Займаючись спортом та активними рухами, ви покращуєте умови для схуднення. Схуднути можна і без занять спортом, але є і втрата м’язів. Регулярні адекватні фізичні навантаження - це один з найпростіших способів поліпшити та зберегти власне здоров’я та фігуру. Вже 30 хвилин адекватних фізичних вправ на день мають профілактичну дію проти розвитку різних захворювань. Якщо перетворити його на калорії, це приблизно 150 калорій на день. Але підрахунок калорій є другорядним. Перше, чи справді ви можете присвятити щонайменше півгодини на день фізичним вправам. Однак основою все ще залишається воля вступити в неї, а потім воля терпіти.
Якщо ви ніколи раніше не займалися великою кількістю видів спорту, то, можливо, ви навіть не знаєте, як і з чого почати. Найгірше, що ви можете зробити, - це скопати туманні спогади про живіт, біг або їзду на велосипеді десь у вашій пам’яті і почати це робити. Через короткий час ви дізнаєтесь, що "це не працює", ви навіть не знаєте чому, і тому ви кидаєте спорт, а також худнете.

чого

Перед початком вправи для схуднення поставте чітку, але реалістичну мету.

Найпоширеніша помилка початківця полягає в тому, що він не має мети. Або вона має мету, але нереальну. Принаймні два приклади:

  • "Я просто спробую займатися більше". Така людина починає займатися, але якщо вона не переслідує певної мети, вона врешті-решт з’ясує, що навіть не має «причини» для здійснення. Все частіше він починає пропускати тренування, поки не зупиниться повністю.
  • "Я спробую тренувати цей жир на животі". Поширена ідея, що тисячі «животиків» щодня розщеплюють жир на животі. Такий тренажер буде жертвувати годинами часу та енергії, але марно. Він не знає, що жир не можна «розбивати вибірково», як обманливо і часто обіцяє телешопінг. Через кілька тижнів або місяців він оцінює вправу як неефективну і відмовляється. Звичайно, жир на животі - це останнє, від чого ви позбавляєтеся при схудненні. Іншого шляху немає. Крім того, лише черевна порожнина не допоможе схуднути, також потрібно різке втручання в дієту.

Визначення мети вправ є відносно чітким і простим для людей із зайвою вагою:

  • ми тренуємось для покращення здоров’я та фізичної форми
  • ми тренуємося для прискорення обміну речовин
  • ми тренуємось для захисту м’язової маси

Це цілі, які є цілком реалістичними і за відносно короткий час (тижні) також мають об’єктивно вимірювані результати. Таким чином ви побачите, що зусилля, які ви докладаєте до вправи, також мають сенс.

  • Ви відчуєте покращення здоров’я та фізичної форми безпосередньо. Якщо ви не впевнені, робіть нотатки - ведіть навчальний щоденник. Ви побачите в цифрах, як покращується ваша загальна ефективність. (На який поверх ви підете, не дихаючи, як локомотив)
  • Швидший обмін речовин дозволить з’їсти трохи більше їжі. Звичайно, я не маю на увазі більше нездорової їжі - вона не працює. Більше фруктів, овочів.
  • У дзеркалі ви побачите захист м’язів. Можливо, вас не порадує більша кількість м’язів - більше м’язів, більша вага, але навіть якщо ваша загальна вага може не швидко зменшуватися, ви все одно матимете менший об’єм талії. Більше м’язів більше «їсть» - м’язи чудово використовують енергію. Чим більше у вас буде, тим легше вам буде схуднути.

Тож створіть щоденник, в який ви запишете, чого хочете досягти за допомогою вправ. Запишіть свої поточні значення - зріст, вага, окружність талії, пупок. Не завадить, якщо ви також виміряєте окружність м’язів рук і ніг. Якщо у вас є можливість, сфотографуйтеся в цілісному купальнику спереду, збоку, ззаду, вітальні. Помацайте пальцями жир і сфотографуйте його. Я знаю, зараз це, мабуть, буде для вас незручним і незручним, але якщо ви схуднете, для вас це будуть цінні фотографії.

Займайтеся спортом не одноманітно, а різноманітно, вправляйте різні частини м’язів.

