Додано: 27.07.2018 14:29:49 Кількість переглядів: 1079
Вуглеводи - важливе джерело енергії, але також і можливі підводні камені нашого схуднення. Кожен з нас знає, що головним ворогом нашого персонажа є жир, особливо той, який зазвичай зберігається в найменш бажаних місцях. Однак це не означає, що жир, присутній у нашому раціоні, винен у всьому цьому, і ми вирішимо все, усунувши його. Це також спричинює накопичення жирів у нашому організмі та надлишок вуглеводів у раціоні.
Вуглеводи, вуглеводи, вуглеводи, цукри - це все відомі вам можливі назви, під якими ховаються вуглеводи. Але насправді правильною назвою є лише вуглеводи. Пояснимо разом основні функції та, з іншого боку, небезпеку цієї поживної речовини.
Вуглеводи можна розділити на три основні групи. Перша група - прості вуглеводи, які ми часто називаємо цукру, вони не корисні для нашого здоров’я. Коли ми говоримо про цукор, ми зазвичай маємо на увазі буряковий цукор, тобто сахарозу. Він містить т. Зв порожні джоулі, тобто чиста енергія без будь-яких вітамінів, мінералів або білків. Незважаючи на високу енергетичну цінність, цукор довго не буде годувати нас, і ми повинні звести його до мінімуму. Тривале надмірне споживання може сприяти багатьом захворюванням. Крім цукрози, до цукрів належать глюкоза, фруктоза, лактоза та деякі інші. Дізнатися більше про вуглеводи можна тут .
Вони утворюють іншу групу полісахариди, який включає, зокрема, крохмаль, що міститься напр. у борошні, рису, макаронах, картоплі тощо. Остання група складається з клітковини, це переважно полісахариди, які ми не можемо повністю розщепити в нашому травному тракті. Клітковина має ряд позитивних наслідків для нашого здоров’я. Детальніше про клітковину
Дві останні згадані групи вуглеводів, безумовно, належать до нашого раціону, але у випадку з цукром було б доцільним обмежити його споживання до мінімуму. Доданий цукор у нашому раціоні повинен складати максимум 10% від загального споживання енергії (тобто у дорослої жінки, яка легко працює, близько 50 г на день).
Хочете знати, як справи з споживанням цукру? Запишіть свою звичайну дієту в програмі Самонавчання та перевірте, чи дотримується рекомендована доза.
Що це означає для нас та нашого здорового харчування?
Продукти з високим вмістом простих цукрів на деякий час підсолоджуватимуть наші смакові рецептори, але тоді вони лише роблять лихо. Цукор не приносить ніякої користі нашому організму, а його надлишок у раціоні має багато негативних наслідків, серед іншого його надлишок зберігається у вигляді вищезазначених жирів. Крім того, вони часто є продуктами з високим глікемічним індексом, після споживання організм швидко вимиває цукор з крові, рівень глюкози в крові значно падає, і через короткий час ви знову голодні, і це змусить вас споживати більше їжі .
Їжа з високим вмістом цукру включає підсолоджені лимонади, а також соки, шоколадні цукерки, цукерки, десерти, печиво, вафлі, випічку, але також увагу до підсолоджених мюслі, йогуртів, кисломолочних напоїв та сухофруктів.
Але також зверніть увагу на фрукти
Ми часто думаємо, що для нас є підходящим рішенням мати шматочок фрукта для придушення голоду. Але фрукти містять цукор фруктозу, яка також є одним з простих цукрів. Правда полягає в тому, що фрукти, в порівнянні з рафінованим цукром, також містять клітковину і ряд вітамінів та інших корисних речовин, тому фрукти, безумовно, мають своє місце в нашому раціоні, але з ним не слід перестаратися, особливо при зниженні ваги.
Нижче для наочності ми представляємо пари продуктів, які містять приблизно однакову кількість вуглеводів, але ми не говоримо про однаковий склад, і ні в якому разі не приймайте порівняння нижче як орієнтир для одного цукру ківі або апельсинового фруктового морозива замість ківі . У таблиці вказана лише однакова кількість вуглеводів, тож ви можете бачити, що навіть надлишок фруктів надмірно надходить у ваш організм багато цукру.
1 яблуко = 130 г картоплі
1 банан = 1,5 печиво BeBe доброго ранку
1 апельсин = 2 х фруктового морозива
1 мандарин = 2 столові ложки вівсяних пластівців
1 персик = тат шоколадна татра
1 ківі = 1 куб цукру
Тож які продукти підходять?
Слід зосередитись на правильному виборі вуглеводів і віддати пріоритет полісахаридам і подбати про достатню кількість клітковини в раціоні. На практиці це означає вибір борошняних виробів із цільного борошна (хліб з непросіяного борошна, макарони), бобових, вівсяних пластівців, мюслі з мінімально можливою кількістю доданого цукру, несмачних йогуртів та інших молочних продуктів і, звичайно, великої кількості овочів. Цукор можна замінити некалорійними або низькокалорійними підсолоджувачами, такими як аспартам, стевія, сукралоза та інші. Їх безпека ретельно вивчається, і якщо ви використовуєте відповідну кількість підсолоджувачів, вони, безсумнівно, безпечні і не можуть заподіяти вам жодної шкоди. Але, звичайно, кращим рішенням буде звикнути до солодкого смаку та досягати підсолоджувачів або цукру лише у виняткових випадках. Загалом, найкращий крок - обміняти підсолоджені напої на несолодкі, звикнути до менш солодкої готової їжі та вибрати більш підходящі альтернативи улюбленим стравам.
На закінчення кілька висновків:
- Вживайте розумну кількість вуглеводів і доповнюйте їх білками. Білки зменшують глікемічний індекс їжі, тому рівень цукру в крові зростає повільніше, ваше тіло буде отримувати енергію поступово, а отже, голод з’явиться набагато пізніше.
- Вибирайте продукти з високим вмістом клітковини.
- Додайте овочі до кожного прийому їжі.
- Включіть фрукти раніше вранці, а в ідеалі - максимум 200 г.
- Однак не пропускайте вуглеводи взагалі! Вони важливі для збалансування рівня глюкози в крові протягом дня, вони є єдиним прямим джерелом енергії для вас і включають їх хоча б на сніданок, обід, а ввечері ви уникнете апетиту до солодкого і неконтрольованого голоду.