Втрата ваги в 30 років є дуже важкою місією для багатьох чоловіків, оскільки у вас не так багато часу, щоб займатися спортом або добре готувати.

втрата

Ми розповідаємо вам, як ви можете це отримати і тримайте своє двадцятирічне тіло у своїх тридцятих (і пізніше).

"Раніше я міг їсти що-небудь, не набираючи вагу". Ви коли-небудь чули цю фразу або навіть самі її вимовляли? Більшість людей набирають вагу після певного віку, а схуднути для них ще складніше. "Більше 60% дорослих чоловіків мають надлишкову вагу", - пояснює лікар Маріана Шміттер, фахівець з харчової медицини. За даними Федерального статистичного управління, ІМТ чоловіків старше 35 років перевищує 40% у діапазоні надмірної ваги і 15% навіть у межах ожиріння, з тенденцією до зростання. Але в чому причина цього?

Чому важко схуднути в 30 років?

Ти стоїш перед дзеркалом і ви бачите округлий живіт Це можна побачити навіть у сорочці - явище, з яким стикаються більшість чоловіків старшого віку. Для цього є цілком конкретна причина: люди в старості використовують менше енергії. "Близько 40, швидкість метаболізму зменшується на 15% оскільки організм переходить від накопичення до збереження маси тіла, тому споживання енергії зменшується ", - пояснює Маріана Шміттер.

Це стає очевидним при перегляді орієнтовних значень Німецького товариства з харчування (DGE) щодо щоденних потреб у калоріях. Поки чоловіки у віці від 19 до 25 років можуть споживати близько 2400 калорій на день, чоловіки у віці від 25 до 51 можуть споживати 2200 калорій на день (цифра, яка зменшується більше, чим старшими ми стаємо). Що ще, відбуваються зміни гормонального статусу. "Виробляється менше тестостерону, а м’язова маса та гормон росту зменшуються. Це означає, що наше тіло розщеплює все менше і менше жиру".

Справа розуму

Але не лише тіло винне у вазі в старості, але і голова. Так, ви правильно прочитали. Тому що фіксовані умови життя, в яких ми опинилися на цьому етапі життя, впливають на нашу харчову поведінку. Бо це правда: любов проходить через шлунок. "Близько 33% чоловіків набирають вагу в стабільних стосунках", - пояснює доктор Шміттер. Той факт, що ви більше не шукаєте партнера, вас влаштовує, що змушує вас набирати вагу.

Але на наш раціон впливають не лише любовні стосунки. Поки в університеті та коледжі у нас є більше вільного часу для тренувань, занять спортом та кулінарії, це не так просто, коли ти маєш роботу і дітей. Процес поступового нарощування посилюється тим фактом, що коли робота не дає вам можливості займатися фізичними вправами, ви більше сидите і відпочиваєте на дивані вночі, після чого ви винагороджуєте себе нездоровими закусками. Всі ці фактори призводять до швидшого набору ваги в літньому віці. Але, Як можна протистояти цьому?

6 порад для схуднення за 30 років (і далі)

Хоча багато людей цього не усвідомлюють, на наші харчові звички впливає наш вік. "Занадто велика кількість, занадто багато фаст-фуду, занадто багато алкоголю та занадто мало фізичних вправ", - резюмує доктор Шміттер. За допомогою цих шести порад ви можете успішно протистояти набору ваги:

1. Не їжте готові страви

Коли ми говоримо про фаст-фуд, ми зазвичай маємо на увазі гамбургери від McDonald's або Burger King - але, як вже підказує цей термін, в основному це страви, які готуються швидко, а тому навряд чи містять свіжі інгредієнти.

Крім того, є готові страви всіх видів, будь то салат з холодильника, піца або картопля фрі з морозильної камери. Їжа корисніша (і менш відгодовується), якщо вона не забезпечена консервантами і вони круті. Хоча буває важко мотивувати себе готувати обід щодня, ваше тіло буде вам вдячне, особливо у міру дорослішання.

