Сьогодні вуглеводи стають гарячими і холодними від помазаних фахівців із здорового харчування, і хоча дієти з низьким вмістом вуглеводів, палео або без глютену дуже популярні, ви можете легко скласти враження, що вуглеводи шкідливі, забуваючи той факт, що вуглеводи та вуглеводи можуть створити величезна (або багато дуже маленька, але важливіша) різниця.
Тоді як це? Я допомагаю вам зрозуміти!
Для чого корисні вуглеводи і для чого вони нам потрібні?
Скажемо на самому початку, що з вуглеводами немає нічого поганого. Більше того, вони необхідні в довгостроковій перспективі, оскільки є основними джерелами енергії для вашого тіла, які забезпечують 50-70% енергії, необхідної для фізичної активності, і 100% енергії, необхідної для діяльності мозку.
Якщо ви коли-небудь намагалися повністю вигнати вуглеводи зі свого раціону протягом кількох тижнів (що непросто, оскільки вуглеводи містяться в найрізноманітніших продуктах харчування), ви відчували млявість, лінь, уповільнення часу реакції та загальна депресія.
Це ефект дієти без вуглеводів. Не дивно, що вуглеводи та глюкоза, яку вони виробляють, є одним із найважливіших «видів палива» вашого організму.
Однак не має значення, з якого джерела вуглеводів ваш організм змушений виробляти це паливо.
Хороші вуглеводи, погані вуглеводи
З точки зору корисності це дві принципово різні групи.
1. Порожні вуглеводи
Сюди входить група швидко поглинаючих, простих, або, як я їх називаю, порожніх вуглеводів. Вони засвоюються дуже швидко, і ми швидко їх засвоюємо. Сюди входять рафінований білий та коричневий цукор, біле борошно та лущений, відшліфований та вибілений рис.
Хоча порожніх вуглеводів не так багато, вони все ще містяться в 90% наших «сучасних» продуктів харчування (але, можливо, я їх недооцінив). Йдеться не лише про кришталевий цукор, білий хліб чи цукрово-борошняне печиво. Вони наповнені простими вуглеводами для їжі швидкого харчування, безалкогольних напоїв, а також майже всім розфасованою їжею та готовими стравами, включаючи молочні та м’ясні продукти. Важко купувати, щоб їх уникнути.
Ці порожні вуглеводи забезпечують негайний приплив енергії, але, як ви, мабуть, вже переживали, це триває недовго, адже насправді незабаром настає «енергетична криза», яка втілюється в непереборній тязі до ще більш солодкої їжі. І нескінченний (порочний) цикл уже розпочався.
2. Повноцінні складні вуглеводи
Інша набагато густонаселена група складається з цільнозернових або цільнозернових складних вуглеводів. Це повільно засвоювані вуглеводи, тому, якщо ви їх споживаєте, з одного боку, ваше почуття ситості триватиме довше, а з іншого - ви не будете обтяжувати своє тіло жорстоким енергетичним ударом.
Ця група включає багато овочів, таких як брокколі, цвітна капуста або горох, бобові, такі як квасоля і сочевиця, переважна більшість фруктів, солодкої картоплі та цільних зерен, таких як. пшеничного і цільнозернового борошна, вівса, а також вівсяних пластівців, проса, булгура, гречки, і я міг би довго перераховувати список, адже все, що містить природні, складні вуглеводи.
Важливо розуміти, що простих вуглеводів у природі не існує, вони виробляються нами, людьми, і ми робимо їх такими, не ціною невеликих енергетичних вкладень.
У природному вигляді вуглеводи завжди містяться разом з клітковиною, мінералами та вітамінами. Щоб зрозуміти різницю, ось простий приклад: біле борошно насправді просто вуглевод, не більше того. На відміну від цільного пшеничного борошна містяться всі частини ядер пшениці, тому крім вуглеводів, воно також містить залізо, кальцій, фосфор, вітаміни групи В, магній, білки, ферменти та ненасичені жири. Велика різниця.
Однак наш організм може правильно переробляти вуглеводи лише в тому випадку, якщо він стикається з ними в цьому природному середовищі, оскільки «супутники» потрібні на кожному кроці процесу переробки.
А вуглеводи після того, як ви їх з’їсте?
В ідеалі (і дуже просто) у багатоетапному процесі вуглеводи, що потрапляють всередину, перетворюються в глюкозу, а потім у форму енергії (АТФ), необхідної для функціонування клітин і придатної для використання організмом.
У цьому процесі важлива наявність клітковини, оскільки вони допомагають повільно “годувати” вуглеводи в оброблюваних кількостях. В процесі перетворення енергії організм, крім усього іншого, повинен вживати вітаміни групи В та магній.
Невикористана енергія з вуглеводів зберігається у печінці та між м’язовими волокнами у вигляді жирових відкладень. Вони виступають як свого роду запаси пасивної енергії, тобто, як правило, організм досягає їх, коли йому потрібна додаткова енергія.
Це трапляється, наприклад, під час фізичної роботи, занять спортом або коли наш споживчий чай пришвидшує ваш метаболізм. У цьому випадку виникає потреба в енергії, на яку організм використовує пасивну енергію, що зберігається в жирових відкладеннях. Оскільки це «паливо» організму, термін спалювання жиру є доречним. Це те, що зазвичай відбувається, коли ви вживаєте складні вуглеводи. Але як щодо порожніх вуглеводів?
Шкідливий вплив порожніх вуглеводів
Регулярне вживання простих вуглеводів спричиняє збільшення рівня цукру в крові, поряд з перевантаженням підшлункової залози, але також перевантажує печінку і в кінцевому підсумку призводить до високого рівня вироблення жиру.
Ці жирові відкладення накопичуються і розростаються в результаті все більш масивних енергетичних спалахів, що підвищують рівень цукру в крові, холестерин, відгодовуючи печінку, оточуючи м’язи і, з часом, серце, і депонуючи їх практично в будь-якому місці. Це явище є осередком серцево-судинних захворювань.
Тим часом підшлункова залоза намагається контролювати збільшене навантаження на цукор у крові за допомогою постійного вироблення інсуліну, що може повільно, але впевнено призвести до інсулінорезистентності, а потім і до діабету 2 типу.
Тому нескінченне споживання порожніх вуглеводів створює серйозні ризики для здоров'я. Але як щодо ожиріння?
Роль порожніх вуглеводів у ожирінні
Зберігання енергії в жирових запасах і використання її організмом у разі потреби - це нормальний і навіть необхідний процес. Якщо ви добре харчуєтесь і живете активним життям, це циклічний процес. Не утворюються нові жирові прокладки, оскільки при фізичному навантаженні та напр. Колись ти пив Чай пити, їх спалював.
Проблема в тому, коли напр. гамбургери повсякденні, ви їсте тушонку з нокедлі, смажене м'ясо з білим рисом і помічаєте трохи печива, чіпсів чи іншого насі між/після їжі.
У цьому випадку енергетичні сплески швидко поглинаючих вуглеводів приходять один за одним, і ваше тіло перетворює велику кількість зайвої енергії у все нові і нові жирові прокладки. Ваги перекидаються, і як би ти не намагався займатися спортом (звичайно, ніхто не займається спортом з такою дієтою), скільки б ти не пив чай, тобто скільки енергії не спалював би жиру, ти просто можеш ' t схуднути, тому що, спалюючи акумулятор, два нових.