Жири та вуглеводи - найбільша проблема успішного схуднення. Жири - це найбільш багаті енергією речовини. Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно обмежити споживання шкідливих жирів, але не забувайте їсти корисні жири. Не намагайся дієти з низьким вмістом жиру для схуднення, виключивши споживання жиру, ви нашкодите своєму здоров’ю. Погані жири підвищують рівень холестерину та ризик деяких захворювань. Хороші жири мають зворотний ефект, захистіть своє серце та зміцніть загальний стан здоров’я. В організмі дорослої людини в середньому від 12 до 15 кілограмів жиру.

також

Жири мають здатність перетворюватися на вуглеводи так само, як вуглеводи можуть перетворюватися на жири і швидко зберігатися як джерело енергії для накопичення. Великі запаси жиру утворюються в основному в підшкірній клітковині, де вони також служать ізолюючим фактором, але також істотно заокруглюють вашу фігуру.

Для чого наше тіло потребує жиру.

  • Жири є найбільшим постачальником енергії в раціоні.
  • Тваринні жири - єдине джерело розчиняти лише жиророзчинні вітаміни.
  • Жири служать як будівельний матеріал деяких тканин і клітин.
  • Підшкірний жир служить як захист від холоду, запобігає втратам тепла в навколишнє середовище і служить накопичувальним джерелом енергії.
  • Вживання одного грама жиру дає в 18 разів більше енергії ніж при споживанні одного грама цукру в аеробному метаболізмі.
  • Жири пригнічують почуття голоду протягом 5-6 годин, тоді як цукри засвоюються за 2-3 години. Нашому організму потрібні жири. Вони є частиною клітин і важливим середовищем для багатьох речовин.

Їжте здорові жири там, де їх можна знайти.

  • Корисні жири переважно рослинного походження і повинна становити 80% усіх жирів, які ми їмо.
  • Найцінніші та корисні джерела жирів:
  • рослинні олії - оливкова, макова, льняна, кунжутна, соняшникова, абрикосова, кокосова.
  • горіхи та насіння З волоських горіхів, мигдалю, макадаму, сосни, кунжуту, соняшнику, льону, гарбуза, фундука, пари, кешью натурального.
  • жири в м’ясі - дичина, телятина, індичка, птиця, яловичина, свинина
  • жири в рибі - крил, лосось - більш жирні види
  • жири в молочних продуктах - білий йогурт 3,5%, молоко 1,5-3%, різні кислі та ацидофільні продукти, сир, сир - фета, леердамер, чеддер, коза, вівця.
  • жири в яйцях - знайдене в жовтку, крім м’яса та молочних продуктів, яйце є найбільш біологічно поживною твариною їжею

Скільки жиру ви повинні їсти на день.

Не тільки багато жиру шкодить організму, але навіть якщо їх у нас менше, ніж рекомендує стандарт. Рекомендований добовий прийом становить від 25-30% від щоденного споживання енергії, що становить 70-100г жиру. Мінімальний дохід становить 15% від щоденного раціону. Дієта, при якій ви повністю зменшуєте споживання жирів, є нездоровою, оскільки жири також сприяють нормальній роботі нашого організму. Наприклад, вітаміни A, D, E і K розчиняються лише у жирах.

Розподіл жиру.

  • Тваринні жири - м’ясо, молочні продукти, а також усі продукти, що містять ці інгредієнти (солодощі, випічка, сири…). Ми можемо називати ці жири нездоровими, і вони не допомагають нашому організму. Вони повинні складати максимум 20% споживання жиру протягом усього дня. Якщо ви вживаєте їх занадто багато - вони сприяють розвитку різних захворювань - високого кров’яного тиску, серцевих захворювань, погіршення якості судин та ожиріння, що є фактором ризику майже всіх захворювань.
  • Рослинні жири та риб’ячий жир - це здорові жири, вони містять 3-омега жирні кислоти, які допомагають вашим судинам, серцю, суглобам тощо. Вони повинні становити до 80% споживання жиру. Хоча ми звикли їсти переважно тваринні жири, необхідно зробити перший крок і включити в раціон більше рослинних і рибних жирів.
  • Пам’ятайте, що в організмі слід підтримувати певний баланс, тому слід підтримувати співвідношення 20% (тваринні жири) та 80% (рослинні жири).

Кількість жиру в кожній їжі.

Тип їжі/Кількість у г/Кількість жиру в г
Яловичина/100 г/2,5-12 г.
Свинина/100 г/5-25 г.
Гусачина/100 г/10-32 г.
Риба/100 г/0,4-16 г.
Зернові культури/100 г/0,9-6 г.
Бобові/100 г/0,5-1,5 г.
Горіхи/100 г/47-65 г.
Молоко/1 дл/0-3,8 г.
Йогурт/100 г/3,8-4,5 г.
Сир/100 г/11-35 г.
Макарони/100 г/2,2 г.

Які продукти містять шкідливі жири.

  • жирне м’ясо, шкури птиці, м’ясні продукти, такі як ковбаси або фрикадельки,
  • незбиране молоко та цільномолочні продукти, такі як сир, вершки, масло,
  • кокосова олія та пальмова олія,
  • випічка - печиво, тістечка, віслюки, піца, гамбургери
  • смажена їжа - соснові шишки, картопля фрі, смажене м’ясо
  • картопляні чіпси, попкорн, цукерки
  • тверді жири - маргарини, затверділі жири

Як зменшити споживання шкідливих жирів.

• Їжте менше червоного м’яса
• Збільште споживання білого м’яса, яке містить менше насичених жирів
• Використовуйте барбекю замість смаження як приготування їжі
• Вибирайте нежирні молочні продукти
• Використовуйте більше рослинних олій (оливкової, ріпакової) замість сала або вершкового масла
• Уникайте соусів з майонезу, вершків та сиру

Не спокушайте спалювачами жиру в таблетках.