2. Переміщуйтесь у своєму повсякденному житті

Починаючи з 40 років, ми залишаємо за собою пік своєї фізичної форми: З цього моменту нашому тілу потрібно більше роботи, щоб підтримувати форму. Якщо спорт до цього часу не відігравав важливої ​​ролі у вашому житті, рекомендуємо починати з невеликих змін щоб не втратити апетит. Частіше гуляйте, пропускайте машину і сідайте на велосипед, щоб дістатися до місць, будь то шопінг чи робота. Уникайте ескалатора та ліфта і підніміться сходами.

І якщо ви робили все це або робили це давно, спробуйте цей вид спорту. Не завжди потрібно відвідувати типовий тренажерний зал. Будь то бокс, йога чи танці, починайте з того, що вам подобається. Спробуйте і збільшуйте навантаження з тижня на тиждень.

3. Замініть шкідливі звички здоровими альтернативами

Ви хочете позбутися зайвої ваги, але не хочете відмовлятися від своїх улюблених страв і звичок? Багато продуктів харчування можна замінити здоровими альтернативами. Тим, хто любить їсти хліб вранці, слід вибрати хлібний варіант замість хліба з пшеничного борошна. Страви з локшини також можна зробити здоровішими з цільнозерновою локшиною. "Що ще, відмовитися від швидких вуглеводів як солодощі, тістечка або безалкогольні напої. Ви також можете замінити закуски на більш здорові альтернативи. Як щодо фруктів, горіхів чи темного шоколаду?

4. Їжте менше м’яса, а більше рослинної їжі

Тема, на якій однаково наголошують декілька експертів з питань харчування, серед них вчений та автор Бас Каст у своєму бестселері "Поживний компас": М'ясо слід їсти, якщо його їсти, як добавку. Зокрема, перероблені продукти, такі як хот-доги, салямі чи бекон, не є корисними для організму і, ймовірно, збільшують смертність та ризик раку. Приблизно після 3000 досліджень фахівець пропонує дієту на основі рослинних продуктів, яку менше доповнюють м’ясом, але іноді рибою.

"Ми, звичайно, не повинні їсти м'ясо для свого здоров'я", - пояснює він у подкасті. У ньому він критикує насамперед те, що м’ясо є центром нашого раціону, тоді як в інші часи ще говорили про недільний шашлик. Крім того, GED згідно з десятьма правилами здорового харчування вказує на те, що добір повинен бути доповнений продуктами тваринного походження - м'ясом, отже, лише один або два рази на тиждень у країнах, де страви відповідають приблизно 300 600 грамів на тиждень.

5. Алкоголь, в помірних кількостях

У літньому віці, рутинне вживання алкоголю часто впливає на повсякденне життя. Багато звикають до келиха вина ввечері або до пива після роботи. Хто страждає в цьому випадку від зростаючого «пивного живота», не слід дивуватися, адже це не просто міф. Звичайно, це пов’язано не тільки з пивом після роботи, але і з цим алкоголь має велику кількість калорій а також стимулює апетит.

Доктор Шміттер, дієтолог, пояснює: "Якщо ви п'єте півлітра пива двічі на тиждень крім їжі, це призводить до збільшення жиру приблизно на 3,3 кг на рік. Якщо додати мішок чіпсів приблизно 175 грамів на тиждень, ви отримуєте 10,3 кг на рік ". Тому, як і у всіх сферах харчування, насолоджуйтесь алкоголем в помірних кількостях і намагайтеся обмежити споживання особливих випадків.

6. Їжте повільніше і рідше

Що ви вже знаєте, що почуття ситості досягає вашого шлунку та розуму через 20 хвилин? Ось чому доктор Шміттер рекомендує їсти повільно. Так само радить їсти два-три рази на день, замість того, щоб постійно їсти невелику кількість. "В ідеалі, між інтервалами їжі від чотирьох до шести годин".

Вам також може сподобатися: