Всі будуть на певний час повністю віддані, бо найкраще починати з Нового року та понеділка. І оскільки багато людей шукатимуть спосіб схуднути, я хотів би пояснити, що це означає, і окреслити основні принципи, без яких важко буде досягти стійких результатів у довгостроковій перспективі. Між рядками я також маю справу з фітнес-фігнями, без яких життя стане простішим.
# fitnessbullshit_0 - Я не можу схуднути, тому що у мене повільний обмін речовин, тому що у мене важкі кістки, бо я набираю вагу з повітря, бо те чи інше - фігня. Ні, ви не можете схуднути, оскільки ви не дуже активні або багато їсте.
Якщо хочете втратити вагу, тому є дуже простий спосіб - дефіцит калорій, тобто коли витрата калорій більше споживання калорій. Що це означає?
Калорійність - це кількість енергії, яку організм витрачає, щоб нормально функціонувати, тобто. енергія для здійснення фізичних рухів, для правильної роботи органів, перетравлення їжі та багатьох інших функцій. Ці витрати складаються з різних компонентів:
Енергія, необхідна для основних життєвих функцій BMR (Швидкість базального метаболізму). Спробуйте підрахувати в калькуляторі, скільки вам потрібно, щоб ваше тіло функціонувало без фізичних навантажень.
Звичайно, цього недостатньо для повсякденного життя, адже кожен із нас виконує різні фізичні навантаження, що збільшують BMR приблизно на 20-30%. Ви можете побачити ці калорії в калькуляторі під категорією «Маленькі/відсутність фізичних вправ». Якщо ви також виконуєте більш вимогливі фізичні навантаження (вправи, біг тощо) або у вас активна робота, ви знайдете категорію, яка вам найбільше підходить в калькуляторі. Але ми повинні пам’ятати, що це все-таки лише приблизна оцінка на початку.
Наприклад для 30-річна жінка, 170см, 70кг, який спорт 3 рази на тиждень Калькулятор розрахував BMR близько 1450 калорій і для нормальної роботи потрібно 1750 калорій. Після фізичних навантажень (3 рази на тиждень заняття спортом) потрібно приймати 2100 калорій на день (технічне обслуговування) для покриття енергії, необхідної для всіх життєво важливих функцій та витрат енергії. З таким доходом він ні набрати вагу, ні схуднути - тоді як він забезпечує організм лише тим, що йому потрібно.
Але ми все одно не худнемо? Щоб почати худнути, вона повинна створити дефіцит калорій - в середньому приймати менше 2100 калорій на день. У цьому випадку організм отримує менше енергії з їжею, яку їсть, і шукає енергію в альтернативних джерелах, таких як м’язи або жир.
Ще один чудовий калькулятор точно скаже, скільки енергії ви повинні отримувати на день, щоб досягти бажаних втрат за відведений час.
Як ми дізнаємось, скільки енергії ви постачаєте своєму тілу і скільки ви повинні забезпечувати, щоб втрата ваги була стійкою в довгостроковій перспективі?
Калорійність енергія отримується за допомогою дієти. Щоб дати вам уявлення про те, скільки енергії ви насправді віддали своєму тілу, я рекомендую вам спробувати записати повне споживання їжі протягом дня. Існують такі програми, як myfitnesspal або чеські калорійні діаграми, де ви можете просто ввести кількість та тип їжі, яку ви їли на день, і побачити, скільки калорій-енергії ви додали до свого тіла. Якщо жінці потрібно 2100 калорій на день, щоб покрити витрати калорій, але насправді отримує 1900 калорій на день, вона втратить вагу, оскільки створить дефіцит у 200 калорій. Якби вона брала в середньому більше 2100 калорій на день, вона набирала б (жиру, в деяких випадках і м’язів).
Ми розраховуємо ваш середній дохід як середньотижневий, де в деякі дні ви можете приймати трохи більше, іноді менше, але в середньому ви отримаєте 2100 калорій.
