У першій та другій частині ми поговорили про основні принципи дієти та окреслили, як повинні виглядати вуглеводні хвилі. Тож давайте детальніше розглянемо, як мають виглядати меню.
Я наведу приклад дієти для жінки, яка близько 70 кг і має шерсть 100, тому їй слід приймати 100 г вуглеводів. Він важить 70 кг, тому потрібно взяти 140 г білка.
Я також зазначу вагу, щоб ви змогли скласти уявлення про кількість їжі. Я розраховую на більш вільний варіант, тому я не буду рахувати вуглеводи з усіх страв, а лише з первинних джерел вуглеводів.
Сніданок - вівсянка (70г) з мірною склянкою білка (40г) + горіхи за смаком
Перекус - сиру (180г) та помідорів чері
Обід - рис (75г) з куркою (200г) та салат за смаком
Оловрант - сир з білим нежирним йогуртом - ви також можете скуштувати його з невеликою кількістю какао (не гранки!) або штучним підсолоджувачем
Вечеря - 4 яйця з овочами
Ймовірно, так може виглядати меню для чоловіка вагою 70 кг (неважливо, чоловіком це чи жінка). Містить приблизно 140 г білка та 100 г вуглеводів - вони рахуються лише з пластівців з ранку та з рису з обіду.
Я не збираюся писати меню xy для 50 100 150 250 300 400 500 грамів вуглеводів. Немає сенсу, кожен повинен мати змогу складати власні меню відповідно до цих порад, щоб ви могли також змінювати його за потреби. І особливо для того, щоб кожен міг вибирати страви, які йому подобаються.
Ви також можете створити меню, написавши кілька меню заздалегідь десь на папері, а потім заздалегідь вибравши день, до якої версії ви підете. Отже, ви також йдете хвилями 500-100-150, тож обробляйте 5 версій на кожен день, тобто в цілому 15 варіантів, і ви будете обирати, яку саме версію вибрати, на свій смак. В основному, ви постійно тримаєте білок однаковим, тому вам потрібно лише зробити кілька варіантів з білком і просто збільшити або зменшити кількість вуглеводів залежно від висоти вовни.
Інформацію про кількість білкової, вуглеводної та жирної їжі можна знайти на таблиці калорій - Їх багато в Інтернеті, і кожен має свої плюси і мінуси. Знайдіть ту, яка вам найбільше подобається, і містить усе необхідне. Існує кілька видів словацьких, чеських чи іноземних, але більшість із них не містять місцевих продуктів харчування. Крім того, ви можете комбінувати вміст і кілька таблиць. Але ви все ще можете знайти більшість харчових цінностей за адресою харчова упаковка, тож читайте їх. За кілька днів ви знайдете шлях до харчових цінностей продуктів, які купуєте найчастіше, і дуже швидко обчислюєте харчові цінності.
Не бійтеся їсти ввечері. Що штовхає журнали людей до голови, так це те, що, коли ти їсимеш сьогодні ввечері, ти будеш товстий зовсім, неправда. Тіло не знає, скільки часу і не запрограмувало "зараз ранок - я не набираю вагу, зараз вечір - я набираю вагу". Це один з найбільших міфів про схуднення. Вечеря повинна містити білок, щоб їжа могла перетравлюватися за ніч, а м’язи мали необхідне харчування протягом ночі.
Я думаю, що тепер ви повинні мати змогу складати меню відповідно до власних смаків та смаків. Виділіть трохи часу, щоб записати їжу, яка вам подобається і яка підходить для вашого раціону, і поєднуйте їх, щоб ви не їли щодня одне і те ж. Складіть дієту, щоб вона вас не вбила.
Якщо ви дотримуєтеся дієти протягом тривалого часу, декількох тижнів, а то й місяців, з часом ви худнете повільніше. Тоді рекомендую включати т. Зв. cheatday. Це день, коли ви віддастеся тому, що вам подобається. Cheatday - це не з’їдання цілими днями нездорових речей. Немає сенсу набивати цілий день лише чіпси та морозиво. Дайте собі те, чого ви прагнете, але зі здоровим глуздом. Якщо ви любите жирніше м’ясо, напр. шию, хай буде, приготуй шашлик і випий пива. Відкрийте фішки для телевізора. Покладіть фрукти, варення в сир, нутеллу. Це не проблема, і для того, щоб організм отримував багато калорій, а метаболізм повертався назад. Але не робіть цього, поки вам не стане погано, це не має сенсу.
Я рекомендую включати Cheat day як мінімум після трьох-чотирьох тижнів жорсткішої дієти. Якщо ви сидите на довшій дієті протягом декількох місяців, двічі на місяць проводьте шахрайство, наприклад по неділях. Відпочиньте від тренувань і дієт і розслабтеся. Найцікавіше в хіт-дні в тому, що коли у вас його заплановано на неділю, ви з нетерпінням чекаєте цього з п’ятниці, і скажете, що можете це зробити, а після цього у вас в організмі достатньо вуглеводів і ви сповнені енергії.
Не бійтеся, якщо наступного дня ви схуднете на 3 фунти більше. Все добре. Ці 3 кілограми не жирні, і ти не зіпсував тиждень-два у своєму раціоні. Більшу частину це вода, яку ви отримуєте, оскільки їсте багато вуглеводів, що зв’язують воду, а також сіль, якої дуже багато в шкідливій їжі. Через три дні вода виводиться, метаболізм починається, і ви будете худнути далі і швидше.
Нарешті, невелика порада - оскільки кожна людина різна і для кожного стосується чогось іншого, я рекомендую вам написати навчальний щоденник, де ви записуєте дні, коли ви тренуєтесь, з короткими примітками. А також запишіть, яка у вас "хвиля". Щоденник чудово підходить для того, щоб ви оглянули те, що ви коли-небудь робили, і те, як це впливало на вас. Додайте фотографію на початку та розміри - зріст, вага та обхват - стегна, стегна, талія, груди, руки. Через місяць наважтесь виміряти себе і подивіться, як діє ваш раціон.
Сподіваюсь, ця стаття допомогла вам, і ви будете знати, як добре схуднути, не втрачаючи м’язів. І остання думка - якщо ви з’їсте одну шкідливу їжу, то не одразу будете товсті. Але також один здоровий прийом їжі не зробить вас фітнесом. Втрата ваги, здорове харчування та загальні зміни організму - довгий шлях. Тож запасіться терпінням. Бодібілдинг - НЕ ОДИН ДЕНЬ.