Фітнес-тренер Майкл Ахбергер цього разу розповів нам, чому добре зосередитися на т.зв. Навчання HIIT. Спалювання жиру, якого хоче кожна жінка!

своїм

Тренування HIIT в 9 разів ефективніше для спалювання жиру, ніж 60-хвилинне кардіотренування

Навчання хійт стає все більш популярним. На відміну від класичного кардіотренування, він має багато переваг. Ось чому багато людей зазнали невдач із навчанням HIIT з високим інтервалом. Особливо, якщо вони намагаються позбутися від серйозно зайвих кілограмів. Отже, HIIT - це щось на зразок кардіотренінгу, але ви тренуєтеся інтенсивніше і за короткий час.

То що означає HIIT?

HIIT - High Intensity Interval Training - інтервальне тренування високої інтенсивності. Завдяки йому, крім спалювання жиру, ви також будете підтримувати ріст м’язової маси та серцево-судинної системи. Це одне з найефективніших тренувань, оскільки воно займає недовгий час. На відміну від інших кардіо- та зміцнювальних заходів, HIIT будується не на середній інтенсивності, а на чергуванні максимальної та низької інтенсивності, що, однак, представляє набагато більші навантаження для організму.

Цей вид тренінгу розрахований на 15-30 хвилин, тобто час, яким кожен з вас може пожертвувати. Остерігайтеся, це точно не та діяльність, яку слід робити щодня протягом тривалого часу!

Інтервальне тренування високої інтенсивності розвіює всі міфи - з цим неправда, що тіло горить лише після 30-хвилинної активності, що коротка вправа не варта і що вам доведеться виснажуватися під час вправ. Так, ви будете виснажені після HIIT, але це саме по собі не є метою вправи. Також змінюється низька інтенсивність, щоб ми могли краще сприймати цей відпочинок і готуватися до нових викликів.

Цей спосіб тренувань повинен бути вищим У 9 разів ефективніше для спалювання жиру, ніж 60-хвилинні кардіотренування з низькою активністю. На додаток до низькоінтенсивних тренувань, HIIT має високе споживання енергії та прискорений обмін речовин протягом декількох годин після закінчення діяльності - післяопіка.

HIIT може випробувати кожен, хоча більш досвідченим людям буде простіше. Низька та висока інтенсивність повинні бути у співвідношенні 1: 1. Окрім спалювання жиру, тренування HIIT також запобігає серцевим захворюванням, оскільки ефективно підтримує серцево-судинну систему.

Люди вибирають це інтенсивне тренування головним чином тому, що їм потрібно швидко схуднути або зміцнити м’язи. Для багатьох людей це своєрідний будильник, який своїм вимогливим характером запускає тіло до найвищих показників і запобігає застою м’язів.

Якщо ви плануєте часто тренувати HIIT, не забудьте обмежити його 1-2 високоінтенсивними тренуваннями на тиждень, доповненими 2-3 іншими кардіо- або силовими вправами.

HIIT найчастіше виконується у три фази. Спочатку організм готується до навантаження - розтягування, бігу, тобто розминки м’язів, активізації серцево-судинної системи, запобігання травм. Така розминка триває близько 5-10 хвилин. Основна фаза зазвичай триває 10-15 хвилин. Бігаючи на поясі, ви можете чергувати 30 секунд спринту з 1-хвилинною рисі або ходити після семи повторень.

На третій фазі ми зменшуємо інтенсивність діяльності. Бігаючи на поясі, це означало б, що ви намагатиметесь бігти трохи довше останній круг і поступово переходити до тихої прогулянки. Нарешті, не забудьте правильно розтягнутися.

Для максимального огляду я пропоную повний огляд тренувань HIIT на біговій доріжці, що є найбільш часто використовуваним інтервальним тренуванням, і ви можете легко спробувати його у своєму фітнес-центрі:

1 етап: розтяжка - обертання, нахили вперед, підтягування ніг до живота, обертання в колінному суглобі та щиколотках. Розтяжка 3 хв.
Пуск: низька інтенсивність, на біговій доріжці можна встановити швидкість 6 км/год. Почніть 3-7 хвилин.

Фаза 2: сам тренінг. 20 секунд спринту та 40 секунд відновлення x 10 - ходьба або пробіжка - новачок.
30 секунд спринту та відновлення 30 секунд x10 - Додатково
40 секунд спринту та 20 секунд відновлення x10 - професійно

Фаза 3: замість того, щоб відновитись у визначений час, ви продовжуєте вдвічі довше, а потім рухаєтесь ще хвилину повільно на половині швидкості.

Швидкість бігу та ходьби: це індивідуально, але загалом, під час спринту потрібно вибирати швидкість, з якою ви не можете говорити, а при відновленні швидкість слід зменшити вдвічі. Наприклад, при спринті ви біжите 15 км/год, а піднімаючись 7,5 км/год.