жирні кислоти

Ви хочете скинути пару кілограмів, не голодуючи? Ну, у нас є хороша новина: щоб схуднути, не потрібно мучити себе, а навпаки. Навчіться правильно харчуватися, щоб схуднути найкращим чином: здоровим і довгостроковим способом.

Зміст

Правило No 1: худнути, харчуючись правильно

Багато людей думають, що схуднення полягає у проходженні шляхом заборон, труднощів і голоду. Є також люди, які вважають, що найкращий спосіб втратити пару розмірів - це їсти якомога менше протягом дня.

Всі ці припущення помилкові, бо насправді, щоб схуднути здоровим способом, краще бути задоволеним, ніж голодувати . Це тому, що організм переходить у «режим зберігання» після споживання малої кількості калорій. Приймаючи цей стан, організм ретельно зберігає кожну поживну речовину.

Крім того, організм зазвичай зберігає вуглеводи та жири безпосередньо, щоб мати змогу переносити більше під час голоду. Тому, як тільки ми змінюємо свій раціон і починаємо їсти більше, з’являється страшний ефект йо-йо. Крім того, щоб бути готовим до чергової фази голоду, організм перетворює всі поживні речовини, що всмоктуються, у жир, який починає накопичуватися в таких областях, як стегна. Давай що голодувати перед втратою розміру, звичайно, не є хорошою ідеєю .

Правило №2: знайте свої калорійні потреби

Якщо ви хочете схуднути, не постійно голодуючи, перший крок - розрахувати свої калорійні потреби і дотримуватися їх. Потреби в калоріях залежать від витрат калорій та особистої мети.

У кожного своє витрата калорій, на який впливають різні фактори, такі як стать, зріст і щоденні фізичні навантаження . Залежно від вашої мети (схуднути, набрати вагу або просто харчуватися здоровіше), ви повинні адаптувати свої калорійні потреби до щоденних витрат.

Наприклад, уявімо, що ваше тіло використовує 2000 калорій на день. Якщо ви хотіли схуднути, у вас повинен бути дефіцит калорій, тобто споживайте менше калорій, ніж ті 2000, які ви підрахували.

Якщо ви з’їдете рівно 2000 калорій, ваша вага залишиться цілою, витрачаючи стільки ж. Але якщо ви хочете набрати вагу, то ви повинні мати надлишок калорій, тобто їжте більше калорій, ніж витрачаєте. Наш калькулятор калорій допоможе вам дізнатись, які ваші калорійні потреби.

Порада нашого письма: Крім кількості калорій, дуже важливо звертати увагу на різноманітність споживаної їжі. Якщо ваша мета - схуднути, насолоджуючись їжею, ми маємо все, що допоможе вам виявити, що вам потрібно, крім того, щоб дати вам хороші дієтичні поради. Наші Безкоштовна перевірка тіла допоможе вам знайти шлях до ефективного і тривалого схуднення.

Правило номер 3: зміна харчових звичок - це краще, ніж сідати на дієту

Є дієти, які не голодують нас? Безумовно! Фактично, найкраща дієта - це зміна харчових звичок щоб задовольнити себе на основі a здорове та збалансоване харчування . Тобто ідеал є не відчувати голоду часто або мусити від чогось відмовлятися . Схуднення здоровим способом без дієти не тільки можливо, але і найкращий варіант.

Подумайте про це: час від часу вживання трохи шоколаду або піци не призведе до схуднення, так само, як їсти салат або пити білковий коктейль не означатиме того, що ви худнете миттєво. І, правду кажучи, хто назавжди відмовляється від солодощів чи фаст-фуду? Ніхто, правда? І це не потрібно, бо непогано це робити час від часу. Це як усе: ключ в міру. Ми розповімо вам більш докладно в ця стаття про те, як змінити свої харчові звички .

Якщо ви не знаєте, що їсти, коли клоп вас вкусить, погляньте на наші закуски. Здоровіших перекусів немає! Що ти думаєш про білкові батончики хвилі палео-бари ?

