Експертна медична стаття.

Схуднувши, ми точно щось відкидаємо. Це відторгнення загрожує не тільки втратою корисних мікроелементів, але й зворотним ефектом: ми можемо відновитись. Але це зовсім не був наш план. Що загрожує відмовою від жирів, білків, вуглеводів, принаймні одного з цих елементів?

втрата

Навіщо нам білок, вуглеводи та жир?

Це мікроелементи, які насичують наш організм корисними речовинами та забезпечують енергією для росту, життя та праці. Мінерали та вітаміни - це елементи харчування нашого організму, яких нам потрібно порівняно мало.

Людина отримує глюкозу з вуглеводів. Це джерело енергії для людини. Глюкозу також можна отримати з жирів та білків, які будуть використовуватися як паливо для клітин. Організм спалює глюкозу і взамін виробляє енергію.

Вуглеводи

Вуглеводи можуть бути швидко перетворені в глюкозу вже в той момент, коли людина жує. Вуглеводи можуть забезпечити швидкий перехід від глюкози до енергії (прості вуглеводи) і повільний (складні вуглеводи).

Прості вуглеводи містяться в крохмалистих продуктах. Це картопля, хліб, крупи, печиво та все борошно, фруктові соки, алкоголь.

Складні вуглеводи містяться в овочах, злаках, фруктах, хоча і не переробляються. Складні вуглеводи корисні тим, що вони живлять наш організм розчинною клітковиною (пектин і фрукти) та нерозчинною (селера).

[1], [2], [3]

Жир і білок

Ці речовини беруть участь у процесах метаболізму, сприяють виробленню глюкози, беруть участь в енергетичному обміні та сприяють відновленню енергії. Цей енергетичний насос залишається активним протягом 5-6 годин після того, як людина поїла.

Глюкоза постійно необхідна людям, без неї мозок не може повноцінно функціонувати. Отже, глюкоза повинна надходити з їжею не в малих і малих дозах, а рівномірно протягом дня.

Для цього потрібно збалансувати свій раціон і харчуватися приблизно з однаковою частотою, щоб організм міг переробляти глюкозу і доставляти її в організм протягом дня. Тобто бажано їсти бажано 5-6 разів на день розділеними дозами, з однаковими інтервалами.

Якщо людина багато їсть, то трохи, глюкоза потрапляє в організм нерівномірно, і мозок не працює в ці проміжки часу. Ви можете відчувати загальну слабкість, сонливість, стомлюваність.

[Чотири. П’ять]

Вуглеводи та їх властивості для схуднення

Протягом декількох років, починаючи з 60-х років минулого століття, преса культивує ідею, що вуглеводи сприяють набору надмірної ваги. Для цього їх рекомендували взагалі виключити з раціону. Тоді думка лікарів змінилася, і вуглеводи рекомендували використовувати в дієті, але остерігайтеся надмірної ваги. Тобто думка, що вуглеводи корисні, але надмірна вага, яку вони виробляють, шкідлива, не була практичною.

Не було чіткого керівництва щодо того, як застосовувати вуглеводи і чи застосовувати їх взагалі.

Журнали уточнювали, що жирові відкладення в організмі людини утворювалися тим, що люди їли жир. Ще пізніше лікарі говорили, що зайві кілограми в людині утворюються не в результаті вживання жирної їжі, а внаслідок високої калорійності.

Яка думка була б корисною та практичною для контролю ваги? Як і скільки можна вживати жир, білки та вуглеводи?

[6], [7], [8], [9], [10], [11]

Важливі поради щодо управління вагою

Якщо розмір вашого тіла наближається до ідеального (тобто відношення зросту до ваги), ви можете спробувати різні дієти і дотримуватися оптимальної дієти, яка включає жири, білки та вуглеводи. Тобто застосовувати на практиці вже сертифікований курс харчування.

Якщо жінка після 30 починає одужувати, то їй слід вибрати вуглеводну форму, яка буде контролювати процес нормалізації ваги. Тобто дозвольте собі вибрати вуглеводне меню, а не вдосконалюватися через надмірну калорійність продуктів. Прості вуглеводи: джерело надмірної ваги, якщо ви вживаєте їх в надлишку. Це борошно, картопля, фруктові соки з додаванням цукру, солодощі, тістечка, шоколадні цукерки.

Всі ці продукти сприяють більш високому виробленню інсуліну, який має властивість утримувати жир в організмі.

Вуглеводи та хвороби

Якщо щитовидна залоза у людини погано працює, її функції порушені, а вуглеводів у раціоні мало, мозок починає отримувати сигнали від SOS про те, що організм голодує. І тоді мозок надсилає поштовх до щитовидної залози щодо цього голоду.

