можливо

Фото: Амая Мендес у своєму профілі в Instagram: @amaya_fitness

Тренажерний зал не для всіх. Подібно до того, як є ті, хто любить гомін у тренажерному залі, піднімаючи гантелі, інші не можуть виконувати це завдання у закритому просторі та, іноді, з натовпами людей, які борються за свою чергу на еліптичну. Але або для задоволення, або через те, що іншого засобу немає, правда полягає в тому, що вдома або далеко від нього можна виконати повне та ефективне тренування.

Ось чому особистий тренер Амая Мендес, відома своїм тисячам фоловерів як Amaya Fitness, пропонує нам тренінг для всього тіла, який легко зробити в будь-якому місці. У цьому сенсі, а також у своїй нещодавній публікації "Ти нарешті отримаєш форму", fitgirl запропонувала мотивувати всіх, хто хоче почати піклуватися про себе, та надати їм ключі, щоб мати можливість постійно зберігати добрі звички. І це те, що вона запевняє, що поспіх не повинен служити приводом залишатися без роботи, а навпаки!: "Тренуючись вдома, ми економимо час, насолоджуємося цінною гнучкістю в графіках, і, чому ні? З деяких додаткових заощаджень, що вони ніколи не болять! ".

Найголовніше, стверджує він, - це попереднє планування, яке дозволяє тривалий порядок з часом. Для цього він наполягає на тому, що занадто багато матеріалу не потрібно, тому інвестиції в це мінімальні. "Для мене найнеобхідніше: килимок, гумка та мотузка", - додає він. Крім того, Амая пам’ятає, що з приходом гарної погоди ви хочете зв’язатись з природою та насолодитися відкритим середовищем. "Вам потрібні лише ентузіазм і мотивація!".

Процедура проста. Він складається з п’яти вправ, три з них комбіновані, які потрібно виконувати безперервно протягом 60 секунд (без відпочинку) і завжди з інтенсивністю в кожному повторенні. У випадку з початківцями було б достатньо трьох повторень. Якщо у вас вже є трохи більше досвіду, ви можете збільшити кількість раундів.

1. Присідання з витягнутими попереду руками: Розведіть ноги на висоті плечей і опускайте, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Під час спуску підніміть руки вперед і залиште їх паралельно землі в кінці спуску. Поверніться до матчевої точки, опускаючи руки під час підйому.

2. Поперечний рух на місці: Ноги, розділені на висоті плечей, а спина завжди пряма. Починається з переміщення однієї з ніг в один бік, опускаючись вниз, поки стегно ноги не рухається паралельно землі. Руки на талії для підтримки рівноваги протягом усього руху. Поверніться у вихідне положення і виконайте такі ж рухи іншою ногою

3. Випади з поворотом живота: Ноги, розділені на висоті плечей, а спина завжди пряма. Починається з переміщення однієї з ніг в один бік, опускаючись вниз, поки стегно ноги не рухається паралельно землі. Руки на талії для підтримки рівноваги протягом усього руху. Поверніться у вихідне положення і виконайте такі ж рухи іншою ногою.

4. Планка з дотиком від коліна до ліктя: Виконайте традиційну дошку для живота. Ляжте лицем вниз, упершись передпліччями в підлогу, формуючи кут 90 градусів. Паралельні руки та опора для рук на підлозі. Підніміть стегна так, щоб він знаходився на одній лінії з тілом. Цю позицію потрібно завжди підтримувати. Це вправа, коли ви працюєте в ізометричній формі, тобто використовується напруга м’язових волокон живота, немає подовження волокон. Крім того, він поєднується з дотиком від коліна до ліктя. Потрібно просто підвести коліно однієї з ніг до тієї ж руки на опорному боці і повернутися у вихідне положення. Виконайте такі ж рухи іншою ногою.

5. Внутрішня поворотна бортова дошка: Встаньте на бік з опорою на одне з передпліч та на боці опорної стопи. Піднімайте стегна, поки тіло не буде на одній лінії, і завжди тримайте положення, стиснувши живіт. Для кращого збереження рівноваги підніміть вільну руку на 90 градусів корпусом. Оскільки це ізометрична робота, вона працює з напругою самого живота. Для додання більшої інтенсивності його поєднують з поворотом живота, розпочатим з опускання вільної руки в западину, яка утворюється при піднятті стегна.

"Важливо пам'ятати, що якість завжди буде переважати над кількістю, оскільки, будучи консервативним, ви можете уникнути можливих травм", - пояснює Амая. Ці вправи та багато інших - це ті, що описані в його книзі, щоб вони могли слугувати опорою для найскладніших тренувань. - І не виходячи з дому!