Проводити годину на день важко, гуляючи. Ви будете витрачати близько 750 кДж на день і тим самим значно покращити свій стан та прискорити обмін речовин. Ходьба підходить для більшості людей. Дуже допомагає, якщо ви берете плеєр і жваву музику, яка стимулює вас робити різкий крок із імперативним ритмом. Однак ходьба не підходить людям, які мають проблеми з опорними суглобами (артроз). Для людей з цією проблемою зі здоров’ям більше підходить їзда на велосипеді або плавання (у басейні з підігрівом).

Динамічні види спорту, які обтяжують суглоби, такі як біг, стрибки, командні види спорту (стрибки на мотузці, біг з м’ячем, сквош, теніс) до розумної міри.

Силові вправи вони вигідні, оскільки запобігають втраті м’язової маси та є хорошим засобом витрати енергії. Як під час вправи, так і після неї. Не ризикуйте пошкодити суглоби або м’язові оболонки неправильним або надмірним навантаженням! Калланетика також підходить, але навіть тут повинно бути, що ви повинні починати під керівництвом досвідченого тренера, а не лише відповідно до книги. У будь-якому випадку, принаймні вправи для ослаблених м’язів живота і спини підходять, якщо ви не починаєте зміцнювати.

Добре поступово змінювати види спорту, щоб організм не пристосувався до однієї діяльності. Тому не дуже вигідно мати вдома, наприклад, стаціонарний велосипед. Сходити в спортзал і потренуватися після кількох тижнів роботи на іншій машині.

Коли жир починає руйнуватися під час фізичних вправ?.

«Втрата жиру» відбувається при середньому навантаженні, приблизно через двадцять хвилин вправ. У перші хвилини навантаження вуглеводи використовуються як енергія для фізичної активності тренажера, потім жир також використовується як паливо. Найефективніше «спалювання жиру» відбувається при навантаженні від 50% до 60% від максимальної аеробної потужності. Однак не можна сказати, що після двадцятої хвилини організм «переключиться» на спалювання жиру, це постійні зміни. Вам просто потрібно робити вправи середньої інтенсивності та досить довго. Однак займайтеся не в справах втрати жиру, а заради свого здоров’я. На жир слід нападати переважно розумною дієтою, не покладайтесь на щось «тренувати». Жодні вправи не допоможуть вам, якщо ви їсте неправильно. І якщо ви тренуєтеся лише для схуднення, після схуднення у вас може виникнути спокуса кинути тренування. І відразу після схуднення найголовніше - не припиняти займатися. Ідеально займатися довше, а не лише рекомендований мінімум 30 хвилин на день. Година на день краще.

Однак, якщо ви прагнете робити щоденні фізичні вправи, вам не потрібно дотримуватися їх суворо. Якщо час від часу ви пропускаєте вправи, нічого страшного, не дорікайте собі. Але винятки не повинні стати правилом. Від вас залежить, чи будете ви робити вправи по 40 хвилин на день, наприклад, або робити 3 рази на тиждень через півтори години. Щоденний режим є більш доречним, оскільки він більше нагадує вам про намір схуднути. Якщо ви зможете витратити багато часу на рух, вам буде легше протистояти спокусі їжі, яка, як ви знаєте, змінить результати втрати ваги.

При інтенсивному обсязі фізичних вправ протягом півтори-двох годин на день ви можете розраховувати на безпечне зниження ваги, але при такому обсязі фізичних вправ вам потрібно додати до свого раціону більше складних вуглеводів і білків., інакше ви не зможете керувати вправою, і вправа буде неефективною. Візьміть до уваги, що ваші м’язи будуть рости під час інтенсивних вправ, і втрата загальної ваги не буде видно на вазі. Однак ви швидко втратите жир, який ви бачите на одязі та при вимірюванні окружності пояса. Таку втрату ваги визначити дуже важко, але ідеально. Якщо ви можете це зробити, це сигнал про те, що ви дійсно піклуєтесь про своє здоров’я. Це хороший сигнал для вас, особливо в майбутньому.

Ви не повинні стати рабом цієї вправи і сприймати це лише як свій обов'язок. У цьому випадку ви припините вправи за коротший або довший час. Візьміть зарядку як спосіб поліпшити своє здоров’я та фізичну форму. Це частина зміни вашого способу життя.

Якщо ви хочете схуднути, натисніть і заповніть наступну форму