Покажчик змісту

У сьогоднішній статті ми обговоримо такі теми, як потрібно з рух щодня втрачати жир і біда з прожиткового мінімуму дуже низький в калорій.

Літо тут, і хлопання з кожен заднього проходу щоб перевірити, чи компенсуються шкідливі звички року за пару тижнів до поїздки в Бенідорм: що робити, якщо робити 100 присідань на день для видалення кишечника, диво-дієти, їхати на біг на голодний шлунок з 3 светрами до більше потіти, чарівна добавка, яку рекомендував вам знайомий (хто з цікавістю працює на бренд тієї добавки, яку він рекомендував), та інша нісенітниця, яку ми бачимо щороку, але те літо після літа я знаю повторити.

втрата

Є способи спалювання жиру, яких краще уникати

Все сказане вище логічно не це працює. Як і в багатьох інших аспектах, ми переходимо до надмірно складних речей і нехтуємо найпростішими, що часто найкраще працює. І без сумніву, ЧИСТИЙ це один з найбільш важливих факторів, коли мова йде про втрату жиру.

Втрата жиру - це не процес нічого легко. Реальність така, що, ймовірно, знадобиться місяці чи навіть роки, щоб втратити той жир, який ви хочете втратити. Будьте підозрілими до тих, хто продає вам "неймовірні зміни за 4 тижні".

ЩО ЦЕ ЩОДО?

Охайний оскільки його абревіатура англійською мовою означає термогенез активності без фізичних вправ, тобто він охоплює ціле витрат енергійний що не приходить з навчання: ходьба, підйом по сходах, робота по дому ...

Ми повинні розуміти, що наш витрата енергії виробляється 3 спосіб:

  1. Базальний рівень метаболізму: це представляє найбільші витрати на сьогоднішній день, близько 60-75% загальних витрат. Вони є функціями органів і фізіологічних систем організму, тобто це наші витрати в спокої завдяки тому, що ми живемо.
  2. Тепловий ефект їжі: Це енергія, яку організм використовує для перетравлення їжі, приблизно 10% від загальних витрат. З 3 макроелементів (білки, вуглеводи та жири) саме білок має найбільший тепловий ефект. З цієї причини, серед іншого, у фази втрати жиру цікаво підтримувати білок на високому рівні.
  3. Тепловий ефект щоденної активності: Це витрати, отримані переїздом або в нашій повсякденній діяльності (тут вступає NEAT), або в навчанні. Ці витрати можуть становити від 15% до 30%, і хороша новина полягає в тому, що збільшення цих витрат залежить від нас. Але вам доведеться рухати дупою.

Чому NEAT так важливий? Ну, на додачу до всього руйнівні наслідки на здоров'я малорухливий спосіб життя (Я говорю про це більше тут). Високий рівень NEAT необхідний у фазі втрати жиру, оскільки, як ми бачимо на зображенні, наша щоденна діяльність включає більші витрати калорій, ніж навчання

Багато людей харчуються здорово, тренуються 3-4 рази на тиждень але вони не можуть втратити жир. І головна причина полягає в тому, що поза цією годиною тренувань решту дня вони проводять сидячи. Так що ні, недостатньо йти на тренування. Ви повинні бути активними щодня. 1 година тренувань не компенсує перебування в решті дня без руху.

КАЛОРІЇ ВРАХОВУЮТЬСЯ, АЛЕ КРОКИ ТАКЖЕ

Різні організації, такі як Всесвітня організація охорони здоров'я або Міністерство охорони здоров'я США, створили в 10000 щоденних кроків, щоб бути здоровим. Проблема в тому, що сучасний світ полегшує сидяче життя і багато людей дарувати з удачею 2000-3000 кроків на день, що призводить до пошуку чудодійного (або небезпечного) методу втрати жиру, а не просто рухатися більше з кожним днем.

Моя рекомендація така 10 000 кроків мінімум, якщо ви можете досягти 15000 або 20000, продовжуйте. Сьогодні є різні браслети з діяльність або Програми з мобільний (з похибкою), хто їх вимірює, але не одержимі. Тобто, якщо ви повертаєтесь додому з роботи вночі о 11-й ночі, втомившись, і у вас є 8000 сходинок, трохи радикально спуститися в парк, щоб пройти ті 2000 сходів, яких не вистачає, щоб досягти 10 000. Контекст теж важливий.

Навіть проводити більше часу стоячи, ніж сидячи це може змінити ситуацію. (вивчення)
Наприклад, 200-кілограмовий чоловік спалює приблизно 102 калорії на годину, виконуючи офісні роботи в сидячому положенні (1,7 ккал/хвилину), але спалює 174 калорії на годину, виконуючи ті самі офісні завдання стоячи.

Це може здатися не дуже багато, але це означає 18 000 калорій або майже 2,5 кілограма ваги після 50 тижнів роботи (250 робочих днів). Для порівняння, тій самій людині доведеться пробігти 30 30-хвилинних пробіжок, щоб досягти того самого спалення калорій. Ті раси, які ти економиш.

