Той факт, що люди починають набирати вагу після 40 років, настільки впевнений, що ви можете на це зробити ставку і майже напевно виграєте. Це пов’язано зі змінами, через які проходить тіло, незалежно від того, чоловік ви чи жінка.

втрата

Зокрема, відбуваються зміни гормонів, швидкість метаболізму зменшується, і ми повільно, але впевнено починаємо щороку втрачати трохи м’язів, а після 50 чи 60 втрата м’язів стає ще більш вираженою.

Недоліком є ​​те, що фігура не тільки втрачає форму, але й втрачає життєвий тонус, і навіть ще більше знижує швидкість метаболізму, оскільки м’язи метаболічно активні. Якщо у вас немає руху і ви не напружуєте м’язи, вам буде легше їх втратити.

Крім того, якщо у вас є генетична схильність легше набирати жир, то цей недолік також грає проти вас. Не кажучи вже про те, що у вас буде однакова вага, але ви наберете небажані сантиметри в талії (або інших частинах).

Все це може викликати розчарування, коли ви хочете спробувати різкі дієти, а часто і безглузді дієти, які взагалі не працюють. Навпаки, у старшому віці вони принесуть навіть більше шкоди, ніж користі, тому що більшість людей, які пробують подібну нісенітницю, важитимуть менше, але втратять багато м’язів і в кінцевому підсумку стануть худим ожирінням - тому фунти знизилися, але це не було т настільки жир, ніж м’язи. Особливо важливо не тільки контролювати вагу, але і не втрачати м’язи, що, безумовно, станеться при різкому зменшенні споживання їжі.

Інші тренують готові слова, бігають день у день і закінчуються безрезультатно, фізично та психічно виснажені. Мабуть, найпростіший спосіб - це пластична хірургія або навіть ліпосакція, яка практично за кілька годин зробить те, що за правильного плану схуднення займе місяці.

Однак навіть це не найкращий варіант. Такі ціни не тільки коштують нижче 1000 євро, але згідно з останніми дослідженнями, навіть за ліпосакції, весь жир повертається за рік.

То що ви можете зробити, щоб схуднути після 40? Або це безнадійно?

Головою вгору. Це можливо, і це простіше, ніж ви думаєте. Вам просто потрібно робити те, що працює. Не дурниця, яка добре звучить, але не працює.

А все починається з розуміння того, як організм змінюється після сорока.

Що відбувається в організмі після 40 років і як це пов’язано із збільшенням ваги

Є кілька причин, які спричиняють набір ваги після 40 років. Деякі пов’язані з природними змінами в організмі, інші генетичні, але дуже впливають на спосіб життя, який для більшості людей зовсім інший, ніж у молодих.

Найбільшими винними, які спричинили вигоду, є:

Гормональні зміни, які спочатку відбуваються в середині 30-х років нашого життя, а починаються більше лише через 40 років, мають найбільший вплив на збільшення ваги. Наприклад, у жінок менше естрогену, а у чоловіків менше тестостерону, через що жир починає накопичуватися переважно в животі. Так, наприклад, не випадково часто можна побачити чоловіків старше 35 років, які займаються спортом, бігають ... і мають великі животи, а решта тіла бідна.

Хоча немає нічого подібного до гена жиру, кожен має схильність до того, де буде зберігатися жир, і з цим нічого не вдієш. Одні накопичують більше жиру на ногах, животі, руках, інші - на спині. Де це буде - це більш-менш суто генетична справа. Хоча це може бути не так погано, коли молодий, ви побачите більше в пізньому віці, де у вас є така схильність.

Нижча швидкість метаболізму

Словом, метаболізм - це всі хімічні процеси, що відбуваються у вашому організмі. Але щоб ви могли це краще уявити, ви також можете сказати, що це кількість енергії, яка потрібна вашому організму протягом дня, щоб вижити. Іншими словами - це енергія, яку ви спалюєте протягом дня.