Щитовидна залоза негайно реагує збільшенням вироблення гормонів Т3 і Т4. Але Т3 в цій ситуації має властивість зв'язуватися з білковими речовинами в крові і не буде діяти настільки активно, він перестане виконувати свою функцію активації обмінних процесів.

Коли гормон Т3 зв’язується, метаболізм порушується і сповільнюється. Тому жирова тканина накопичується більше запланованого. Баланс щитовидної залози порушується, а відсутність або незначна кількість вуглеводів ще більше посилює цей процес. Захворювання щитовидної залози не тільки очевидні, але й приховані, тому потрібно бути пильним, перш ніж виключати вуглеводи з меню.

[12], [13], [14], [15], [16]

Норма вуглеводів для жінок

Звичайно, ці стандарти є індивідуальними, але загальні рекомендації приблизно однакові. Для жінок у віці від 30 до 40 років норма вуглеводів повинна становити до 40% від загальної дієти щодня.

У вуглеводах калорій (одиниць енергії) менше, ніж у жирах: 4 калорії на 1 грам. Але ця енергія витрачається більше, ніж після споживання жиру. Якщо жінка їсть достатню кількість фруктів, овочів та пророщених зерен, вона отримує достатньо енергії за рахунок складного споживання вуглеводів.

Це збільшує рівень глюкози, а це означає, що рівень енергії вищий, ніж після включення простих вуглеводів в меню. Але це означає, що жінці потрібно одночасно більше рухатися і контролювати гормональний баланс, без чого будь-яка дієта буде неефективною. Жінка, яка споживає достатньо складних вуглеводів, запобігає стрибку інсуліну (коли рівень інсуліну різко підвищується).

Правильно складене вуглеводне меню дозволяє уникнути підвищення рівня цукру в крові, але запобігає падінню його рівня. Вуглеводи в меню, щоб допомогти іншим речовинам засвоюватися краще і швидше, забезпечити достатню кількість клітковини організму, вуглеводи надовго дають відчуття насичення, тому жінка не поповнює свої запаси в шлунку, так як недоїдання не відчувається . Тому ви не будете накопичувати жирові відкладення.

Білки та жири також повинні бути збалансованими, це допоможе вам краще засвоювати вуглеводи.

Білки та їх властивості

Властивості білків настільки різноманітні, що вони здатні утворювати до 30 типів амінокислот. Амінокислота - будівельний матеріал для виробництва власних білків. Вони необхідні людині для зростання, м’язові та кісткові тканини розвиваються та відновлюються з пошкодженням, підвищується імунітет для боротьби із захворюваннями.

В організмі постійно відбуваються обмінні процеси, і білки цьому сприяють. Вони переробляються в глюкозу в результаті метаболізму, і людина отримує енергію для життя. Амінокислоти допомагають людині формувати медіатори для побудови гормонів ендорфіну та енкефалінових речовин, що покращують настрій та загальне самопочуття.

1 грам білка - це 4 кілокалорії. Тобто, як і багато людей, вони отримують енергію з 1 грама білка. Білки перетворюються на глюкозу набагато слабкіше і довше вуглеводів. Для порівняння: з вуглеводів глюкоза переробляється протягом 1-2 годин після прийому, а з білків - майже 4 години після вживання білкової їжі.

Білки після перетворення глюкози допомагають підтримувати постійний рівень цукру в крові та рівень енергії одночасно.

Отже, і білки, і вуглеводи необхідні нам для підтримки життєвої енергії, рівня обміну речовин. Тому людина повинна їсти їжу рівними порціями, щоб забезпечити цей обмін протягом дня.

Амінокислоти та їх властивості

Амінокислоти поділяються на дві категорії: природні, які організм виробляє самостійно, або називаються незамінними, і які надходять в організм із їжею ззовні: їх називають незамінними. Перший виробляється більше - до 80%, другий - з їжі - незамінний - менше - до 20%.

Незамінних амінокислот дев'ять: лізин, лейцин, метіонін, ізолейцин, гістидин, триптофан, валін, фенілаланін, треонін. Незамінні амінокислоти дуже важливі для організму, оскільки допомагають справлятися з больовими симптомами та насичують клітини організму киснем.

[17], [18], [19], [20], [21]

Амінокислоти містяться в білках

Їжею тваринного походження, яка містить усі амінокислоти, є м'ясо, риба, яйця, сири, птиця. Це високоякісні білки, якими людина швидко насичується. У цьому меню є не тільки білки та амінокислоти, але і жири. Це правда, що жиру немає в нежирних видах м’яса та риби, а також у нежирних молочних продуктах.

Якщо людина не їсть м’яса, йому потрібно поєднувати раціон, щоб отримувати білок і жир з інших продуктів, принаймні з рослин. Але рослини повинні поєднуватися таким чином, щоб білки і жири в них були повною мірою представлені. Наприклад, рис і квасоля забезпечать білок та амінокислоти. Але тим, хто страждає від зайвої ваги, треба також стежити за калорійністю їжі та її насиченістю крохмалем. У цій комбінації крохмалю він може не підійти для повних людей. Також крохмаль може спричинити виділення інсуліну в організмі.