Правило № 4: дізнайтеся різницю між голодом і апетитом

Чи знаєте ви, коли їсте з голоду, а коли з нудьги? Завжди запитуйте себе, чи ви справді голодні, або у вас лише трохи апетиту. Якщо ви голодні, звичайно, можете щось з’їсти! Однак у цьому немає сумнівів багато разів ми їмо за інерцією . Звичайно, не можна пропустити сніданок, обід і вечерю, але все це перекушування між годинами протягом дня - це не здорово: типовий шматочок шоколаду в офісі, випивання необхідної склянки вина на ніч, повторення торта на день народження друга ... Шкідливі харчові звички додають непотрібних калорій в наш день, які ми споживаємо, навіть не підозрюючи про це. І тоді, коли ми ступаємо на шкалу, настає неприємний сюрприз. Тому, дуже важливо навчитися розрізняти почуття голоду або просто апетит .

Як ми добре знаємо, дуже мало людей можуть копати мішок картопляних чіпсів щовечора, дивлячись телевізор, не збільшуючи розмір штанів. Очевидно, нічого не можна їсти на ніч на дивані, але набагато краще не мати картоплю фрі за звичкою, але, коли ми зголодніємо, краще вдатися до яблука, наприклад. Існує безліч корисних та смачних альтернатив, які можуть замінити промислові та ультраоброблені продукти.

Правило № 5: знайти здоровий шлях

Ти хочеш худнути, не голодуючи взагалі і не дотримуючись надзвичайно складної дієти ? Ну, чесність із самим собою життєво необхідна. Не жартуйте: якщо ви закриваєте очі на свої шкідливі харчові звички і їсте жахливо, неважливо, чи любите ви салати. Що найкраще для вас - це знайти баланс між нездоровими речами, які ви любите їсти, і продуктами, які дійсно корисні для вашого організму і дізнайтеся, який ідеальний спосіб прогодуватися.

Хоча це може зайняти час, варто прислухатися до свого організму: спробуйте різні продукти та нові рецепти, припиніть їсти, коли ви вже не голодні, і зверніться до здорових альтернатив, коли помилка вас вкусить. Можливо, пора також почати займатися спортом. Або, якщо ви вже це практикуєте, Чому б вам не поставити перед собою нові цілі і не взятися за їх подолання?

Що є найбільш ситним?

Що найбільше допоможе вам схуднути, не голодуючи дуже добре вибирайте, що ви їсте . Деякі продукти містять калорії, які не забезпечують організм необхідними поживними речовинами, які зазвичай називають порожніми калоріями (або "порожніми калоріями"). Замість того, щоб споживати ці види їжі, вдайтесь до Поживна їжа . Що дасть вам відчуття справжньої ситості, це високоякісні вуглеводи та білки . І ви також повинні споживати достатню кількість корисних жирів.

Вуглеводи: різниця між пшеничним борошном та цільнозерновим

Якщо ви хочете з’їсти щось, що вас довго задовольняє, настійно рекомендуємо це не відчувати запаху продуктів, виготовлених з пшеничним борошном, тому що вони значною мірою складаються з вуглеводи з короткими ланцюгами, зокрема, моносахариди та дисахариди. Ці вуглеводи містяться в основному в продуктах із пшеничного борошна та солодощах і є причиною рівень глюкози в крові різко підвищується, негайно впасти. Отже, як тільки ми їх їмо, ми відчуваємо, що ми сповнені енергії і не маємо сну, але лише на дуже короткий час. Незабаром після цього ми знову будемо дуже голодні.

Щоб бути задоволеним і не відчувати голоду протягом тривалого часу, ми повинні споживати вуглеводи з довгими ланцюгами (також відомі як складні вуглеводи або як олігосахариди). У цьому випадку ваше тіло потребує трохи більше часу, щоб ними скористатися. Не кажучи вже про всіх мікроелементи, вітаміни та мінерали необхідні речі, що містять цукор. Вуглеводи з довгими ланцюгами містяться у всіх цільнозернових продуктах, а також у деяких видах круп, таких як булгур або вівсяна каша.

Тваринні білки порівняно з рослинними

Їжа, багата білками, дуже ситна і навіть корисніша, ніж цільнозернові продукти . Це тому, що організму потрібно набагато більше часу для засвоєння білків. Розрізняють джерела білка тваринного та рослинного походження.