Коли ви молоді, ваш метаболізм тільки «запускається». Але після 40 років обмін речовин відбувається з кількома змінами. Наприклад, ваш основний обмін речовин зменшується - кількість енергії, необхідна для виживання, якщо ви взагалі нічого не робите. Фізична активність також спалює менше калорій у літньому віці, ніж у молодому віці.

Навіть кожне десятиліття вашого життя рівень метаболізму у спокої буде приблизно на 3-5% нижче, а фізичні вправи спалять на 6-7,5% менше калорій.

Якщо взяти до уваги, що малорухливий спосіб життя у старшому віці також може призвести до частішого переїдання, то більший приріст ваги певний.

Втрата м’язів

Крім того, із збільшенням віку організм людини поступово слабшає і втрачає м’язову масу. Ми можемо дати найкращі фізичні показники у віці від 20 до 30 років, саме тому багато спортсменів б’ють світові рекорди у цей період свого життя.

Безсумнівно, навіть після 30 ви можете бути дуже сильним і підтягнутим. Однак після 40 років ви просто не будете такими сильними, як у молоді роки.

І хоча м’язова маса не настільки метаболічно активна, щоб спричинити значне зменшення спалених калорій, слід пам’ятати, що після 40 років мова йде не лише про схуднення, а й про підтримку м’язів та спалювання лише жиру . Ви можете втрачати 3-8% м’язів кожне десятиліття .

Тому з віком це виглядає досить бідно і, схоже, не хоче сильно втрачати вагу. Але це не повинно бути так, якщо ви знаєте, що (не) робити.

Чого точно не робити при схудненні після 40

Втрата ваги та фізична форма - одна з областей, яка найбільше переповнена ослами найширшого виду.

Мало того, що молоді люди часто стикаються з ними і мають проблеми з формуванням свого тіла, схудненням або набором м’язів. Якщо ви не знаєте, що насправді працює, ви будете ще більше засмучені в старості.

Якщо ви думаєте, що:

  • потрібно включати у свій раціон продукти для схуднення,
  • потрібно запустити повільний обмін речовин,
  • вправа втрачає вагу,
  • ви починаєте бігати і худнете,
  • вправи на жирі на животі будуть спалювати жир на животі
  • таблетки для схуднення вам допоможуть
  • ...

Ви будете дуже розчаровані. Нічого, але абсолютно нічого з цього не працює, бо ваше тіло взагалі не працює так.

Наприклад, серед більшості людей переважає думка, що фізичні вправи спричиняють втрату ваги. І тоді вони часто розчаровуються, коли починають робити вправи і не бачать результатів .

Фізичні вправи насправді відіграють зовсім іншу роль у схудненні, і це не спалювання жиру .

Якщо ви не хочете витрачати час на нісенітниці і скоріше маєте надійну відповідь, читайте далі.

Що потрібно зробити, щоб схуднути після 40

Втрата ваги зовсім не складна, лише фітнес-шарлатани ускладнюють її, щоб потім вони могли продати вам усе можливе і неможливе, що вам насправді зовсім не потрібно.

Правильне та здорове схуднення після 40 складається з наступного:

  1. Втрата ваги викликає дефіцит калорій, і тому вам потрібно навчитися рахувати калорії .
  2. Дефіцит калорій, на жаль, також призводить до втрати м’язів, що є природною реакцією вашого організму. На щастя, це порівняно легко запобігти.
  3. Щоб захистити або наростити м’язи, потрібно збільшити споживання білка і включити силові тренування, які також спалюють деяку кількість калорій, тому легше потрапити в дефіцит калорій. Згідно з цим дослідженням, жінки у віці 43 років втрачали більше ваги та мали більше м’язів, якщо виконували інтенсивні фізичні навантаження та споживали на 500 калорій менше, ніж жінки, які лише зменшували калорії.
  4. Щоб силові тренування мали ефект, недостатньо просто почати займатися у спортзалі та піднімати тяжкості. Він повинен мати голову та каблук, словом, продуманий та працездатний план.
  5. І вам доведеться повторювати це постійно протягом декількох місяців, щоб побачити результати.
  6. Якщо ви хочете, ви також можете включити харчові добавки, але не всі з них працюють.

