Відкинути вуглеводи? Однак цей вибір є лише своєрідною догмою, яка часто не має сенсу.
Не вдалося зберегти зміни. Спробуйте ввійти ще раз і спробуйте ще раз.
Якщо проблеми не зникають, зверніться до адміністратора.
Сталася помилка
Якщо проблеми не зникають, зверніться до адміністратора.
Якщо хтось вирішив схуднути, а питання харчування та тренувань знає не зовсім хтось, перше, що спадає на думку, це. "Я вийму вуглеводи зі свого раціону і почну бігати". Поєднання двох факторів, які в 99% випадків закінчуються фіаско. Він ненавидить біг і любить вуглеводи. Нічого, крім невдач через кілька днів, можливо, тижнів дієт, не може статися.
Але це працює. Якщо людина виведе з раціону вуглеводи, він автоматично зменшить споживання калорій. Не велика порція рису на обід має до 300 калорій, трохи банану та інший шматочок фрукта на роботі сприятимуть збільшенню ще 200 калорій, один шматок хліба збагатить нас 150 калоріями, а картопля - ще 250 калорій. вечірній. Це звичайний, абсолютно нероздутий сценарій. Загалом це 900 калорій на день, не враховуючи різні батончики мюслі, більші порції їжі тощо. Коли людина щодня викидає зі свого раціону майже 1000 калорій, стає зрозуміло, що ідея: «вуглеводи набирають вагу, і коли ви перестаєте їх їсти, ви худнете», це спрацьовує. Однак проблема в тому, що винні не вуглеводи, а просто зменшення калорійності. Якщо ви втрачаєте однакову кількість калорій від жирної їжі, відбувається те саме.
Часто нам навіть не потрібно мати дефіцит калорій, і цілком можливо, що наш вага після викидання вуглеводів він знизиться. Це викликано диявольськими вуглеводами? Перш ніж сказати відповідь, подивіться ще раз на це речення: " вага зійде ". Вага ≠ жиру. І це дуже значущий і часто ігноруваний факт. Якщо ви знайдете дослідження, в якому говориться про перевагу дієти з низьким вмістом вуглеводів перед дієтою зі збалансованим споживанням макроелементів, ви виявите, що суб’єкти на дієті з низьким вмістом вуглеводів могли втратити більше кілограмів, але не жиру. Як ми писали в нашій давній статті, вага - брехун і не говорить нам про справжній склад персонажа. Він повідомить нам лише число, яке не є цілком актуальним, оскільки ми не знаємо ваги води, обсягу шлунка та кількості глікогену. А ті, хто на дієті з низьким вмістом вуглеводів, більше втрачали вагу на ці кілограми? Так, але не жирний! Оскільки вуглеводи відіграють важливу роль у затриманні води/глікогену, зрозуміло, що вага буде трохи меншою, але жир (те, що нас насправді цікавить) зменшується так само, як і в групі, що має «класичну» дієту. Ми більше зосередимося на дослідженнях такого характеру нижче.
У наступних рядках ми спробуємо поставити тему вуглеводів на потрібний рівень і розповімо кілька ключових фактів, які змусять людей (можливо) перестати звинувачувати вуглеводи у всьому поганому і автоматично викидати їх з раціону під час калорійності обмеження. Я спробую зосередитись головним чином на мелірований, найцікавіші мета-аналізи та дослідження, нові дані, тому що насправді незліченна кількість менших, і висновки завжди більш-менш однакові.
Протягом багатьох років висловлювались різні рекомендації. Спочатку вони сказали нам зменшити споживання жиру, але ожиріння було надзвичайним, тому тут ми маємо співвідношення, що виведення жирів з раціону недоречно. Помилка. Потім вони сказали нам видалити вуглеводи, але нічого не змінилося. Чому? Оскільки дуже мало людей розглядали це питання більш комплексно, а отже і з точки зору калорійності. У дослідженні 2009 р. Ми можемо виявити той факт, що починаючи з 70-х рр саме споживання калорій збільшується. У дорослих близько 500 ккал на добу, у дітей близько 350 ккал.
