Хто той хлопець у дзеркалі?

Якщо ковдра з жиру в тілі тепер приховує вашу колись худорляву та виточену статуру, ви не самотні.!

Аналіз даних медичної оцінки великої популяції, що порівнює індекс маси тіла та відсоток жиру в організмі, свідчить про те, що середній американець зараз становить близько 28% жиру. Відсоток жиру у чоловіках більше 20% починає нести підвищений ризик захворюваності та смертності.

Але перед тим, як сісти на американські гірки щодо дієти та тренувань, важливо зрозуміти деякі фізіологічні та навіть культурні причини того, що чоловіки набирають жир на тілі з віком. З цим розумінням можна зробити правильні фізичні вправи та дієти, щоб раз і назавжди припинити боротьбу із втратою жиру.

Чоловіки та жировий обмін

Хоча метаболічні процеси чоловіків, як правило, пов’язані з вищою захворюваністю та смертністю порівняно з жінками, вони мають метаболічну перевагу, коли йдеться про спалювання жиру, особливо у спокої. Завдяки сприятливому гормональному профілю для нарощування та підтримки сухорлявої мускулатури, чоловіки мають більше м’язової маси, а значить, вони спалюють більше калорій, як у спокої, так і під час фізичних вправ.

Однак, коли гормональні профілі починають змінюватися, коли чоловіки досягають тридцятих років, м’яза м’язова маса починає зменшуватися. До 50-річного віку він, як видається, зменшується приблизно на 1-2% на рік.

У середньому чоловіки споживають більше калорій, ніж жінки. Це частково пов'язано з тим, що більша кількість м'язової маси потребує метаболізму в більшій кількості калорій. Однак на це впливають і культурні норми, які пов’язують великий апетит з мужністю, незалежно від метаболічної потреби в калоріях.

Найбільш загальновизнані та ефективні заходи щодо втрати жиру подібні для чоловіків та жінок. Однак врахування специфічної фізіології чоловіка під час подолання соціальних та культурних помилок може запропонувати план довгострокової втрати жиру.

чоловіків

Ось чотири стратегії "назавжди втрати жиру" для чоловіків, щоб максимізувати свою фізіологію, відточити свою психологію та назавжди припинити розлад.

1. Надайте пріоритет тренуванню щодо опору "великої групи м’язів".

Доведено, що тренінги на стійкість збільшують м’язову масу як у чоловіків, так і у жінок, навіть із зниженням доступних анаболічних гормонів, пов’язаним із віком. Підтримка чистої м’язової маси необхідна для спалювання калорій у спокої.

У зв'язку з тим, що в порівнянні з жінками, чоловіки, природно, мають більшу кількість м'язових м'язів і, як правило, мають більшу кількість м'язових волокон типу 2, які виробляють велику силу, вони часто більш схильні брати участь у силових тренуваннях. Існує також більш широке визнання того, що чоловіки мають міцну і мускулисту статуру. Однак найбільша метаболічна користь від збільшення м’язової маси приносить виконання вправ на багато суглобів, особливо тих, які націлені на м’язи нижньої частини тіла.

Загалом, чоловіки тяжіють до вправ, що використовують верхню частину тіла, особливо грудну клітку та руки, оскільки саме ці м’язи є найбільш помітними. Хоча покращення сили в цих областях сприяє загальній меті програми, ці м’язи порівняно невеликі порівняно з великими м’язами нижньої частини тіла. Стрес на ці більші м’язи - це те, що викликає посилений ріст м’язів і, як наслідок, поліпшення обміну речовин із втратою жиру.

Чоловікам важливо включати інтенсивні рухи нижньою частиною тіла, такі як присідання, розтяжки, випади та інші, щоб максимізувати переваги програми тренувань на опір.

2. Збалансуйте аеробні тренування високої та низької інтенсивності.

Знову ж таки, у порівнянні з жінками, чоловіки, як правило, мають більшу кількість гліколітичних м’язових волокон 2 типу, які виробляють велику силу. Це ускладнює використання жиру під час фізичних вправ трохи складніше, ніж для жінок, саме тому чоловіки часто віддають перевагу більшій інтенсивності та коротшій тривалості занять.

