Я давно практикую і харчуюсь здоровою їжею, щодня займаюся фізичними вправами і навіть не пам’ятаю тих днів, коли їв випічку та завантажував солодощі. Я прочитав близько мільйона журналів про фітнес (здебільшого зарубіжних, оскільки ми публікуємо в цій категорії сумно низькоякісний матеріал та статті, такі як: худнути з чудовою жінкою за 5,5 хвилин, я справді тут не міняюся), і все ж це все ще зі мною трапляється так, що на власній шкірі я знаходжу щось революційне і тоді скажу, як я цього раніше не знав? Чому вони не написали статтю десь між 150 000 статей про те, як HIIT підвищує витривалість, а BCAA допомагають регенерації м’язів?
Тому я вирішив написати свої висновки сам, можливо, вони допоможуть хоча б одному, і вона заощадить 4 роки, перш ніж виконати їх (як я.).
1. Підніміть гантелі
Кардіо - це чудово, я звертаю на це увагу щодня, але реальні результати в області формування тіла усвідомлюються лише тоді, коли справа доходить до того, що одного кардіо недостатньо (так само, як недостатньо тренажерного залу без кардії). Я за важкі ваги, присідання, жими лежачи, турнік або тягу, тому що я бачив на власній шкірі їх чудодійний вплив на пропорції мого тіла. Багато жінок бояться, що вона буде схожа на Шварценеггера, але, на щастя, рівень гормонів не дозволяє нам цього робити, надзвичайно м’язисті культуристи завжди мають чоловічу фігуру лише від використання чоловічих гормонів. Ви не вірите? Займіться фітнесом у бікіні, це плюси, які є природними. Це не так огидно, це так?
2. Поважайте свої обмеження
Як я вже кажу, я за важкими вагами, але не кожен день у людини вистачає енергії. Бувають дні, коли у вас болить голова, болить живіт, поганий сон, ви неправильно харчуєтеся або довгий час перебуваєте на роботі. Я змушую себе змусити себе подолати максимум минулого тижня в присіданнях, коли у вас немає для цього ні сил, ні сил, це скоріше зробить вас травмованими, розтягненими м’язами або просто пригніченими, що ви не покрили свій особистий рекорд. Щодня поважайте своє тіло і пристосовуйте тренування до того, як ви почуваєтесь, не соромно сповільнювати або скидати вагу з палиці, соромно відмовлятися.
Мабуть, найпоширеніша помилка, яку ми, жінки, робимо. Прагнучи скинути останні 3 вперті кілограми, ми вирішили звести споживання до мінімуму, що не тільки уповільнює обмін речовин, але й не дає організму необхідні поживні речовини (особливо під час регулярних фізичних вправ). Якщо ви їсте занадто мало, ви завдаєте шкоди собі стільки, скільки якщо їсте занадто багато. Ви все ще пригнічуєте організм, і після того, як проходить період заперечення, він із задоволенням створює запас, і ми знаходимось там, де були.
4. Низьковуглеводний, палео, веганський, сирий.
Існують тисячі дієт і чудових способів їсти, не потрібно негайно скорочувати споживання вуглеводів до мінімуму. Я знаю людей, які схудли на 30 кг за допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів, але такий спосіб харчування не для всіх. Багато людей (і я серед них) не можуть терпіти цю систему, без вуглеводів настає втома, енергія внизу, депресія. Не мета схуднути навіть ціною того, щоб 3 місяці ходити як неживий чоловік і сподіватися, що ви не впадете, якщо швидко встанете. Я повинен спробувати все, але мені потрібно знайти те, що справді працює, для мене це здорове харчування, без примусової заборони або надмірного перерахунку кожного грама вуглеводів або калорій (і я повинен сказати, що ніколи не мав смаку здорового такі речі, як зараз, коли я змінив підхід і перестав забороняти все). Якщо у вас достатньо енергії з їжею, ви харчуєтесь здорово, поживно, ви щасливі, то робите це добре.
Не гнітіть себе, змушуючи щось, що вам навіть не потрібно. І якщо ви належите до групи веселих та повних енергії навіть без вуглеводів, не забувайте рахувати лише прості цукри, мозок також потребує деяких із цих складних вуглеводів для життя.
Я теж не переходив на здорову дієту з дня на день, спочатку ви викидаєте найбільші дурниці, такі як чіпси, равлики чи шоколад, але процес переходу на здоровий раціон довший - вам потрібні мотивація та переконання, не тільки те, що ти хочеш бути гарненькою, але найбільше ти повинен вирішити, що хочеш бути здоровим, сильним і повним енергії.
A ! Пам’ятайте, що продукти з високим глікемічним індексом різко пожвавлять ваш цукор, але він швидко відступить, що проявляється як голод чи запаморочення тощо. Тому поєднуйте продукти з високим глікемічним індексом з жиром або білком (наприклад, банан + авокадо/сир).
І кашляйте пиво, воно містить більше цукру, ніж альпінізм.
5. Не забувайте про білки
Неважливо, чи ви обираєте рослинні або тваринні білки, вам потрібно будувати м’язові волокна. Амінь.
6. Побалуйте себе днем одужання
Зробіть перерву у фізичних вправах хоча б один день на тиждень - замініть його на йогу або на прогулянку, якщо у вас є велика потреба рухатись (адже організм просить дозу ендорфіну, а ви хочете займатися). Саме у ці вихідні потрібно поповнити запаси глікогену фруктами та здоровим харчуванням. Мало того, в ці дні, коли м’язи ростуть, волокна відновлюються, ви поповнюєте енергію для чергової чудової роботи. Пропустивши дні відпочинку, ви без потреби втомлюєте своє тіло, а потім ви компенсуєте недолік відпочинку, просячи більше калорій, і будете схожими на голодного мастифа. І навіть втомився.
Якщо вам не подобається кардіо на біговій доріжці, і кожна секунда вашої табата підраховує половину суми, яка у вас ще є, ви, мабуть, робите щось не так. Знайдіть форму вправ, яка вам сподобається, і результати це відобразять. Я люблю Insanity (і Insanity Max 30), це програма, яка не перестає мене розважати і не перестає бути для мене викликом. Для вас це може бути велосипед, біг, піші прогулянки, це не має значення. Якщо вам доведеться змусити його, замініть його.
8. Не впадайте у стереотип
Виконання тих самих 10 вправ щодня не принесе вам омріяного тіла - змініть свій план тренувань, не тільки вам не буде нудно, але ви також досягнете залучення різних частин м’язів і не дасте тілу звикнути до тренувань і ефект просто не проявляється, оскільки вправа не є складною і тіло нікуди не рухається.
9. Кашель на підсолоджувачах
Весь аспартам та інше лайно. Хімічні речовини, що викликають здуття живота тощо. Для підсолоджування використовуйте натуральні підсолоджувачі стевію або ксиліт. Хімічні підсолоджувачі з нульовою калорією впливають на організм, як цукор - зберігаючи жир у животі. До того ж ти ними псуєш здоров’я. Також очистіться від цукру без цукру або ігристого вина. Читайте склад і не їжте отрути!
Найголовніше - не бійтеся починати. З самого початку (нібито перші 21 день перед тим, як набути звички), ви будете змушені починати. Але коли ви почнете тренуватися, ви будете насолоджуватися кожною хвилиною. І навіть якщо їй це не сподобалось, відчуття зрештою того варте. Не здавайтесь, всі хочуть виглядати добре, але мало хто готовий це зробити. Схрещені пальці.