# fitnessbullshit_1 - Я не схудну, не створивши дефіциту калорій - факт.
# fitnessbullshit_2 - Я повинен потренуватися, щоб схуднути - фігня. Якщо ви знизите споживання калорій нижче витрат, ви схуднете. Я б точно рекомендував займатися спортом або бути фізично активним - напр. зміцнення, біг, плавання, багато ходьби тощо.
# fitnessbullshit_3 - Я повинен харчуватися ультра здорово, щоб схуднути - фігня. Рівняння витрат та споживання енергії все ще застосовується. Ви також можете поїсти піцу, якщо ваше тіло за день споживає більше енергії, ніж ви їсте з дієти, ви худнете. Але потрібно знайти прийнятний баланс між більш здоровим та нормальним харчуванням, якого ви можете дотримуватися в довгостроковій перспективі.
# fitnessbullshit_4 - Мені не потрібно відстежувати калорії, щоб схуднути - факт. Якщо вам вдасться мати розумний дефіцит калорій (не маєте середнього щотижневого значення, наприклад, 200-500 калорій на день), ви схуднете, якщо вам вдасться їсти інтуїтивно (не витрачайте їжу даремно). Якщо це вам так підходить, і ви можете бути послідовний і точний у довгостроковій перспективі тож я не розумію, чому ні. Але я б сказав, що з відстеженням у вас більше шансів на успіх.
# fitnessbullshit_5 - не їж після 18-го або якщо (ні) я снідаю, то тіло божеволіє - фігня. Ваше тіло дбає про те, скільки калорій ви приймаєте на день, його менше цікавить, коли і в яких кількостях. Не те щоб це не мало значення, але їжте так, як дозволяє ваш спосіб життя. Якщо у вас немає часу на їжу вранці або ви не голодні, пропустіть сніданок і їжте, коли у вас є спокій і час. Краще, ніж імпульсивно, вибирати різну шкідливу їжу, яку ви можете замінити. Якщо ви їсте вуглеводи після 18-го, ви не будете набирати жир цілу ніч - звичайно, якщо ви довго не перевищуєте калорій.
Тож як розпочати?
По-перше, переконайтесь самі, що ви займаєтесь цим у повній мірі. Спочатку мотивація - основа, з часом результати, які ви бачите, додадуть мотивації.
Придбайте цифрову кухонну вагу і намагайтеся відстежувати споживання калорій щонайменше кілька тижнів для кращого огляду продуктів харчування та їх харчових цінностей. Потім вирішіть, чи продовжувати відстежувати, чи намагатися їсти інтуїтивно.
намагатися знайти споживання енергії/калорій, в яких ваша вага не змінюється більш-менш (для початку достатньо калькулятора в Інтернеті) і намагайтеся приймати спочатку на 200-300 калорій менше (або приблизно 80-90% калорій для обслуговування). Якщо ви не втрачаєте вагу або не набираєте вагу через 1-2 тижні, то спокійно повільно зменшуйте споживання калорій (наприклад, ще на 100-150 калорій на день). Вам потрібно протестувати і з’ясувати, коли вага рухається в правильному напрямку.
Займіться спортом або будьте більш фізично активними. Спорт корисний для вашого здоров’я, тому вибирайте те, що вам подобається, і ви можете займатися цим тривалий час - будь то зміцнення, плавання чи біг. Такі додаткові фізичні навантаження допоможуть вам спалити зайві калорії, зберегти м’язову масу та сформувати своє тіло. Звичайно, можна схуднути і без цього, але в кінцевому підсумку ви можете отримати худий-жирний характер.
# fitnessbullshit_6 - Мені доводиться робити заняття кардіо, щоб схуднути - фігня. Так, ви спалите щось зайве, але я рекомендую займатися і час від часу робити кардіотренування. Наприклад, тренування з обтяженнями та достатнє споживання білка допоможуть захистити м’язову масу, а тіло буде шукати більше жиру, ніж джерела відсутньої енергії.
