Методика роботи однакова: ми будемо проводити три дні на тиждень, через день. Дні активного відпочинку ми їх присвятимо сеансу Power Walking. Ми хочемо знати, які почуття були у вас протягом першого тижня, якщо ви успішно виконали роботу або вам здалося, що навчання складно: розкажіть нам все в коментарях!

ваги

Схема живлення

Цього тижня ми також набираємо інтенсивності в ланцюг живлення або, як сказано в назві, Схема HIPT: і це не те, що ми танцювали листи, але на цих вихідних на симпозіумі сили, що відбувся в Мадриді, одне з того, що ми дізналися, - це те, що методологія HIIT, що застосовується до силових робіт, називається HIPT або силовий тренінг високої інтенсивності.

Цього тижня нам знадобиться обладнання тренуватися на колі. У будь-якому випадку ви також можете використовувати речі, які є вдома, наприклад, пластикові пляшки, наповнені піском, як гантелі: вкладіть у це свою фантазію, коли вам захочеться, ви завжди знайдете рішення.

Щоб виконати схему, як минулого тижня: 50 секунд роботи на кожній станції, максимальну кількість повторень ви можете зробити, не втрачаючи техніки, і 10 секунд відпочинку між сезоном і сезоном, достатньо, щоб змінити вправи. Спробуйте зробити принаймні один повний круг, і ви можете збільшувати кількість кіл навколо траси по мірі проходження днів, давайте підемо на це!

Стрибок на місці з піднятими руками: типова вправа, яку ми всі робили в дитинстві в школі. Починаємо з положення і стоячи (стоячи) зі з’єднаними ногами, а руки вздовж тіла. Ми стрибаємо, щоб впасти, розставивши ноги, одночасно піднімаючи руки, щоб ляпати над головою.

Пліе присідання: Це варіант традиційного присідання, тільки з широко розставленими стопами і вказуючими кулями ніг. Цей тип присідання робить більший акцент на сідницях і квадратиках, а особливо аддукторах.

Віджимання Супермена: комбіновані вправи. Ми виконуємо нормальне згинання грудної клітки, але коли досягаємо вихідного положення (з витягнутими руками), піднімаємо одне з них по прямій лінії до рівня нашого вуха. Ми повинні тримати своє тіло прямолінійно, а не повертати спину до боку руки, яку ми піднімаємо.

Подовження трицепсів гантелей за шиєю: Ви можете побачити, як виконується ця вправа за цим посиланням, і знати техніку, щоб уникнути травм.

Російські повороти: чудова вправа, яка змушує працювати всі м’язи серцевини або черевного пояса. У цій статті ви можете побачити правильне виконання на відео. Ви можете робити це з вагою або без неї, або збільшувати вагу в міру набору сили в животі.

Коліна до грудей: друге суто серцево-судинне вправу в нашому ланцюзі. В якості альтернативи ми піднімаємо коліна якомога вище. Будьте дуже обережні з вигином спини назад: ми намагатимемося тримати її прямо і з активованим животом.

Стрибки жаби: відмінна вправа для зміцнення та набору сили внизу тіла. Пам’ятайте, що вам потрібно опуститися на землю і високо підстрибнути. Постарайтеся, щоб у послідовності вправ не було зупинок, але слід спостерігати рух рідини. У цій публікації ви можете побачити техніку та виконання.

Грудні отвори: Для цієї вправи нам знадобиться зовнішнє навантаження, тобто: гантелі або будь-який предмет, який може виконувати цю функцію (пляшки з водою, великі книги тощо). Лежачи на підлозі, ми розкриваємо руки у формі хреста, щоб згодом з'єднати їх у центрі. Лікті не повинні бути повністю витягнуті, але повинні бути злегка зігнуті.

Чергування біцепсових завиток гантелей: або з пляшками, або з книгами, що б тобі не було ближче. Зверніть пильну увагу на положення спини (живіт тримати активованим, щоб захистити область попереку) і плечей, які повинні бути назад і вниз, і в розслабленому положенні. Тут ви знайдете виконання цієї вправи.

Бічні піднімання для плечей: нам і надалі будуть потрібні наші гантелі. З положення стоячи, розставивши ноги на ширині плечей, а руки з боків тіла, ми піднімаємо руки, поки не дійдемо до уявної лінії, паралельної землі. Як і у всіх вправах стоячи, стежте за своєю поставою.

Стрибки дошками: на закінчення - інтенсивна вправа на живіт. З горизонтального положення дошки ми стрибаємо вгору і розводимо ноги трохи ширше плечей. З цього положення робимо ще один стрибок і закриваємо ноги у вихідне положення.

Сеанс силової ходьби: вищі каденції з коротшими кроками

Настав час збільшити інтенсивність наших сеансів силової ходьби, і для цього ми збільшимо ритм наших кроків. Іншими словами, ми збільшуємо швидкість музики, що змусить нас ходити швидше і меншими кроками.

Пам’ятайте, що найголовніше у силових ходьбах - це не відставати від музики: послухайте бас сесії і ступіть прямо в цей момент. Подбайте про поставу з основними показаннями: плечі назад і вниз, груди вгору, голова спереду і активований живіт.

Ви можете прослухати сеанс, натиснувши на кнопку відтворення, а для завантаження потрібно просто натиснути стрілку вниз і "завантажити зараз". Сподіваюся, вам сподобалось і поїдете тренуватися!