На додаток до запобігання проблемам зі спиною (стаття) чергування періодів стояння та сидіння змусить нас витрачати більше калорій. Я знаю, що це не безглузді зміни, але саме сума невеликих змін вносить великі зміни.

НАЙЧАСТІША ПОМИЛКА ПРИ ВТРАТІ ТЛЮДУ

Коли ми розглядаємо можливість зменшення відсотка жиру в нашому тілі, перше, про що ми думаємо, це: їжте менше. Це не зовсім непевно, оскільки, щоб втратити жир, ми повинні бути в ньому дефіцит калорій (витрачаючи більше калорій, ніж ми з’їдаємо). Але дієти з дуже низьким вмістом ккал є багато проблем Тож рішення для утворення цього дефіциту калорій просте: рухатися більше і не скорочувати калорії настільки.

Ми повинні це зрозуміти (хоча це звучить суворо) наш організм зробить все можливе, щоб накопичувати жир і не втрачати його. Це логічно, оскільки 200 000 років тому жир був страховкою життя, коли їжі бракувало, і якщо кілька днів поспіль ми не могли знайти їжу, то жир був нашим паливом.

І це те, що ми повинні збільшити наш ЧИСТИЙ, якщо хочемо втратити жир, оскільки дуже складно створити адекватний дефіцит калорій лише з їжею, і низькокалорійні дієти мають кілька проблем:

-Вони запобігають втраті жиру. Хоча це звучить як протиріччя, якщо організм (що дуже мудро) отримує дуже мало їжі, він переходить у режим виживання і зробить все можливе для накопичення жиру, оскільки ми надсилаємо повідомлення про те, що настає період дефіциту.

-Зменшення споживання калорій призводить до гормональних змін, що стимулюють апетит (дослідження)

-Низьке споживання калорій знижує швидкість метаболізму, що призведе до того, що ми будемо витрачати менше калорій у спокої (дослідження)

-Крім того, вживаючи мало калорій, активуються механізми, які змушують нас жадати висококалорійної їжі (дослідження). Це дуже типово для людей, які їдять дуже мало протягом тижня, а приїжджають вихідні, і запоїння 2000-3000 ккал відбувається під час їжі, що має за собою фізіологічні та психологічні наслідки, оскільки після цих запоїв виникає почуття провини, і відтепер можуть з’являтися дуже серйозні психологічні проблеми.

Коли ми маємо тягу до цього не зазвичай брокколі або вареної риби, але замість цього ми беремо 6 упаковок пампушок і починаємо їсти так, ніби вони збираються це заборонити. І тут ми маємо подвійну проблему: обмежуючи багато калорій, ми хочемо їсти більше, а крім цього, ми хочемо більше лайна.

Довгострокові ефекти обмежених дієт

В даний час в Instagram, журналах, телебаченні та інших продають багато змін за 4 тижні, коли людина втрачає х кілограмів жиру, весь одяг, який раніше був величезним, того вартий, і все чудово. Дієтологи, які продають зміни своїх клієнтів «за 8 тижнів» через соціальні мережі, також перемагають (що я вважаю поганою практикою, тому що якщо вони діляться своїми клієнтами, що досягли успіху, слід також ділитися тими випадками, коли вони зазнали невдачі). Ці зміни дуже корисні для галереї, але для здоров'я важливим є довгостроковий період.

Деякі фізичні зміни, які спостерігаються в соціальних мережах, є трохи неправдоподібними

Гормональна сторона, яка відбувається в нашому організмі тривалий час на гіпокалорійній дієті цікаво. Тож скоро на човен, навіть через рік після обмежувальної дієти було встановлено, що рівні лептину (гормону ситості), пептиду YY, холецистокініну, інсуліну, греліну (гормону апетиту), шлункового інгібуючого поліпептиду та поліпептиду підшлункової залози відрізняються від вихідних (дослідження)

Що спричиняє ця гормональна зміна?
Цей огляд дійшов висновку, що "зниження ваги, спричинене дієтами, призводить до довгострокових змін гормонів апетиту в кишечнику, постульованих на користь підвищення апетиту та відновлення ваги"

ВИСНОВОК

Наш організм не любить різких змін. Ось чому стратегії для схуднення подобаються різко зменшити калорій або знаменитий ліпосакція (що показує, що люди, які проходять їх до року, відновили початкову вагу) не працюють.

Для мене ключі для втрати жиру є:

-Будучи активним щодня, NEAT перевищує 10000 кроків на день.

-Правильне управління емоціями та стресом. (ні, це не міф: стрес доведено товстіє)

-Сон 7-8 годин.

-Дуже легкий і тривалий дефіцит калорій, приблизно на 200-300 ккал нижче калорій, що підтримуються, не більше.

Перш ніж закінчити, дозвольте мені порекомендувати статті, подібні до цієї від Абеля, де він рекомендує найкращі кардіотренажери для схуднення.

На сьогоднішній день сьогоднішня стаття, сподіваюся, вам сподобалась, і вона була корисною, якщо так, я був би вдячний. поділився б ?

Якщо у вас виникли запитання, я прочитаю вас у коментарях ↓