Давайте детальніше розглянемо ці моменти.

Дефіцит калорій

Втрата ваги пов’язана з калоріями, які я перетираю майже в кожній статті. І чому? Бо це просто так. Науково доведено x разів, що це навряд чи можна підсумувати. Один, другий, третій, і це можна було б продовжувати.

Втрата ваги - це зовсім не складна ядерна фізика. Споживання енергії є головним і одночасно основним фактором, що впливає на те, скільки ви важите.

Це не зайві детоксикації, повільний обмін речовин, вибір продуктів з певним глікемічним індексом або продуктів для схуднення. .

Будь-яка їжа, яку ви вживаєте, означає споживання енергії і, отже, можливість набору ваги. Хоча це правда, що ви можете перетравлювати деякі страви довше і, отже, трохи «збільшувати обмін речовин», але це дуже мала і незначна кількість.

Харчові калорії - це просто калорії. Хоча існують деякі відмінності, ваші м’язи не будуть рости з вуглеводів, а лише з білка. Але що стосується споживання енергії та ваги, їжа - це просто їжа, і не має значення, що ви їсте. Якби ви їли найбільш поживну і чисту їжу, ви все одно набрали б жиру, якби у вас не було дефіциту калорій. Навпаки, дефіцит калорій є основним правилом функціонування нашого організму, і ви схуднете, навіть якщо їсте нездорово.

Марку Хаубу, професору Канзаського університету, вдалося скинути 27 кілограмів, вживаючи білкові шейхи та солодощі, такі як печиво Twinkies, Oreo та Little Debbie. Він лише дотримувався того факту, що у нього був дефіцит калорій.

Їжте багато білка

Дієта з’явилася в останні роки. Багато з них є абсолютно помилковими, але багато з них також мають щось у собі. Однак універсального не існує.

З кращих дієт, принаймні, всі вони сходяться в одному - більше споживання білка краще, ніж нижче.

І це вірно навіть після 40 років.

Одне за іншим дослідження, а третє підтверджують, що дієта з високим вмістом білка є кращою, ніж дієта з низьким вмістом білка в усіх відношеннях. Особливо якщо мова йде про дефіцит калорій, при якому потрібно підтримувати якомога більше м’язів.

Якщо ви хочете отримати точні цифри, у цій статті я обговорюватиму, скільки білка потрібно приймати. Щоб трохи пришвидшити читання, візьміть приблизно 2-2,5 грама білка на кілограм загальної ваги.

Чоловікам краще дотримуватися верхньої межі, а оскільки жінкам не потрібно стільки білка, вони можуть спокійно триматися нижньої межі.

Але це ще не все. Більше споживання білка не тільки допомагає вам підтримувати м’язову масу, але також має більш високий тепловий ефект від їжі, спалюючи більше калорій.

Простіше кажучи, щоразу, коли ви щось їсте, ви також спалюєте деяку кількість енергії як частину свого загального метаболізму, перетравлюючи їжу, і це значення в середньому становить близько 10%. Що робити, якщо ви їсте напр. 2000 калорій, отже, ви спалите 200 калорій під час травлення.

Перевага білка в тому, що в порівнянні з вуглеводами та жирами мають найбільший тепловий ефект, тому включення в раціон продуктів, багатих білком у старшому віці, не шкодить.

Це дослідження показало, що прийом 25-30% калорій від загального щоденного споживання енергії може збільшити рівень метаболізму на 80-100 калорій на день порівняно з дієтою з низьким вмістом білка.

Силові тренування - нехтуваний герой схуднення

Подібно до того, як багато людей неправильно пов'язують вправи зі зниженням ваги, вони також неправильно пов'язують силові тренування в тренажерному залі з обсягом або збільшенням м'язів. .

Можливо, тому, що вони надто зосереджуються на кількості на вазі і тому, що хочуть якнайшвидше її втратити, а м’язи набирають, швидше зміцнюючись, вони навіть не замислюються над важливою роллю, яку можуть зіграти вправи з гантелями в тренажерному залі у схудненні.