[22], [23], [24]

Жири та їх властивості

Жири біологічно нагадують кільця, які прикріплені до ланцюжків у вигляді зв’язків. Коли їжа переробляється в організмі, жирні кислоти потрапляють у кров. Вони перетворюються на глюкозу, але дуже повільно. Тому рівень глюкози в організмі дуже повільно зростає завдяки переробці жирів.

Але рівень глюкози у падає так само повільно. Жири протягом тривалого часу, протягом декількох годин, надають людині відчуття насичення. З цього легше контролювати вагу, адже людина після вживання жиру тривалий час не голодна.

[25], [26], [27], [28]

Які жири

Тварини, тобто насичена рослина, тобто поліненасичена і мононенасичена. Це види жирів. Якщо жиру в організмі достатньо, жиророзчинні вітаміни чудово всмоктуються в кров і дають дуже хороший ефект, забезпечуючи життєдіяльність організму.

Жирні кислоти, що надходять в організм з жирами, дають людині можливість виробляти гормони, включаючи основні, наприклад, тестостерон, естроген та прогестерон. Ці гормони є заслугою репродуктивної системи, яка їх генерує.

Наслідки відмови від жирів

Якщо людина відмовляється від жиру, тоді гормони різко зупиняться, а у жінок це призводить до негативних наслідків для здоров’я. Передчасне припинення вироблення гормонів яєчниками призводить до раннього клімаксу та негативного стану, що пов’язано з цим. Тобто припливи і відливи тепла, лихоманка, головний біль тощо.

Дослідження показують, що у таких жінок також є ризик виникнення кровотеч, закупорки судин, інсульту. Жінки, які відмовляються їсти жир у меню, можуть раптово підвищити артеріальний тиск або спостерігати за їх стрибками, не кажучи вже про неконтрольовану зайву вагу.

Є дані, що дієта, при якій занадто мало жиру призводить не тільки до підвищення артеріального тиску, але і до руйнування судин головного мозку, а також ризику їх розриву.

[29], [30], [31], [32], [33], [34], [35], [36], [37]

Жир і калорії

З одного грама жиру людина може отримати набагато більше калорій, ніж білки та вуглеводи, до 9 калорій. Отже, велика кількість жиру в раціоні - це надлишок енергії, яку ми не використовуємо і яка перетворюється на жирову тканину.

Але, крім того, щоб контролювати кількість жиру в раціоні, слід також звертати увагу на спосіб їх утримання. Наприклад, оливкова олія містить ненасичені жири, а у тварин (жири, наприклад) - насичені. Але в обох продуктах однакова кількість калорій.

Отже: включення в раціон оливкової олії корисніше жиру. Ненасичені жирні кислоти повинні надходити в організм, а не насичуватися.

[38], [39]

Жири та шлунок

Жири багаті калоріями, однак, ми можемо використовувати їх більше, ніж призначено, оскільки вони не займають багато місця в шлунку. Ця клітковина займає багато місця в травному тракті, а також набухає таким же чином, тому ми не можемо багато їсти. Необхідно контролювати кількість жиру в раціоні, ми не хочемо його відновлювати через його надлишок.

Якщо неправильно приймати дієту з жирів і білків, це може змінити болюсний живіт у животі, здуття живота, запор і зайву вагу. Особливо ці симптоми можуть проявлятися у другій половині менструального циклу, коли організм є більш вразливим через збільшення вироблення гормонів.

Щоб правильно розрахувати своє меню, потрібно вкласти в нього не більше 30% жиру, і більша частина його повинна бути ненасиченою. Тоді решта кількості корисних речовин, які людина буде отримувати разом з білками, - білкове меню.

[40], [41], [42]

Приховані жири

Жири можуть перенаситити організм, якщо ви не знаєте прихованих жирів, які потрапляють туди. Навіть якщо ви неухильно дотримуєтесь правила жирного меню, ви можете не знати про трансжири, які перенасичують продукти. Наприклад, трансжири в маргаринах, шоколаді, цукерках, тістечках, печиві. Щоб не потрапити в пастку прихованих жирів, слід прочитати склад продуктів, все, що купуєте.

Навіть якщо на етикетці написано "0% жиру" або "без жиру", це не означає, що вони не є нежирними, що свідчить про низьку якість продуктів. Дешеві продукти містять жири, які не мають поживної цінності, але мають високу калорійність. Такі продукти можуть заперечити всі ваші зусилля щодо схуднення.

Тому бережіть себе і використовуйте тільки високоякісні продукти без трансжирів.