого тіла. Наприклад, на здатність робити підтягування сильно впливає склад тіла. Збільшення ваги на 10% лише для жиру означає на 54% меншу продуктивність підтягування (1). Однак наша продуктивність залежить не тільки від цього. Зменшення відсотка жиру майже завжди є корисним, якщо це не призводить до зменшення м’язової маси. Тепер знизити відсоток жиру в організмі без втрати м’язової маси непросто. Як ми це робимо? Ось дві прості поради зараз, коли час змагань з багатьох видів спорту чи визначення наближається у випадку з тими, хто присвячує себе фітнесу.
1. Використовуйте помірний дефіцит енергії для поступових втрат і тренуйтеся для підтримки м’язової маси.
Зображення 1, засноване на огляді Helms та співавт. (2), присвяченому харчуванню на визначений період у природному бодібілдингу, узагальнює та окреслює цю ідею. Це дуже важливо, оскільки це сприяє кращому складу тіла, тобто зниженню ваги за рахунок зменшення жиру, а не м’язової маси.
Ілюстрація 1. Харчування для змагань з природного бодібілдингу. На основі Helms та ін. (2).
¿Які різниці між тим, як робити цю втрату ваги швидше чи повільніше?
Хоча більший дефіцит калорій призводить до швидшої втрати ваги, відсоток втрати ваги від нежирної маси тіла (ЛБМ) має тенденцію до збільшення із збільшенням розміру дефіциту. (3). Я маю на увазі, ми втрачаємо більше ваги, але це не повинно бути просто жиром.
У дослідженні Garthe et al (4), в якому вони порівняли два класичних протоколи для схуднення і на якому я збираюся зупинитися в цій статті, сталося цікаве. Метою цього дослідження була оцінка змін у масі тіла (БТ), складі, силі та потужності під час повільної щотижневої втрати ваги (0,7% БВ) та швидшої щотижневої втрати ваги (1,4% БВ). Метою було втратити 5-6% BW використовуючи обидва протоколи. Очевидно, втручання повільної групи тривало довше, про що ми будемо коментувати пізніше, оскільки це актуально. Як гіпотеза, вважалося, що швидша втрата ваги негативно вплине на кількість худої маси та працездатність.
Якої дієти вони дотримувались?
Дефіцит калорій становив 19% (приблизно 469 Ккал) для групи повільної втрати ваги та 30% (приблизно 845 Ккал) для групи швидкої втрати ваги. Жодна з них не змінила кількість макроелементів, а лише калорії. Кількість макроелементів також детально описана на зображенні 2. Очевидно, що їх модифікація може впливати (більше або менше вуглеводів, жирів тощо), а також на терміни та інші фактори; однак зараз мова не в цьому. Ми просто побачимо, як схуднення більш-менш швидко впливає на м’язову масу та працездатність.. Треба сказати, що жодна дієта не опускалася нижче 1500 Ккал.
Ілюстрація 2. Калорійність та вживання харчових продуктів з дієти. Гарт та інші (4).
Що сталося зі складом тіла?
Як це вплинуло на ваші результати?
Продуктивність у стрибку руху (CMJ) покращилась на 7% у повільній групі, тоді як у швидкій групі не відбулося значних змін. Ні в одній з груп не було змін у характеристиках на 40-метровому тесті швидкості. Присідання 1RM було покращено подібним чином в обох групах, тоді як жим лежачи збільшився більше у повільній групі, ніж у швидкій групі (13,6% ± 1,1% проти 6,4% ± 3,3% відповідно). Щось подібне трапилося з веслом до грудей. Зміна 1RM у вправах для верхньої частини тіла була більшою для повільної групи, ніж для швидкої, про що ми вже говорили раніше (Зображення 3). Слід зазначити, що втручання не тривало однаково для обох груп, чим можна пояснити ці відмінності. Ми бачимо, як робити щось повільно, очевидно, дає нам більше часу на тренування.
Ілюстрація 3. Склад тіла та змінні показників до та після. Гарт та інші (4).
Ілюстрація 4. Відсоток жиру в організмі відповідно до категорії. Хеймсфілд та інші (9).
Вага тіла та стать
Загалом жінки під час втручання покращували свою худорляву масу тіла (ЛЗМ), тоді як чоловіки - ні. Чоловіки покращували свою худу масу тіла лише в повільній групі, тоді як у швидкій - зменшували. Не було значущих відмінностей між жінками за жодною із змінних щодо обох груп. Це можна пояснити тим, що жінки починали з більш високим рівнем жиру, а також типом тренувань, які вони проводили раніше.
Зміна в присіданні 1RM була більшою для жінок, ніж для чоловіків. Інших відмінностей щодо інших змінних не спостерігалось. Це також можна пояснити гендерними відмінностями сили нижньої та верхньої частини тіла як функції нежирної маси тіла та розподілу підшкірного жиру в сегментах тіла (10). Оскільки, хоча відносні значення залежать від м’язової маси, обидва мають однакові показники сили (11), жінки мають більше жиру у верхній частині тіла і менший розмір м’язів (12).