Так, ви також можете набрати вагу шляхом зміцнення, але не дуже, якщо у вас дефіцит калорій. Принаймні не в довгостроковій перспективі. Ви можете набрати м’язи при дефіциті калорій лише в трьох випадках:

  • ви страждаєте ожирінням
  • Ви ніколи раніше не зміцнювались і можете використовувати т. Зв ефект для початківців - але він триватиме лише кілька тижнів
  • ви на стероїдах

Справа в тому, що для набору м’язів потрібно більше калорій, щоб ваше тіло могло взагалі нарощувати м’язи. Навпаки, під час дефіциту калорій у вас значно знижується швидкість синтезу білка та підвищується швидкість катаболізму, а отже, ви не можете наростити багато м’язів.

АЛЕ, ви можете тримати їх сильнішими за допомогою силових тренувань, ніж будь-яка інша вправа, і навіть пришвидшити спалювання жиру.

Наприклад, це дослідження розділило 196 чоловіків та жінок різного віку на три групи. Перша група робила силові тренування тричі на тиждень, друга група бігала по 45 хвилин тричі на тиждень, а третя група проводила силові тренування та біг.

Вгадайте, яка група найбільше схудла?

Після восьми місяців випробувань бігова група втратила найбільше ваги. Однак, як ви вже знаєте, схуднення не схоже на схуднення. Ця група також втратила найбільше м’язів. Група, що поєднувала біг та силові тренування, мала найкращі результати, оскільки спалювала найбільше жиру і одночасно набирала певні м’язи.

Це, це та це дослідження мали схожі висновки.

Простіше кажучи, якщо ви хочете зберегти м’язи або навіть набрати трохи і все одно спалити якомога більше жиру, найкраще поєднати кардіо та силові тренування.

Який вид силових тренувань найкраще підходить для схуднення

Перш ніж ми розглянемо конкретні вправи, спочатку слід знати, що найкращі силові тренування для схуднення повинні відповідати двом критичним моментам:

  • спалити багато калорій
  • Поступово це буде напружувати м’язи, щоб ви не звикли

Вшетко і все це, щоб ти не перетренувався і міг достатньо регенерувати .

Якщо тренінг може це зробити, то це тренування, в першу чергу із застосуванням складних вправ, які включають відразу кілька частин м’язів, а саме:

  • Станова тяга
  • присідання
  • складки
  • провали
  • жим лежачи
  • військова преса

Коли ви залучаєте більше м’язів, звичайно, ви також спалите більше енергії, ніж якщо б ви практикували поодинокі вправи, такі як підйом біцепса.

Це не означає, що не слід робити поодинокі вправи. Ви можете, але вони не повинні бути головним, на чому ви будете будувати своє навчання.

Також важливо, щоб ви виконували ці вправи з інтенсивністю 70% + від вашої максимальної. В ідеалі, однак, навіть більше на рівні 80-85%. Це означає, що якщо ви піднімаєте максимум 80 кілограмів за повторення у вправі, ви повинні робити вправи з вагою 80 х 0,8 = 64 кілограми.

Причина дуже проста, з одного боку, така інтенсивність легко збереже ваші м’язи, але вона також спалить вам набагато більше енергії, ніж якби ви піднімали легкі ваги і намагалися намалювати.

Це дослідження грецьких вчених підтверджує це. Коли вони порівнювали групу фізичних вправ з інтенсивністю 80-85% від свого максимуму, вони спалювали набагато більше енергії, ніж група, яка тренувалась з вагами з інтенсивністю 45-65% від їх максимуму. І це також підтверджується цим дослідженням. Чотири вимогливі серії тяги можуть спалити навіть до 100 калорій .

Однак майте на увазі, що фізична активність (і, отже, фізичні вправи) - це лише дуже мала частина ваших загальних щоденних енергетичних витрат, і більш напружені фізичні навантаження не обов'язково призведуть до набагато більше спалених калорій, і ви будете лише фізично виснажені.

