Вам важко схуднути або залишатися у своїй вазі? На жаль, чарівної дієти не існує. Справді худніть за допомогою хорошої стратегії та абсолютно безкоштовного щоденника схуднення.
Ми починаємо худнути, коли кількість з’їдених калорій менше, ніж у нас потреби в калоріях щодня; Або по-іншому: коли ми їмо менше, ніж потрібно тілу. Рекомендуємо підтримувати максимальний дефіцит калорій від 300 до 500 ккал на день. Але якщо це все так просто, то як ми не всі досягли ваги своєї мрії?
Відповідь така: адже це не так просто, як може здатися. Є багато помилок, які часто трапляються на цьому шляху, які можуть зірвати нашу ціль схуднення. Ми покажемо вам, як працює цей процес.
Чисті та тверді факти: щоб схуднути на 1 кілограм ваги, потрібно економити споживання 7000 калорій!
Втрата ваги насправді починається в нашій свідомості
Найголовніше з усіх: ваша сила волі! Чому ви хочете почати худнути? Без чіткої відповіді на це питання ви починаєте не з тієї ноги. Чому буде представляти ваш мотивація найголовніше, і це повинно надходити зсередини вас.
Визначте мету
У вас вже є мотивація? Тож саме час встановити свій ціль. Це може бути, від повторного введення тих штанів, які так сподобалися вам до вагітності, до позбавлення від класичного «пивного живота». Визначте свою мету! Встановлення a реалістична мета і досяжно набагато легше бути дисциплінованим, а також досягти успіху консолідованим способом.
Як розпочати: розрахувати потреби в калоріях
А тепер поговоримо про те, як досягти мети, яку ви собі поставили. Одним з найважливіших факторів, який слід врахувати, буде калорійний баланс.
Перш за все, ми повинні розрахувати свої калорійні потреби; Як встановлюються ці потреби? Ми отримуємо їх з 3 різних факторів:
Потреби в калоріях = базальний обмін речовин + калорії, які ми спалюємо на роботі + рівень активності у вільний час
Поради нашої редакції: Чи знаєте ви, наскільки потрібні ваші калорії, або як досягти дефіциту калорій? З нашими калькулятор калорій безкоштовно ви дізнаєтесь за мить.
У вас є два варіанти впливу на ваш дефіцит калорій:
- Ви можете впливати на споживання калорій через годування. Дефіцит калорій повинен становити максимум 500 ккал на день, щоб ваше тіло не страждало.
- Ви можете впливати на свої потреби в калоріях за допомогою рівня активності протягом дня (як на роботі, так і поза нею). Це, звичайно, включає, навчання та інші спортивні заходи.
Розподіліть споживання калорій між різними стравами, які ви їсте щодня. Тут немає категоричних величин, яким слід відповідати; Те саме не має значення, якщо ви їсте п’ять разів на день, лише один раз, що ви снідаєте дуже ситно або що ваші обіди досить легкі. Найголовніше - це ваш калорійний баланс. Вживання гамбургера не зіпсує всіх ваших зусиль, так само, як ви не схуднете відразу, вживаючи лише нежирні продукти.
Ваш шлях до схуднення: змініть дієту або перейдіть на дієту?
Дієти, як правило, завжди призводять до успіху лише в короткостроковій перспективі, часто приводячи до того, що називається "ефект мене-мене". Незалежно від того, чи це дієта з низьким вмістом вуглеводів, або дієта, яка не відповідає вимогам, часто в результаті ми повертаємося до своєї попередньої ваги (або ще більшої ваги) за короткий проміжок часу.
Чому це відбувається? Після дієти ви в кінцевому підсумку приймаєте харчові звички, які були до її початку. Ви знову їсте більше, ніж потрібно, продукти, які не рекомендуються, і, неминуче, ви в кінцевому підсумку набираєте вагу. Це викликає у нас розчарування і ставить нас в порочне коло нездорові звички.
Але запасіться терпінням! Втрата ваги дійсно вимагає часу. З довгострокової точки зору успіх полягає у зміні дієти консолідовано. Для цього існують різні варіанти та форми харчування. Незалежно від того, який варіант ви вибрали, слід дотримуватися наступного правила або принципи:
- Оптимальний запас поживних речовин для вашого організму
- Достатня кількість фруктів та овочів
- Їжте мінімум калорій
- Отримуйте достатню кількість білка
- Не голодувати
- Не накладайте надмірних заборон
- Насолоджуйтесь солодощами та іншими продуктами в помірній кількості
Контроль і запис вашого раціону - Щоденник харчування
Ми вже розрахували потребу в калоріях. Зараз суть у тому, щоб застосувати це на практиці. Ви точно знаєте, скільки калорій ви приймаєте щодня? A журнал для схуднення це може бути інструментом, необхідним для їх реєстрації. Зрештою, мова йде про підживлення мотивації та контроль за нашим харчуванням, даючи нам конкретне уявлення про те, що ми їмо щодня.
Ми рекомендуємо зберігати цей щоденник щонайменше від 2 до 6 тижнів. Перші дні ви будете писати лише те, що ви їсте і скільки цього їсте. Через тиждень ви будете підраховувати кількість калорій, які ви їсте щодня. Ну що, те, що ви записали, відповідає вашому калорійному балансу?
