Худнути під час бігу це простіше, ніж з іншими дисциплінами. Ви будете постійно переконуватися, що немає іншого виду спорту, настільки ефективного для схуднення, як біг. Втратити вагу зазвичай це одна з основних мотивацій багатьох людей, які починають бігати. Біг із зайвою вагою Це не щось зручне, в кінці дня ви зробите це з рюкзаком із кілограмами, який зробить вас більш втомленими. Але не варто засмучуватися. Якщо ви поєднуєте спорт з повноцінним харчуванням, ви напевно досягнете своєї мети - скинути зайві кілограми.
У цьому дописі я збираюся дати вам кілька порад, як схуднути під час бігу, які впливають лише на ваші тренування. У вашій руці.
Збільшуйте щотижневий пробіг
Це одна із опор для схуднення під час бігу. Поки у вас немає травм і ваші зобов'язання це дозволяють, збільшуйте загальний тижневий пробіг. Звичайно, беручи до уваги, що максимум на 10% більше, ніж попереднього тижня. Зазвичай я не рекомендую, щоб це збільшення відбувалося щотижня. Коли ви починаєте біг, бажано збільшити пробіг на один тиждень, а наступного - залишатися на цих кілометрах, щоб тіло адаптувалось, а травми не харчувались нами.
Робіть по одній тривалій зйомці на тиждень
Кілометри нашого довгострокового періоду
Організуйте свої тренування так, щоб під час одного з виїздів ви проїхали більше кілометрів, ніж зазвичай робите в решту днів.
Приклад: Ви зараз тричі на тиждень їдете на біг на 10 кілометрів. Загалом це було б 30 кілометрів на тиждень. У цьому випадку я б рекомендував вам виходити 2 рази на тиждень приблизно 8,5 кілометрів і проходити довші тренування, приблизно 13 кілометрів.
Яка наша цільова ставка?
Ми збираємось назвати наш середній темп у 5-кілометровому тесті цільовим темпом, намагаючись досягти найкращого показника.
Ритм на довгих пагонах
Дуже важливим аспектом, коли робимо довгі пагони, є ритм, який ми повинні в них дотримуватися. Ми повинні суттєво уповільнити свій темп. Ми повинні принаймні знизити його на 25-30% на кілометр порівняно з нашим найкращим темпом у 5K (наш цільовий темп).
Якщо ми зможемо пробігти 5K за 25 ′, наш цільовий темп становитиме 5:00 хв/км. У нашій довгій зйомці нам доведеться їхати приблизно 6: 15-6: 30 хв/км.
Посилений темп
Я нагадую вам, що ви не повинні збільшувати темп та пробіг за той самий тиждень. Хороший план тренувань для початку бігу повинен починатися з кількох місяців поступового збільшення пробігу (з можливістю, щоб кілька тижнів цього не зробили). Пізніше, і коли ми досягнемо щотижневої дистанції, яка буде комфортною для бігуна, ми можемо перейти до кількох конкретних тижнів, в яких ми зосередимось на покращенні наших ритмів.
Збільшення темпу не призводить до пропорційного збільшення витрат калорій. Швидше рухаючись, ви не витратите набагато більше калорій. Але дослідження показують щось дуже цікаве: чим інтенсивніше ваше тренування, тим довше (після самого тренування) ваш метаболізм буде в стані "прискорення". Тобто збільшення витрат калорій після тренувань буде більшим.
Як збільшити темп
Ви повинні робити це поступово:
- Якщо ви починаєте бігати, забудьте про збільшення темпу. Ви отримаєте лише травму. Зосередьтеся на тому, щоб не відчувати фізичного дискомфорту, добре відпочивати. А тижні, в які у вас не виникає дискомфорту, збільшують пробіг.
- Якщо ви вже виконали свій план започаткування бігу, і ви вже подолали пробіг, який вас задовольняє, настав час покращити свої ритми. Припустимо, випадок, який я пропонував раніше (3 сесії щотижня, дві секції по 8,5 кілометра і одна з 13 сесій з повільним прокатом). В одному з 8,5 сеансів я спробував би зробити це із темпом на 10% -15% повільнішим, ніж ваш цільовий темп (якщо ви пробігнете 5K на 5 ′ на кілометр, цей 8,5-кілометровий сеанс проведе його з 5 '30-5 '45 '). Інша сесія розпочнеться з додавання двох змін темпу, принаймні, на дві хвилини, що на 10% швидше, ніж ваш цільовий темп (якщо темп становить 5 ′ на кілометр, я спробую внести ці невеликі зміни в 4:30 ”). Решту тренувань ми використовували б для відновлення пульсацій та бігу дуже комфортно (у нашому прикладі близько 6 ′ на кілометр).
Проводити два сеанси на день (раз на місяць)
Раз на місяць ви можете включати подвійний сеанс замість зйомки. Простір один і другий принаймні 8 годин. Наприклад, якщо вам довелося пробігти 13 кілометрів, зробіть 5 К у цільовому темпі вранці (постійний темп, щоб спробувати зробити найкращий результат), а вдень 7 кілометрів у повільному темпі. Цей тренінг допоможе нам добре відновити найінтенсивніші ранкові тренування. Проведення інтенсивного щомісячного тренінгу дозволить нам оновити наш цільовий час, щоб адаптувати решту тренувальних занять і, таким чином, не застрягти.
Відео про схуднення бігом
Висновки про схуднення бігом
Як бачите, схуднення базується не тільки на харчуванні. Збільшення пробігу та темпу (коли настає час) є важливим для витрачання більше калорій, ніж ми споживаємо. Худнути під час бігу це легко, якщо ти постійний.
Сподіваюся, ця стаття допоможе вам у вашій меті худнути бігаючи. Як завжди, я запрошую вас прокоментувати публікацію та підписатися на блог трохи нижче.