Обговорення
М'ясна маса тіла зросла на 2,1% ± 0,4% у повільній групі, що супроводжувалося покращенням показників СМЖ та 1 об/хв усіх вимірюваних вправ. У швидкій групі не відбулося суттєвих змін ні в масу тіла, ні в показниках, за винятком присідання 1RM. Отже, повільна втрата ваги мала більше позитивних наслідків для складу тіла та працездатності, ніж швидка втрата ваги..
Дослідження щодо поступової втрати ваги у спортсменів або спортсменів є дефіцитними та методологічно обмеженими, оскільки зразки невеликі, неоднорідні, а також харчові стратегії та показники складу тіла та працездатності (4). Однак було виявлено, що під час загальної втрати ваги 4-8% маси тіла між 30-85% відповідає знежиреній масі (17).
Це в наших руках, що означає 30% або менше, або 80%.
Ми знаємо, що втрата ваги сама по собі не обов'язково призведе до втрати жиру в організмі. Крім того, ми також знаємо, що дуже швидке схуднення (менше 1 тижня) і що це часто зустрічається у контактних видах спорту або з більш ніж сумнівними методами, такими як сауна, пластмасовий одяг або з ненормальним зниженням споживання калорій та рідин, тягне за собою зниження продуктивності з точки зору сили, сили та спритності, а також, як наслідок, ризик для нашого здоров'я (18). Я припускаю, що ніхто не подумає обертати себе пластиком, щоб схуднути, і я розумію, що всі вважають це марним. Я розумію, що важче контролювати втрачену м’язову масу і що мета кожного полягає в тому, щоб на неї якомога менше впливало протягом цього періоду "визначення". А це складніше. Крутити треба дуже добре, і це багато в чому залежить від кожної людини.
2. Збільшити кількість білка
Незважаючи на те, що це не моя сфера, однією з найважливіших харчових стратегій, щоб уникнути втрати м'язової маси в період дефіциту енергії, є збільшення кількості білка вище рекомендованих значень, як показали кілька досліджень (15, 19). Скільки? Це залежить від кожної людини та їх обставин, але на зображенні 6 у вас є посилання.
Висновки
Енергетичний баланс і споживання білка є двома критичними факторами для контролю під час дефіциту енергії.
Зниження нежирної (нежирної) маси після періоду дефіциту енергії може перешкоджати здоровому контролю над втратою ваги та працездатності.
Ми можемо запропонувати під час глибоко розглянутих досліджень можливість набору нежирної маси в той час, коли існує дефіцит енергії, але я уточнюю, безжирова маса включає не лише м’язову масу. Я також вказую на обмеження цього, тому результати слід інтерпретувати добре. В якості остаточного висновку випливає з того, що щотижнева втрата 0,7% ваги нашого тіла може навіть дозволити збільшення нежирної маси. Щось ще від 1 до 1,4% буде межею для підтримки, а не такою безжировою масою.
Якщо ми можемо зробити чіткий висновок, це означає, що краще робити все повільно, ніж швидко.
Бібліографічні посилання
1. Вандербург П. М., Едмондс Т. Вплив експериментальних змін надмірної маси на підтягування у підтягнутих молодих чоловіків. Журнал досліджень міцності та кондиціонування. 1997; 11 (4): 230-3. PubMed PMID: 00124278-199711000-00005.
2. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Доказові рекомендації щодо підготовки змагань з природного бодібілдингу: харчування та добавки. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування. 2014; 11:20. PubMed PMID: 24864135. Видано Central Central PMCID: PMC4033492. Epub 2014/05/28. інж.
3. Зал К.Д. Який необхідний дефіцит енергії на одиницю втрати ваги? Міжнародний журнал ожиріння (2005). 2008 р.; 32 (3): 573-6. PubMed PMID: 17848938. Pubmed Central PMCID: PMC2376744. Epub 2007/09/13. інж.
4. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Вплив двох різних показників втрати ваги на склад тіла та силу та показники, пов’язані з владою, у елітних спортсменів. Міжнародний журнал про спортивне харчування та метаболізм вправ. 2011 квітня; 21 (2): 97-104. PubMed PMID: 21558571. Epub 2011/05/12. інж.
5. Wernbom M, Augustsson J, Thomee R. Вплив частоти, інтенсивності, обсягу та режиму силових тренувань на площу поперечного перерізу всього м’яза у людини. Спортивна медицина (Окленд, Нова Зеландія). 2007; 37 (3): 225-64. PubMed PMID: 17326698. Epub 2007/03/03. інж.