Приблизно в 2000 році споживання вуглеводів відносно зменшилось, але ожиріння зберігалося (не кажучи вже про те, що подібний графік не тільки в межах вуглеводів, але і в межах цукру як такого, але інший раз). Ці дані не говорять нам про те, що вуглеводи не відповідають за ожиріння, але вони говорять нам, що це не єдина і фактично не головна проблема. Десять проблема полягає, загалом, у високому споживанні калорій та способі життя населення. Не жири, не вуглеводи, а взагалі багато їжі.
Спочатку деякі основи та глікоген
Глюкоза, яка не залишається в печінці, виводиться в кров. Чому? Він забезпечує енергією майже кожну клітину, щоб ми могли оптимально функціонувати. Ви, мабуть, не уявляєте, як клітини нервової системи активують і контролюють скелетні м’язи без оптимального функціонування, так? Вони віддають перевагу глюкозі, а не білку/жиру, як паливо і можуть працювати набагато продуктивніше. Навіть м’язові клітини захоплюють глюкозу і використовують її для основних процесів та відновлення. М’язи зазвичай зберігають значну частину глюкози, що надходить через кров, як глікоген безпосередньо в саме м’язове волокно. Глікоген надзвичайно ефективний як швидке джерело енергії. М’язи можуть витягувати глюкозу з крові дуже повільно, тому покладатися лише на неї дуже неефективно, особливо якщо ми говоримо про більш інтенсивну діяльність, а не про ходьбу. Прямо зараз глікоген є основним паливом, яке набагато швидше забезпечує глюкозу в енергетичних системах м’язів.
Чи доводиться нам споживати вуглеводи? Ні, але якщо ви активні, ви не хочете робити таку помилку
Я вважаю, що так, теоретично ми не повинні їх споживати. Організм здатний виробляти глюкозу за допомогою процесу, який називається глюконеогенез. Амінокислоти та гліцеринова частина тригліцеридів служать субстратом для виробництва глюкози, особливо за відсутності вуглеводів. Однак, якщо ми не сидимо цілими днями на прикладі, а активні і мета полягає в зростанні м’язів, дуже розумно вживати в їжу деякі з цих вуглеводів. По-перше, 80% продукції АТФ під час стійких тренувань із середньою кількістю повторень походить від гліколізу. Значне зменшення м’язового глікогену обмежує регенерацію АТФ під час стійких тренувань, що призводить до нездатності підтримувати м’язову скоротливість (скорочення м’язів) під час фізичних вправ. Кілька досліджень це показали зниження глікогену в м’язах негативно впливає на працездатність. Тут кількість повторень під час присідань була зменшена, тут також було зафіксовано зниження анаеробних показників, тут ще раз вказується на зменшення ізометричної сили під час вправи і тут демонструється вища м’язова слабкість. Не кажучи вже про великі обсяги тренувань, де дієта з низьким вмістом вуглеводів точно не підходить. Дієта з низьким вмістом вуглеводів знижує працездатність та загальну аеробну енергію під час фізичних вправ.
Подібних висновків справді багато, і тут нічого дивуватись. Той факт, що вуглеводи позитивно впливають на роботу, є приблизно таким же ясним явищем, як сонце, що сходить вранці.
Ми це також знаємо споживання вуглеводів впливає на вироблення гормонів. У цьому дослідженні рівень тестостерону був вищим у здорових чоловіків, коли вони споживали вуглеводи, порівняно з низьковуглеводною групою. І справа не в черговій калорійності або кількості жиру. Ці дві речі були однаковими для груп. Подібні висновки повторилися знову, цього разу під час досліджень у поєднанні з фізичними вправами.
Навіщо їсти вуглеводи?