Харчові добавки для схуднення після 40

Добавки - велика тема, і багато людей бачать у них свій порятунок. Але ти знаєш правду? 99% з них не працюють, вони не мають кращого ефекту, ніж плацебо, тому вони вам зовсім не потрібні.

А як щодо пальників, які вважаються обов’язковою поїздкою при спалюванні жиру. Наприклад, такий карнітин. Вони рекомендують це тут і там. Думаєте, це працює? Забудь це. Він клінічно випробуваний і доведено, що він робить чудове лайно.

У цих окреслених тілах культуристів або фітнес-працівників стільки хімії, що ви не повірите. Вони пропагують карнітин, але коли їх ніхто не бачить, вони додають кленбутерол, ефедрин та інші речовини, які не можна придбати в харчовій добавці або аптеці, оскільки вони заборонені та шкідливі для вашого здоров’я. Але знайте, це речі, які правильно ступають і що жир тане, як сніг влітку.

Але повірте, ви не хочете додавати його або стероїди, оскільки це зіпсує ваше здоров’я. Не кажучи вже про те, як ти будеш виглядати. Наприклад, один відомий чеський YouTuber наразі має трохи більше 30, але через тривале вживання стероїдів це вже виглядає як 50.

Але як щодо тих 1%, про які я згадав, може бути того вартими?

Що стосується схуднення, варто:

  • Білок - це найбільш досліджувана харчова добавка, ви можете доповнити її білком, і доведено, що вона бере участь у нарощуванні/підтримці м’язової маси.
  • Лейцин - це амінокислота, яка безпосередньо запускає синтез білка в м’язах. Незважаючи на те, що його вистачає у звичайному збалансованому харчуванні та білках, реакція організму на цю амінокислоту зменшується з віком, починає мати сенс доповнювати.
  • Омега-3 жирні кислоти - дослідження не показали, що вони безпосередньо пов’язані із втратою ваги, але з якихось причин їх добавки допомагають при втраті ваги.
  • Кофеїн - від нього не можна чекати чудес, але він сприяє збільшенню базальної швидкості метаболізму, особливо якщо ви додаєте його в таблетках або порошку. Однак будьте обережні, щоб занадто багато чого не влаштовувало всіх, вам потрібно звикнути і ви, звичайно, не можете приймати його тривалий час, оскільки це збільшує пульс.

Якщо ви хочете отримати якісну добавку до омега-3, можливо, єдиною, що коштує того на словацькому ринку, є добавка від MedPharma, яку ви можете придбати на prezdravie.sk. Інші добавки містять лише 30% омега-3. Він містить неймовірні 79%.

Рекомендована література:

Втратити вагу після 40 важче?

Хоча люди часто припускають, що зниження ваги в подальшому житті стає складнішим, нове дослідження робить висновок, що це не так. Дослідження пропонують заохочення для літніх людей, які сподіваються покращити своє здоров’я

У лікарняній програмі ожиріння у Великобританії на втрату ваги не впливав вік, статистично еквівалентні результати у людей до 60 років.

Група дослідників проаналізувала медичні записи 242 випадково відібраних людей, які брали участь у програмі схуднення, запропонованій Інститутом вивчення діабету, ендокринології та метаболізму (WISDEM) в Уорікширі між 2005 і 2016 роками.

Дослідники розділили людей на дві групи: людей до 60 років та людей у ​​віці 60-78 років. Спочатку у всіх учасників було ожиріння із значенням ІМТ вище 40.

Учасники програми втратили вагу через зміну харчових звичок та фізичних вправ. Медичні працівники адаптували програму до потреб кожної людини. Також була надана психологічна підтримка та заохочення.

Хоча старша група проводила трохи менше часу в програмі - 33,6 місяця порівняно з 41,5 місяцями - втрата ваги була статистично порівнянною в обох групах.

Люди старшої групи втрачали в середньому 7,3% маси тіла, тоді як люди у віці до 60 років втрачали 6,9%.