Втрата жиру веганським способом може бути проблемою для деяких людей, але це дуже просто, якщо ми знаємо, як це зробити, і перш за все уникати шкідливих звичок і помилок, таких як дієта з дуже низьким вмістом ккал на основі салатів та багато кардіо, щось дуже неправильно ... Очевидно, що якщо ви зробите погано розроблену фазу втрати жиру, ви, швидше за все, втратите м’язову масу, рідину, глікоген ... і мало жиру, таким чином створивши слабке тіло, м’яке на дотик, нездорове та естетично безпечне. що ви мали на увазі.

способом

У цьому дописі я підсумовую деякі важливі моменти для того, щоб втрачати жир ефективно, здорово та без втрати м’язової маси:

ОТРИМАЙТЕ ДОСТАТОК БІЛКА

Рецепт тофу з манго з грядкою з водоростей норі та арахісовим маслом

Гіпокалорійна дієта з низьким вмістом білка - це катастрофа, оскільки ми знаємо, що велике споживання білка необхідно, щоб уникнути втрати м’язової маси. У цьому випадку загальна рекомендація становить близько 2гр білка на кг маси тіла (у людей з ожирінням це не застосовується).

Крім того, білок є макроелементом, який використовує найбільше ккал у власному травленні (близько 25%). Це означає, що якщо ми споживаємо 140 г білка на день, а це 560 ккал, просто перетравивши ці білки, ми спалимо 140 ккал, нічого не роблячи.

Тому намагайтеся споживати джерело білка під час кожного прийому їжі, наприклад овочі (квасоля, сочевиця, нут) та овочеве м’ясо як тофу, темпе, сейтан, текстурована соя ....

Пачка тофу, темпе і сейтан - 2,2 кг

Якщо ви снідаєте, можете включити соєвий напій (білок) замість вівсянки або рису (вуглеводи) і візьміть горіхи або горіхові масла такі як мигдаль, арахіс тощо ... Оскільки вони дуже ситні і багаті білком і корисними жирами.

Якщо ви хочете втратити жир веганським способом, у вас також є в наявності білкові коктейлі вегани, які є дуже зручним та ефективним способом прийому білка з невеликою кількістю калорій (для втрати жиру це зробить кожен, але, як ми пояснили в цій публікації, від VeganFit Store ми рекомендуємо Power Greens та конопляний білок)

Органічне соєве молоко/напій - упаковка 6л

100% органічне арахісове масло

Органічний конопляний білок з європейського вирощування

Power Greens | веганський білок із суперпродуктами

Уникайте дуже низьких дієт

Ще одна велика помилка - дієти з надзвичайно низьким вмістом ккал. При дефіциті 300-500 ккал цього достатньо, уникайте всіх тих дієт, які мають дуже низький вміст ккал, таких як дієти 800 ккал, якщо це не ваша реальна потреба у вазі, зрості та калорійності.

Ну, оскільки дієта з дуже низьким вмістом ккал створює жахливий порочний цикл

Ви будете голодні, голод призведе вас до занепокоєння, переживання до стресу, стрес підвищить рівень кортизолу, підвищений кортизол зробить вас не в змозі ефективно втрачати жир і знизить рівень тестостерону, зменшивши тестостерон, ви, ймовірно, втратите м’язову масу, втрачаючи м’язову масу, ви залишатиметесь струнким, але м’яким тілом, і в багатьох випадках, не втрачаючи майже жодного жиру, після цього процесу ви, мабуть, відчуєте слабкість, а ваша імунна система ослабне, що полегшить вам захворювання Це вплине на вас емоційно, і ви будете продовжувати відчувати голод, тривогу, стрес ...

В ідеалі, як я вже кажу, дефіцит становить 200-500 ккал, і якщо це може бути з тренуванням замість дієти, тим краще. Тобто складіть нормокалорійну дієту (споживайте потрібні калорії, щоб не втратити або не набрати зайву вагу), і створіть додаткові витрати на тренування 300-500 ккал. Таким чином ми можемо їсти більше, а це призводить до зменшення голоду, зменшення тривоги, зменшення стресу, зниження рівня кортизолу тощо ...

ЗРОБИТИ НАВЧАННЯ СИЛИ

Це справді загальне явище, коли багато-багато людей, коли вони мають намір втратити жир, займаються бігом, нескінченними кардіо-сесіями і записуються на заняття, спрямовані на будь-які заняття, такі як зумба, спінінг тощо ...

Кардіо в порядку, і бажано робити кілька кардіо на етапі втрати жиру, але це не повинно бути основою тренування, і це не повинно бути LISS кардіо, це може працювати з HIIT, який займає менше часу.

Тим не менш, важливо, щоб ви добре спланували силові тренування, оскільки силова робота допоможе вам не втратити м’язову масу.

Коли я кажу про силові тренування, я маю на увазі не пауерліфтинг (що також справедливо), а будь-який тренінг, який генерує інтенсивний стимул на м’язовому рівні, такий як присідання, станова тяга, випади, жим лежачи, військовий прес, віджимання, підтягування підйоми, паралельні спади, стрибки ...

Для мене базою повинно бути саме це, і тоді ми інтелектуально додаємо кардіотренування як доповнення до силових тренувань, а не навпаки.

СПІТЬ ЩО МЕНЕ ПОТРІБНО

Відпочинок надзвичайно недооцінений і є одним з найважливіших моментів. Ми знаємо, що поганий або мало сну призводить до більшої втрати м’язової маси та зменшення втрати жиру, і хоча це зазвичай не надається важливості, це може бути важливим моментом, оскільки багато людей не втрачають жир. Тож пам’ятайте, спати 8–9 годин на день так само важливо, як тренуватися або стежити за харчуванням.

2 прийоми, які можуть допомогти вам краще заснути:

  1. Уникайте потрапляння на світло електронних пристроїв, таких як телевізор, ПК або мобільний телефон, перед сном, Оскільки ці вогні спотворюють наш циркадний ритм (цикл сну), і можливо, наше тіло не виробляє мелатоніну (гормону, який спонукає нас спати) у потрібний час, що може вплинути на якість сну. У випадку використання пристроїв у будь-якому випадку, ви можете використовувати такі програми, як Сутінки (для мобільних пристроїв), які змінюють сині вогні на червоні на теплі тони, так що це допоможе вам увійти в режим розслаблення та краще відпочити.
  2. Візьміть добавку мелатоніну, магнію та/або ашваганди на ніч: Мелатонін - це зоряна добавка для поліпшення сну. Ми виробляємо його природним способом, коли настає ніч, а його добавки сприяють більш глибокому і спокійному сну. З іншого боку, було помічено, що низький рівень магнію (у багатьох людей) може впливати на якість сну, а також ашваганда надає розслаблюючий ефект на мозок і допомагає краще відпочити.

РЕКОМЕНДОВАНИЙ ПУНКТ:

Відпочиньте глибше і спокійніше