Нічого, крім страху (і трохи незнання)
На даний момент ми вже знаємо, що вуглеводи не викликають жиру і не отримують лише з них. Проблема, однак, полягає в тому, що вуглеводна догма все ще жива, і люди думають про виключення вуглеводів як про одну з перших речей у слові дієта, оскільки вона завжди була, є і буде (не довго буде) . Люди їх бояться, вони бояться, що після вживання однієї порції рису або пластівців їх втрата ваги порушиться і вуглеводи в організмі почнуть магічний процес, завдяки якому наш живіт і стегна за ніч виростуть. Однак модель, що вуглеводи = інсулін = жирність, не застосовується. У цьому нас уже запевнили кілька досліджень та справжні експерти, а також цей всебічний аналіз 2017 року.
Я розумію. На початку я також боявся вуглеводів і казав собі, що я ендоморф, і я мав би уникати їх тим більше (не кажучи вже про те, що ця "морфінг" абсолютно неактуальна з точки зору споживання макроелементів). Однак коли хтось справді починає розуміти багато областей харчування, він зрозуміє, наскільки дурним був. Тому, якщо хтось потрапив у подібну ситуацію, як я був роки тому, не панікуйте. Почніть вивчати кожну статтю про дієту на нашому веб-сайті і спробуйте зрозуміти хоча б основи харчування, дізнатися про калорії, макроелементи та основні процеси, що відбуваються при споживанні окремих макроелементів. З часом ви виявите, що вам дійсно не потрібно дотримуватися дієти з нульовими вуглеводами.
І кількість?
Останній науковий документальний фільм як останній цвях у труні
Якщо ви не зацікавлені в дослідженні (повинні), вам не цікаво проводити власні дослідження (вам слід), і ви хочете знати лише кілька фактів, заснованих на тому, що сказано в літературі, я спробую це в декількох коротких реченнях. Він не отримується виключно з вуглеводів, його отримують за рахунок високої калорійності та низької активності. Дієта з низьким вмістом вуглеводів не має магічних ефектів з точки зору втрати ваги порівняно з класичним збалансованим споживанням макроелементів, якщо білки однакові в тій чи іншій мірі. Дослідження, що свідчать про кращу втрату ваги на дієті з низьким вмістом вуглеводів, не давали результатів при різному споживанні калорій та білка між групами. Якщо споживання калорій однакове, і обидва типи груп мають однакове споживання білка, співвідношення між вуглеводами та жирами не є таким значним, і результати щодо втрати жиру будуть однаковими. Вуглеводи позитивно впливають на продуктивність та енергію і ми маємо більше шансів набрати більше м’язової маси. Чим активніші ви, тим більше вони вам потрібні. Виведення вуглеводів негативно позначається на роботі ендокринної системи, а також на працездатності.
Якщо ви віддаєте перевагу меншому споживанню вуглеводів і віддаєте перевагу наповнювати калорії жиром, добре. Якщо все навпаки, і ви віддаєте перевагу вуглеводам, добре. Але люди не повинні кричати, що вуглеводи набирають вагу, ми повинні функціонувати на основі "жирового обміну", інсулін = ожиріння і що вуглеводи шкідливі. Це просто брехня та упереджений підхід до їжі. Суть статті не в тому, щоб сказати, що дієта з низьким вмістом вуглеводів не працює, навпаки, вона діє! Але дієта зі збалансованим споживанням вуглеводів з однаковою калорійною недостатністю та споживанням білка також діє. Важливо сприймати свою активність. Якщо ви тренуєтесь (що, мабуть, робить більшість читачів Fitcult), точно не викидайте вуглеводи зі свого раціону. Якщо ви взагалі активні лише трохи, їх також не потрібно викидати, але їсти їх при 3+ г/кг, мабуть, буде неефективно. І якщо хтось страждає ожирінням, дієта з низьким вмістом вуглеводів може бути дуже вдалим вибором. Дослідження та всебічний аналіз чітко говорять нам про це найголовніше - це споживання калорій, білка та стилю харчування, якого ми можемо дотримуватися протягом тривалого часу. Ось так виглядає вдала дієта, відповідно. їдять. Якщо ми зосередимось на цих 3 речах і не наголосимо на найкращому співвідношенні вуглеводів та жирів, світ стане красивішим (а втрата жиру однакова, чи зробите ви це так чи інакше).