6. Amonette WE, Brown D, Dupler TL, Xu J, Tufano JJ, De Witt JK. Фізичні детермінанти інтервальних разів спринту у юнацьких футболістів. Журнал кінетики людини. 2014 04/0903 // прийнято; 40: 113-20. PubMed PMID: PMC4096100.
7. Бейкер Д.Г., Ньютон, Великобританія. Порівняння нижчої сили тіла, потужності, прискорення, швидкості, спритності та швидкості спринту для опису та порівняння ігрового рангу серед професійних гравців ліги з регбі. Журнал досліджень міцності та кондиціонування/Національна асоціація міцності та кондиціонування. 2008 січня; 22 (1): 153-8. PubMed PMID: 18296969. Epub 2008/02/26. інж.
8. Kumagai K, Abe T, Brechue WF, Ryushi T, Takano S, Mizuno M. Виступ спринту пов’язаний з довжиною м’язових пучків у 100-метрових спринтерів. Журнал прикладної фізіології (Bethesda, Md: 1985). 2000 березня; 88 (3): 811-6. PubMed PMID: 10710372. Epub 2000/03/10. інж.
9. Heymsfield S LT, Wang Z, Going S. Склад людського тіла. 2-е вид. Kinetics H, редактор. Шампань (Іллінойс) 2005.
10. Хейворд В.Х., Йоханнес-Елліс С.М., Ромер Дж. Гендерні відмінності в силі. Щоквартально досліджуйте фізичні вправи та спорт. 1986 1986/06/01; 57 (2): 154-9.
11. Фалькель Й.Є., Савка М.Н., Левтне Л., Пандольф К.Б. Співвідношення м’язової сили та витривалості верхньої та нижньої частини тіла для жінок та чоловіків. Ергономіка. 1985 1985/12/01; 28 (12): 1661-70.
12. Міллер А.Е., Макдугал Дж.Д., Тарнопольський М.А., Продаж Д.Г. Гендерні відмінності в силі та характеристиках м’язових волокон. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1993; 66 (3): 254-62. PubMed PMID: 8477683. Epub 1993/01/01. інж.
13. Непрофесійний Д.К., Буало Р.А., Еріксон Ді-джей, Художник Є.Е., Шиуе Н, Сатер С, та ін. Знижене співвідношення харчових вуглеводів до білків покращує склад тіла та ліпідний профіль крові під час схуднення у дорослих жінок. Журнал харчування. 2003 лютого; 133 (2): 411-7. PubMed PMID: 12566476. Epub 2003/02/05. інж.
14. Вайнхаймер Е.М., Піски Л.П., Кемпбелл В.В. Систематичний огляд окремих та комбінованих ефектів обмеження енергії та фізичних вправ на знежирену масу у людей середнього та старшого віку: наслідки для саркопенічного ожиріння. Відгуки про харчування. 2010 липень; 68 (7): 375-88. PubMed PMID: 20591106. Epub 2010/07/02. інж.
15. Carbone JW, McClung JP, Pasiakos SM. Реакція скелетних м'язів на негативний енергетичний баланс: вплив харчового білка. Досягнення в харчуванні (Bethesda, Md). 2012 р.; 3 (2): 119-26. PubMed PMID: 22516719. Pubmed Central PMCID: PMC3648712. Epub 2012/04/21. інж.
16. Forbes GB. Вміст жиру в організмі впливає на реакцію складу тіла на харчування та фізичні вправи. Аннали Нью-Йоркської академії наук. 2000 травня; 904: 359-65. PubMed PMID: 10865771. Epub 2000/06/24. інж.
17. Слейтер Дж. Дж., Райс А. Дж., Дженкінс Д., Гулбін Дж., Ган Ган. Підготовка колишніх веслярів у важкій вазі до змагань у вигляді легких веслярів протягом 16 тижнів: три тематичні дослідження. Міжнародний журнал про спортивне харчування та метаболізм вправ. 2006 лютого; 16 (1): 108-21. PubMed PMID: 16676707. Epub 2006/05/09. інж.
18. Зал CJ, провулок AM. Вплив швидкої втрати ваги на настрій та працездатність серед боксерів-аматорів. Британський журнал спортивної медицини. 2001 1 грудня 2001 р .; 35 (6): 390-5.
19. Churchward-Venne T, Murphy C, Longland T, Phillips S. Роль білка та амінокислот у сприянні зростанню нежирної маси за допомогою вправ на опір та зменшення втрат сухої маси під час дефіциту енергії у людей. Амінокислоти. 2013/08/08; 45 (2): 231-40. Англійська.
- Втрата жиру без втрати м’язових тренувань та клавіш для прийому добавок
- Втратити жир веганським способом, зберігаючи м’язи - VeganFit Store
- Сторінка 62; Вибухонебезпека
- 6 добавок, які можуть допомогти вам втратити перенесений жир
- Харчування Забудьте про дієту з низьким вмістом вуглеводів. Цей режим змушує вас втрачати більше жиру