Джерела тваринного білка є м'ясо, риба та молочні продукти . Білкові структури нагадують наші людські структури, тому організм може швидше використовувати тваринний білок і краще засвоювати його. Однак вам доведеться звертати увагу на якість їжі тваринного походження, особливо ковбаси та молочні продукти, які часто містять насичені жири або доданий цукор, тому їх слід уникати, якщо ви хочете схуднути. Найкраще, щоб ви їли нежирне м’ясо, рибу та сир.

Джерела рослинний білок в основному овочі та тофу, що представлені структури, що відрізняються від структур нашого тіла. Тому організм, як правило, не користується ними настільки сильно, але це не означає, що вони нічого не варті. Таким чином, це можливо покрити потреби в білках рослинними білками, які також багаті іншими важливими поживними речовинами.

Порада з нашої редакції: Наш веганський білок на 100% є рослинним. У ньому немає сої, але гороху, насіння конопель, рису та насіння соняшнику. Завдяки цьому ви отримаєте 21 г найякіснішого білка при кожному струсі.

Хороші і погані жири

Коли ми хочемо схуднути, ми, як правило, уникаємо жиру, оскільки вони не тільки не заповнюють нас, але й пов’язані з великим споживанням калорій. Однак ніколи не слід відмовлятися від них повністю.

Ненасичені жирні кислоти відомі як "хороші жири", оскільки вони багаті омега-3 та омега-6 жирні кислоти і вони попереджають речовини-месенджери та тканинні гормони. Рекомендується споживати більше жирних кислот омега-3, ніж жирних кислот омега-6. Омега-3 жирні кислоти стимулюють вироблення в організмі протизапальних ліпідних гормонів. Тож якщо ви хочете схуднути здоровим і довгостроковим способом, їжте більше авокадо, жирна риба, горіхи або насіння .

Тим часом “погані жири” є насичені жирні кислоти, такі як трансжирні кислоти, які містяться в основному в інкрустація і в заздалегідь приготовлену їжу . Повністю уникнути їх практично неможливо, але не потрібно. Для вашого раціону дійсно важливим є підтримка співвідношення між насиченими та ненасиченими жирними кислотами. Оптимальне співвідношення - 1: 2.

Порада з нашої редакції: Омега-3 жирні кислоти типу DHA та EPA є незамінними жирними кислотами, які організм не виробляє самостійно. Наші омега 3 капсули Вони забезпечують вас важливими жирами омега-3 для різних функцій організму. Вони виготовляються в Німеччині і є веганськими.

Як схуднути багато, швидко і добре?

Ви хочете швидко схуднути? Перше, про що слід пам’ятати, це те, що мета не виправдовує засобів: не голодуй і не намагайся їсти якомога менше. Найкращий спосіб схуднення - це обчислення калорійних витрат а потім відкоригуйте калорійні потреби до своєї мети . Якщо ви хочете втратити свій розмір, ви повинні вживати менше калорій, ніж витрачаєте протягом дня. Ми рекомендуємо не перевищувати a дефіцит калорій максимум від 300 до 500 калорій . Таким чином ви схуднете здоровим способом і уникнете ефекту йо-йо.

A високобілкова дієта в поєднанні з фізичними вправами це також допоможе швидше схуднути. За допомогою фізичної активності ви спалюєте більше калорій і стимулюєте обмін речовин. А чи знали ви, що наявність міцних м’язів спалює багато калорій? Оскільки м’язи спалюють калорії навіть тоді, коли ви відпочиваєте, чим більше у вас м’язової маси, тим вище ваші потреби в калоріях.

Їжа, особливо багата білком, дуже ефективна, коли ми хочемо легко і швидко схуднути, не відчуваючи почуття голоду. Деякі продукти, багаті білком, є нежирне м’ясо, риба, бобові та свіжий сир, які задовольняють багато.

Що допомагає схуднути здоровим способом?

Перш за все, щоб здорово схуднути, не голодуючи, a здорове та збалансоване харчування Це принципово. Це не означає, що вам доведеться дотримуватися суворої дієти. У більшості випадків схуднення без дієт є більш довготривалим, оскільки фокус полягає в тому, щоб довгостроково змінювати свій раціон зі структурованим і чітким планом. З іншого боку, хоча ми завжди рекомендуємо займатися спортом, правда полягає в тому, що ви також можете швидко схуднути без тренувань.

Щоб досягти цього, ви повинні врахувати п'ять основних питань:

Скільки ти хотів би втратити?

