Вибір продуктів з нижчою калорійністю дозволяє їсти більшу порцію з меншою кількістю калорій, що може допомогти вам схуднути і контролювати голод.

Автор: Співробітники клініки Мейо

Відчуваєте ситістю з меншою кількістю калорій? Це може звучати як черговий прийом для схуднення, але це не так. Поняття щільності енергії дійсно може допомогти вам схуднути. Насправді, добре сплановані дієти для схуднення, такі як дієта Клініки Мейо, застосовують концепцію щільності енергії, щоб допомогти вам схуднути і утримати його на тривалий термін.

відчувається
Схуднути, отримуючи більше їжі і менше калорій

Простіше кажучи, щільність енергії - це кількість калорій (енергії), що міститься в певній порції їжі. Висока щільність енергії означає, що мало їжі містить багато калорій, тоді як низька щільність енергії означає, що в більшій кількості їжі менше калорій.

У боротьбі з схудненням метою є вживання їжі з низькою щільністю енергії; тобто можливість їсти великий об’єм низькокалорійної їжі, що дозволяє відчувати ситість із меншою кількістю калорій. Ось короткий приклад із ізюмом та виноградом: родзинки енергоємні, приблизно на 434 калорії на чашку; тоді як виноград має низьку щільність енергії, приблизно 82 калорії на склянку.

Ключі до щільності енергії та втрати ваги

Є три основні фактори, які відіграють роль у перетворенні щільності енергії їжі на високу або низьку:

  • Вода. Фрукти та овочі, як правило, містять багато води, яка забезпечує об'єм і вагу, але без калорій; отже, це продукти з низькою щільністю енергії. Наприклад, грейпфрут складає близько 90 відсотків води, а половина грейпфрута - всього 37 калорій. Свіжа сира морква містить близько 88 відсотків води, а середня морква містить близько 25 калорій.
  • Клітковина. Їжа з високим вмістом клітковини не тільки забезпечує об’ємну їжу, але й потребує часу на перетравлення, що дозволяє довше відчувати ситість із меншою кількістю калорій. Овочі, фрукти та цільні зерна містять клітковину. Попкорн - хороший приклад цільнозернової крупи з великим обсягом і низькою калорійністю. Одна чашка повітряного попкорну містить близько 30 калорій.
  • Жир. Жир є енергетично щільним. Наприклад, масло, намазане на хліб, містить приблизно таку ж кількість калорій, як 2 склянки сирої брокколі. Їжа, яка від природи містить жир, така як молочні продукти та різні види м’яса, або їжа з додаванням жиру містять більше калорій, ніж їх нежирні або нежирні аналоги.

Щільність енергії та харчова піраміда

Змінити свої способи життя ніколи непросто, і складання плану харчування з використанням концепції щільності енергії не є винятком. Першим кроком є ​​знання, які продукти є найкращими варіантами відповідно до їх щільності енергії. Ось коротке пояснення щільності енергії у різних категоріях піраміди здорової ваги клініки Мейо.

Овочі
Більшість овочів містять мало калорій у великому обсязі або вазі. Багато містять воду, яка забезпечує вагу без калорій, наприклад зелень салату, спаржа, зелена квасоля, брокколі та кабачки. Щоб включити в свій раціон більше овочів, додайте макарони з обсмаженими овочами замість соусів із сиром або м’ясом, майте меншу порцію м’яса і більшу порцію овочів, додайте овочі в бутерброди і їжте сирі овочі як закуски

Фрукти
Практично всі фрукти можуть бути включені в здоровий раціон, але деякі забезпечують менше калорій, ніж інші. Свіжі, заморожені та консервовані фрукти без сиропу - хороші варіанти. Навпаки, фруктові соки та сухофрукти - це концентровані джерела природних цукрів, і тому вони мають високу щільність енергії - більше калорій - і не задовольняють однаково. Щоб додати до свого раціону більше фруктів, додайте чорницю до пластівців для сніданку, спробуйте скибочки манго або персика на підсмаженому шматочку цільнозернового хліба, намазаного арахісовим маслом та медом, або додайте в салат клинки мандарина або скибочки персика.

Вуглеводи
Багато вуглеводів є зернами або походять із зерен, таких як крупи, рис, хліб та макарони. Цільні зерна - найкращий варіант, оскільки вони містять багато клітковини та інших важливих поживних речовин. Наголосіть на цільнозернових, просто вибравши хліб із цільної пшениці, макарони з цільної пшениці, вівсяну кашу, коричневий рис та цільні зерна замість рафінованих зерен. Контролюйте розмір порцій, оскільки велика кількість вуглеводів має високу енергетичну щільність.

Білок і молочні продукти
Сюди входять продукти як рослинного, так і тваринного походження. Найздоровіші варіанти з меншою щільністю енергії - це продукти, багаті білком, але з низьким вмістом жиру та калорій, такі як бобові (квасоля, горох та сочевиця, які також є хорошими джерелами клітковини), риба, біле м’ясо птиці без шкіри, нежирна молочні продукти та яєчні білки.

Жири
Жири є енергетично щільними поживними речовинами, але деякі жири корисніші за інші. Включіть у свій раціон невелику кількість корисних мононенасичених та поліненасичених жирів. Горіхи, насіння та олії, такі як оливкова, льон та сафлор, містять корисні жири.

Десерти
Як і жири, десерти, як правило, мають високу щільність енергії. Хороші варіанти включають десерти з низькою кількістю доданого жиру та здорові інгредієнти, такі як фрукти, цільні зерна та нежирні молочні продукти. Деякі приклади - це свіжі фрукти з нежирним йогуртом, печиво з цільного пшеничного борошна або совок нежирного морозива. Головне в десертах - це невеликі порції та корисні інгредієнти. Навіть квадрат чорного шоколаду можна включити в раціон для схуднення.

Скористайтеся концепцією щільності енергії

Коли ви дотримуєтесь концепції щільності енергії, вам не доведеться відчувати голод чи нестачу. Включаючи у свій раціон багато свіжих фруктів і овочів та цільних зерен, ви відчуваєте задоволення завдяки меншій кількості калорій. Іноді в раціон міг бути включений навіть смачний десерт. Більші порції продуктів з низьким енергоспоживанням зменшують відчуття голоду, споживають менше калорій і відчувають краще їжу, сприяючи загальному почуттю задоволення.