# fitnessbullshit_7 - Якщо я буду робити 1042 живота на день, то у мене на животі будуть цеглини - фігня. Цеглини ви побачите, коли втратите жир на животі. Схуднути з певної частини практично неможливо - ви схуднете з усіх ділянок тіла, де є жир або м’язи. Шість пакетів застосовує дефіцит калорій, фізичні вправи та знижує рівень жиру в організмі нижче 10% у чоловіків та близько 16% у жінок.
Розумно втрачати приблизно 0,5-1,5% ваги на тиждень залежно від ваги (чим більше ви важите, тим більший відсоток). Але точно не сприймайте вагу як щось святе, головне, як ви почуваєтесь і виглядаєте. Втрата ваги не є лінійною - вага коливається щодня, тому не напружуйтесь, якщо ви набираєте вагу - вага є довгостроковим показником. Зважувати 2-3 рази на тиждень у ті самі дні в однакових умовах (наприклад, вранці після пробудження, відразу після ранкової потреби, мізерно одягнений, не з'їдений).
Запишіть свій прогрес. Запишіть свою вагу і спокійно регулярно фотографуйтеся. Навіть кравецький метр не забирають. Тільки таким чином ви зможете перевірити, що вибрали правильний напрямок і дієта діє.
Що їсти? Безумовно, збалансоване харчування - білка такі як м’ясо, яйця, молочні продукти та інші (вони допоможуть вам зберегти наявну м’язову масу, а отже, організм більше шукає енергію, що відсутня, із запасів жиру), вуглеводи - рис, картопля, овочі, пластівці та інші (постачають енергію для фізичних навантажень), жири - корисні олії, горіхи, авокадо тощо (організм потребує жирів для правильного функціонування гормонів - навіть тих, які допомагають втрачати жир) .
В в кращому випадку починайте готувати їжу самостійно. Тоді ви найкраще знаєте склад і можете краще відстежувати калорії. Звичайно, це може бути проблемою для багатьох людей, тому вам потрібно її знайти золота середина. Коли ви їдете на обід, прийміть щось, що не складається з багатьох інгредієнтів, оскільки такі страви можна лише дуже приблизно оцінити за складом і калоріями. Хорошим вибором може стати салат або м’ясо з гарніром, з іншого боку, гіршим вибором може бути кашоподібна їжа, шкідлива їжа або щось, що вже містить на перший погляд висококалорійні інгредієнти.
# fitnessbullshit_8 - вуглеводи - це зло, і я набираю жир від фігні. Ви набираєте вагу, тому що споживаєте більше калорій, ніж споживаєте. Вуглеводи та жири важливі і мають своє призначення.
# fitnessbullshit_9 - Мені доводиться купувати мільйон добавок, карнітинів, чаїв та поясів для схуднення, бо я без цього не схудну - фігня. Вам нічого з цього не потрібно - якщо взагалі вони мають 1-2% частку у ваших результатах. Натомість купіть кухонні ваги, абонемент у тренажерний зал або гарну їжу. Якщо вам дійсно доводиться щось купувати, напр. Білок є дуже практичним і недорогим джерелом якісного білка або полівітамінів.
# fitnessbullshit_10 - Мені потрібен персональний тренер, щоб схуднути або купити фігня в інтернеті. Шукати хорошого тренера - це не просто золото, оскільки в наш час тренером є, мабуть, кожен, хто торкається ручки в тренажерному залі або читає статтю про фіткульт. Хороший тренер повинен підходити до клієнтів і складати харчові плани індивідуально, а не надсилати однакові меню всім без подальших консультацій. Звичайно, честь винятків.
# fitnessbullshit_11 - Я тримав огірок/воду /. дієти і за тиждень я схудла, то чому мені рахувати калорії - фігня. Так, ви схудли, оскільки такий тип дієти також діє на дефіцит калорій, оскільки ви замінюєте звичайну їжу огірком та подібними низькокалорійними речами. У короткостроковій перспективі ці дієти повинні спрацювати, але як тільки ви повернетесь до звичного режиму харчування, споживання калорій збільшиться, а також і вага. І не кажіть, що хочете їсти огірки цілий рік.
tl: dr, як схуднути:
Щоб схуднути, ось список найважливіших речей щодо схуднення:
Калорійність> Консистенція> Гарна дієта> Будь активним> Добавки
Темна підставка для схуднення
У кожної дієти є підводні камені як голод, соціальне життя, їжа на вулиці та багато іншого. Ось кілька порад, як знайти здоровий центр:
я голодний - їжте менш калорійну їжу, багато білка або їжу з високим вмістом клітковини (картопля, пластівці). Наприклад чайна ложка арахісового масла (20 г) має 122 ккал. Натомість можна взяти 120 г курячої грудки або більше півкілограма овочів. Спробуйте також обміняти жирну їжу на їх нежирний варіант (нежирний сир або сир). Як варіант, жувальна гумка - це хороший прийом, щоб обдурити організм, або просто бути більш зайнятим і менше думати про їжу.
Суспільне життя - не цурайтесь соціальних подій, але підходьте до них розумно. Зрештою, ви не будете охороняти споживання калорій цілий тиждень, а потім проведете вихідні з алкоголем та шашликом. Ваше тіло його втратить, і навіть один такий постріл у тиждень тижневого дефіциту може стати тижневим надлишком калорій. Ви також можете запланувати трохи нижчі калорії протягом тижня, а потім "вибирати" ці калорії на вихідні, якщо ви відповідаєте середньому за тиждень. Якщо ви вже п'єте, вибирайте менш калорійний алкоголь (наприклад, 5 порцій калорій набагато менше, ніж 5 великих сортів пива) та дієтичну колу, або у ресторані немає картоплі фрі, а овочі, приготовані на грилі.
Я не буду худнути - дайте йому трохи часу і довіртесь процесу. Якщо через кілька тижнів ви не помічаєте зменшення, можливо, ви приймаєте більше, ніж вам потрібно - спробуйте трохи зменшити калорії або включіть кілька днів кожні 3-4 тижні або навіть цілий тиждень із підтримкою калорій. Наприклад втрата ваги при 1800 калорій майже припинилася, тому візьміть один повний тиждень при 2200 калоріях (ваше обслуговування), де вага може трохи підскочити або коливатися, а потім повернутися до 1800 калорій. Ваше тіло трохи відпочиває від стресу, пов’язаного з дефіцитом калорій, і ваші гормони трохи нормалізуються. Іноді потрібно зробити один крок назад, а потім зробити два вперед.
Іншими типовими помилками можуть бути неточності у відстеженні їжі (погана здогадка, погана вага, ви не вражаєте все, що їсте), у вас багато стресів і мало відпочинку, ви не приймаєте збалансовану та цінну дієту.
Я трохи бідний - якщо ви худнете щотижня, напр. лише 0,5% вашої ваги (при 70 кг це 0,35 кг), тож щомісяця це приблизно 1,5 кг. За три місяці 4,5 кг - що, на мою думку, досить круто. В основному думайте довгостроково, тому що Короткотермінові результати можуть зникнути так само швидко, як і прийшли.
Я бідний, і всі мої ганчірки великі - на жаль, у мене немає поради, у мене з цим проблема сама:)
Тож це буде такий короткий вступ про те, як схуднути без зайвих фігней. Звичайно, від вас залежить, як ви підходите до цього, на жаль, ярликів немає. Втрата ваги має мільйон аспектів і підводних каменів, про які можна було б писати більше, але кожна людина має свій власний шлях, і їй підходить щось інше.