Регулярно записуйте, скільки ви важите і вимірюєте. Тож ви побачите свої результати чіткіше та пряміше.

Яку дату ви встановили, щоб втратити свій розмір?

Встановіть конкретну дату, до якої ви хотіли б досягти своєї ідеальної ваги. І не відкладайте!

Що може допомогти вам досягти своєї мети?

Харчові добавки, спортивний інвентар чи кухонне начиння ... Можливо, деякі з цих речей допоможуть вам більше мотивувати себе, але правда полягає в тому, що те, що допоможе вам підтримувати свою мету зниження ваги здоровим способом, - це сила волі.

Як ви хочете досягти своєї мети?

Ви думаєте дотримуватися певної дієти чи просто збираєтеся відмовитися від певних продуктів? Якщо ви хочете займатися більше, подумайте про ідеальний для вас вид спорту.

Хто може супроводжувати вас у цій подорожі?

У дні низької мотивації немає нічого кращого, ніж мати компанію. Знайдіть у своєму оточенні когось, кого заохочують супроводжувати вас у цій захоплюючій подорожі. Ви також можете звернутися до знайомого, який вже схуд на кілька кілограмів. Це вас точно розвеселить!

Звичайно, наша спільнота у Facebook завжди буде рада надати вам інформацію та наповнити вас мотивацією на кожному кроці, крім того, щоб поділитися з вами ідеями рецептів.

Який найкращий вид спорту для схуднення?

Біг, плавання, заняття важкою атлетикою, танці ... Теоретично будь-яка вправа корисна для схуднення, адже калорії завжди спалюються. Тобі вирішувати! Якщо ви хочете зберегти втрату ваги, дуже важливо знайти спорт, який вам дуже подобається. І якщо спорт - це не ваша справа, ви завжди можете погуляти або присвятити себе садівництву.

Знаєте, перше, що потрібно врахувати витрати калорій. Якщо ви хочете знати кількість спалених калорій під час кожного тренування, загляньте до нашого таблиця витрат калорій за видами діяльності .

Смачні рецепти для схуднення, не голодуючи

Щоб схуднути, не відчуваючи почуття голоду, потрібно відкласти лінь і викинути багато фартуха. Вам не вистачає ідей? Не хвилюйся! У нас є ідеальний рецепт для будь-якої дієти, без голоду. Завдяки нашим фітнес-рецептам, настільки смачним, як і простим, дуже швидко схуднення без голоду є частиною чудового кулінарного досвіду. Хочете спробувати смачний рулет з лосося та білковий свіжий сир? А як щодо фаршированої солодкої картоплі? Наші роти поливаються просто про це думаючи! Звичайно, ми не забули любителів солодощів, для яких ми приносимо хороші рецепти пухнастих тортів та печива.

Є тут наші 5 улюблених рецептів щоб схуднути, не голодуючи:

Чим легше, тим краще, так? Якщо це ваш девіз, наш рецепт фаршированої солодкої картоплі це створено для вас. Просто, як поставити його в духовку, а потім наповнити. Чи знали ви, що солодка картопля - це "цілий" варіант картоплі? Давай, ідеально, щоб зовсім не бути голодними.

Наш рецепт рулетиків з лосося та свіжого сиру дає вам хорошу дозу білка та корисних жирів. Після прокатки ви можете легко запакувати їх алюмінієвою фольгою, щоб насолодитися смачним обідом в офісі.

Як кажуть бабусі, сочевиця корисна для дітей. Це правильно: 100 г сочевиці містять близько 24 грамів білка . У нашому рецепті супу з сочевицею є все необхідне для повноцінного харчування: бобові та м’ясо в супроводі гарної скибочки білкового хліба. Киньте телятину, курку або веганську ковбасу, вони будуть смачні. З такою тарілкою ваша бабуся пишалася б вами!

Наш рецепт Pasta alla norma чудовий і дуже простий: ми відкриваємо упаковку, варимо макарони, заливаємо соусом зверху і все! Секрет полягає в наші білкові макарони, кулінарний скарб для схуднення, не голодуючи. Його смак настільки вірний смаку традиційних макаронних виробів, що ніколи не скажеш, що він містить високоякісний білок і мало вуглеводів.