Тепер ми повинні поступово вносити зміни в наш раціон. Тут щоденник також буде вам у великій допомозі, адже на додаток до вашої втрати ваги він також пропонує вам огляд ваших харчових звичок. З часом ви узагальнюватимете поняття та важливість порцій, які ви їсте, калорій тощо, закріплюючи у своєму розпорядку все здоровіші звички. На цьому етапі газета стане більш витратною.
Спорт, тренування та щоденна діяльність
Крізь тренування витривалості, що з сили і трохи більше активності та руху у нашому повсякденному житті, ми можемо спалити зайву кількість калорій. Одночасно ви розвиваєте м’язи і приводите тіло в тонус.
Як заняття спортом, так і тренування в цілому також можуть сприяти значно зниженню вашого рівня рівень стресу. Завдяки фізичним навантаженням гормон стресу зменшує вашу активність.
Завдяки тренуванням ми також виснажуємо свої запаси енергії, які починають поповнюватися споживанням їжі, багатої на вуглеводи. Ви хотіли б схуднути успішно і в довгостроковій перспективі? Тоді ми рекомендуємо займатися спортом принаймні 2 або 3 рази на тиждень.
13 порад для схуднення
Часто саме дрібниці впливають на ваш успіх. Зверніть увагу на такі ключі, які ми пропонуємо вам:
# 1 Поставте реалістичні цілі
Цілі, які здаються недосяжними, в підсумку демотивують нас. Ставте реалістичні цілі і припускайте, що схуднення - це процес, який вимагає часу.
No2 Не вживайте калорій
Забезпечте споживання калорій для твердої їжі. Рідкі калорії не заповнюють вас надовго, тому краще пийте воду, чай або напої без цукру.
# 3 Їжте лише тоді, коли ви голодні
Припиніть їсти, як тільки відчуєте ситість. Вам не доведеться нав'язувати собі великі порції їжі, але краще зарезервувати на наступний день те, що ви не їсте зараз. Не їжте з нудьги чи обжерливості.
# 4 Отримайте це прямо з їжею
Спробуйте замінити низькооб’ємну висококалорійну їжу великою, низькокалорійною. Ви можете більше їсти, відчувати ситість і при цьому худнути. Деякі продукти, які займають багато об’єму і мають мало калорій:
- Листя салату
- Шпинат
- Брокколі
- Гарбуз
- Огірок
- Помідори
- Кабачки
- Цвітна капуста
- Спаржа
- Перець
- Гриби
- Ягоди
- Кавун
- Папайя
No5 пийте достатньо води!
Завжди майте під рукою склянку води.
# 6 Намагайся не їсти за звичкою
Іноді, коли ми дивимося фільм, нам дуже хочеться перекусити, який може вийти з-під контролю. Якщо ви не голодні, не їдьте за їжею; або принаймні замінити несмачні закуски на більш здорові.
Поради нашої редакціїВи шукаєте хорошу закуску, яка справді корисна для здоров'я? Спробуйте наші хрусткі фрукти: закуска, багата вітамінами, виготовлена з ананасом та полуницею.
No7 Уникайте прийому їжі як емоційного акту
Їжа не вирішує наших емоційних проблем чи проблем з настроєм; навіть шоколаду чи картоплі фрі. Почуття задоволення, яке вони можуть вам забезпечити, швидко згасає, тоді як проблеми у вашій голові зберігаються. Наче цього було недостатньо, тоді надходять жалі.
# 8 Їжте свідомо і присвячуючи свій час
Уважно жуйте і ковтайте, не поспішаючи засвоювати їжу. Твоєму тілу потрібно близько 20 хвилин, поки відчуття ситості не з’явиться. Якщо ви їсте піцу за 15 хвилин, ваше тіло не встигає сказати: "досить!".
No9 Остерігайтеся калорійних пасток
- Дай мені салату, будь ласка. Як приємно відчувати замовлення салату на вечерю; звучить чудово, але що ми робимо з заправкою? Ці смачні майонезні соуси, вінегрет ... Калорійність може зрости вгору лише за допомогою цих добавок, тому будьте обережні. Також алкоголь або легкі продукти можуть стати калорійними пастками, в які потрапляє багато людей.
No10 Не ходіть голодними за покупками
Напишіть список продуктів, які вам потрібні, і складіть уявлення про страви, які ви хочете приготувати в наступні дні. Купуйте лише те, що ви записали у списку, і, перш за все, не ходіть за покупками безпосередньо перед обідом або вечерею!
# 11 Не виходьте на ваги щодня
Не дозволяйте, щоб ваш успіх у схудненні залежав виключно від кілограмів на вазі. Вага нашого тіла може змінитися на кілька кілограмів за один і той же день, тому може трапитися так, що ви важите «багато», коли насправді у вас не надто багато жиру в організмі. Якщо, крім того, ви регулярно займаєтеся спортом, кілограми також можуть збільшуватися, оскільки, незважаючи на спалювання жиру, ми також розвиваємо м’язи. Найкраще було б зважувати себе рідше; наприклад, один день на тиждень.
# 12 Не напружуйся!
На шляху до схуднення ви знайдете максимуми і мінімуми. Іноді ти починаєш тиждень чудово, а закінчуєш гірше. Це цілком нормально. Залишайтеся там, у бійці і не напружуйтесь! Стрес закінчується голодом. Не будь занадто жорстким до себе і розслабся.
# 13 висипайтеся
Вночі організм виробляє гормон лептин, відповідальний за пригнічення апетиту. Це означає, що якщо ми не висипаємось, то голодними будемо вставати з ліжка. Намагайтеся висипатися: 7-8 годин на день.