Зі збільшенням кількості досліджень щодо переваг втрати жиру від інтервальних тренувань високої інтенсивності тренування з низькою інтенсивністю були демонізовані, особливо для чоловіків. Хоча це правда, що тренування високої інтенсивності можуть бути надзвичайно ефективними для втрати жиру, підтримувані фізіологічні явища залежать від правильно функціонуючої метаболічної системи.

Коли інтенсивність тренувань невблаганно висока і не дозволяє щоденне, щотижневе або щомісячне відновлення, динаміка, що дозволяє відпливам і відтоку жирових гормонів, порушується. Зміна інтенсивності аеробних тренувань з високої на низьку може допомогти у відновленні, а також створити більш ефективну метаболічну машину для спалювання жиру.

Розгляньте можливість поєднання одного або двох днів на тиждень інтервальних тренувань високої інтенсивності з одним або двома днями на тиждень аеробних тренувань з низькою інтенсивністю. Коли настає час тренуватися з високою інтенсивністю, тренуйтеся наполегливо. Коли прийде час одужати, одужайте.

3. Відкладіть его за стороною за обіднім столом.

У культурному плані великий і міцний апетит часто вважається ознакою мужності. Батьки, родичі, друзі та тренери у житті молодої людини продовжують це уявлення. Однак у міру того, як чоловіки старіють, рівень активності та м’яза м’язова маса падають, поняття «чистого клубу» може призвести до переїдання та накопичення жиру. Споживання великої кількості калорій - це нормально для високоактивного воїна або спортсмена, але це не є гарною ідеєю для тих, хто проводить 11-15 годин на добу, будучи неактивним, будь то за столом, вдома на дивані чи протягом тривалого часу. подорожі.

Хоча оптимальна дієта для втрати жиру у чоловіків широко обговорюється, дотримання деяких основних харчових правил, які пов'язують фактичну потребу в калоріях із споживанням калорій, може бути ефективним у припиненні переїдання.

Враховуйте розмір їхніх рук (розмір рук часто пов’язаний із загальним розміром тіла). Для більшості зерен і крохмалю, можливо, одна або дві ж є відповідним розміром порції. Щодо білка, відповідайте розміру та товщині долоні. Щоб отримати зайвий жир, подивіться на розмір великого пальця. Зробіть листову зелень якомога більшою кількістю страв.

Щоб забезпечити нарощування та підтримку м’язової м’язи, включайте білок до кожного прийому їжі. Цілі, необроблені продукти не мають підсилювачів смаку та текстури, які змушують нас їсти більше. Прилипання до цільної, необробленої їжі може допомогти зменшити ймовірність переїдання. Обмежте споживання алкоголю та пам’ятайте про кількість цукру в їжі, яку ви їсте. Як цукор, так і алкоголь можуть додати значну кількість калорій до дієти без харчових переваг. Залишайте їжу на тарілці під час кожного прийому їжі. Оскільки найбільш калорійною їжею для чоловіків, як правило, є вечеря, перекусіть багатою, багатою білками їжею приблизно за дві-три години до того, як з’їсти останній прийом їжі протягом дня. Це стримує тягу і зменшує ймовірність переїдання.

4. Знайдіть доступний спосіб вимірювання жиру в організмі.

Що стосується оцінки ефективності втручання в організм для зниження жиру, то ваги у ванній кімнаті є поганим фактором, що визначає успіх. М'язова тканина набагато щільніше жирової тканини і важить більше на одиницю об'єму. Замість того, щоб вказувати на втрату жиру, втрата ваги на вазі може насправді бути наслідком хвороби, зменшення м’язової маси і навіть зневоднення.

Аналізатори жиру в організмі, що є вдома, мають невеликі похибки, але загалом ефективно визначають тенденції збільшення або втрати жиру. Використання цього числа як орієнтира, а не числа на шкалі, дозволить зберегти цілі та втручання щодо втрати жиру надовго.

Знання це сила. Розуміючи унікальні проблеми, з якими стикаються чоловіки із втратою жиру, та застосовуючи правильні заходи для створення стійких змін, чоловіки можуть назавжди скинути цю ковдру з жиру в організмі та рухатись до поліпшення здоров’я та самопочуття, яке триває все життя.

Ви все ще не знаєте Bailonga Fitness?

Отримайте доступ до 319 відео прямо з коробки.