Більше 3000 повідомлень, пані. Як ти гадаєш

кожен грам

Більше 3000 повідомлень, пані. Як ти гадаєш

Серфінгуючи в Інтернеті, я знайшов цей документ, який мені здався цікавим, і я вирішив розмістити його тут, багато людей могли б допомогти їм визначити поняття та краще зрозуміти харчування.

Важливою концепцією, яку ви повинні враховувати при складанні дієти, є знання того, як ви можете визначити кількість калорій, які ви можете споживати для набору м’язової маси, втрати жиру або просто встановити рівень свого обслуговування.

Деякі основні поняття

Перш ніж ми почнемо з цього переліку відсотків макроелементів та інших деталей, давайте визначимося з деякими дуже основними поняттями.

Говорячи про калорії

Щодня ми чуємо про калорії, що якщо така їжа має більше калорій, ніж якщо вона має менше, ви витрачаєте стільки калорій на такі вправи, але які саме калорії?

Насправді поняття калорій відноситься до одиниці енергії, яку можна знайти в їжі, яку ви їсте, або в організмі.

Ми можемо отримати уявлення, якщо порівняти калорії з паливом, яке використовує автомобіль, ваше тіло, як і машина, потребує пального для роботи.

Наприклад, якщо ви додаєте до свого автомобіля більше палива, ніж воно може зберегти в баку, воно розливається, те саме відбувається з вашим тілом, якщо ви даєте йому більше калорій, ніж потрібно для функціонування, хоча в цьому випадку калорії не розливаються Вони зберігаються як жирова тканина, живіт, шматочки або як завгодно.

Отже, ключ до втрати жиру або збільшення м’язової маси залежить від кількості з’їдених калорій та відповідного відсотка кожного поживного речовини.

Всі продукти, які ми їмо, в основному поділяються на три групи:

Вони є необхідною поживною речовиною для побудови м’язової тканини та допомагають підтримувати м’язову масу в періоди обмеження калорій; вони в основному містяться в м’ясі, молочних продуктах, яйцях і забезпечують 4 калоріями на кожен грам.

Вуглеводи

Вони є основним джерелом енергії, яке ваше тіло використовує в звичайних ситуаціях, вуглеводи містяться в борошні, макаронах, бобових, хлібі, крупах і фруктах. Як і білок, кожен грам вуглеводів забезпечує вам 4 калорії.

Жири забезпечують 9 калоріями на кожен грам, що більш ніж удвічі перевищує кількість білка та вуглеводів, він міститься в оліях, маслах, вершках, ковбасах тощо.

Як визначити оптимальний рівень калорій

Перш за все, ми повинні починати з основи, незалежно від вашої мети. Давайте скористаємось прикладом про людину, яка хоче втратити жир (продовжуйте, підніміть руку, а потім читайте далі), спочатку ми повинні знати кількість калорій, яка потрібна цій людині, щоб підтримувати свою поточну вагу.

Це дуже просто, перше, що ця людина повинна зробити, це записати, що саме їсть протягом 7 днів, у невеликий блокнот, тоді за допомогою хорошої таблиці, яка містить поживний вміст кожної їжі, ми мати можливість знати кількість калорій, яку ви споживаєте щодня.

Таким чином, наприкінці дня ми отримаємо загальну калорійність, яку будемо додавати з кожним днем ​​тижня, після загальної суми поділимо її на 7, наприклад:

У понеділок ви можете споживати 2600 калорій, вівторок 2100, середа 2300, четвер 3000, п'ятниця 2600, субота 1900 і нарешті неділя 2600. Це дає нам загалом 15100 калорій, спожитих за 7 днів.

Тепер ви ділите його на 7, і це дає вам 2400, тож рівень підтримання калорій цієї людини становить 2400 калорій.

Раніше ми домовились, що ця людина хоче втратити жир; у цьому випадку, щоб збільшити споживання того зайвого жиру, який він накопичив у своєму тілі, ми збираємося відняти 400 калорій від рівня його обслуговування, що становить 2400 калорій.

Як визначити відсотки та грами макроелементів

Ну, ми вже знаємо, що для того, щоб втратити жир, ця людина повинна споживати дієту, яка містить близько 2000 калорій, хоча ми вже знаємо, що кількість калорій, ми все ще не маємо уявлення про те, скільки грамів білка, вуглеводів і жиру їм слід їсти, щоб ще більше оптимізувати втрату жиру.

З цим легко впоратись, якщо це робиться з відсотками, зазвичай рекомендується споживати близько 30% калорій у вигляді білка, 50% вуглеводів і 20% жиру.

Отже, якщо ми застосуємо якусь математику, ми можемо точно визначити, скільки грамів кожної поживної речовини нам потрібно.

Визначити калорії та грами як білок

Множимо 30 X 20 = 600

Де 30 - це відсоток поживних речовин, про які ми згадали, 20 - це кількість, яка відповідає кількості калорій (якщо ви повинні спожити 2000, тоді число 20, ви вилучаєте лише два нулі), а 600 - це калорії, які нам потрібно споживають у вигляді білка.

Оскільки ми домовились, що кожен грам білка має 4 калорії, тому ми ділимо 600/4 = 200
Отже, ця людина повинна споживати 200 грамів білка на день. Ця ж формула стосується вуглеводів і жирів.

Визначити калорії та грами у вуглеводної формі

50 Х 20 = 1000 калорій з вуглеводів.

1000/4 = 250 грамів вуглеводів.

І для жиру

20 Х 20 = 400 калорій з жиру.

400/9 = 44 грами жиру.

Тепер ми можемо побачити, що, використовуючи ці 30/50/20 відсотків, дієта буде складатися з 150 грамів білка, 250 грамів вуглеводів і 44 грамів жиру, що дасть нам загалом 2000 калорій.