від Еміліано Зарате Уллоа 12 березня 2019 р. 8 коментарів

вуглеводи або вуглеводи є сьогодні найбільш фундаментальною частиною нашого харчування, про яку йдеться, а саме макроелементи що забезпечує найбільше калорій у сучасних дієтах, тим, що відрізняється від інших двох макроелементи: білки та жири, оскільки вуглеводи у стандартному відсотку рекомендують становити від 40% до 80% від загальної кількості калорій у нашому щоденне споживання, хоча це, як правило, від 45% до 65%. Ця частка вуглеводів викликала багато суперечок, оскільки в різних районах планети були знайдені групи людей, калорією яких є білки та жири, вуглеводи споживаються в меншій пропорції і живуть так, ніби нічого не сталося. Це було багато обговорено в 2002 році консультацією експертів ВООЗ/ФАО з питань дієти, харчування та профілактики хронічних захворювань, щоб описати силу доказів, щоб зробити висновки наукового огляду (ВООЗ, 2003).

Що таке вуглеводи?

Це будь-яка група органічних сполук, яку ми можемо вживати в їжу або тканини живих істот; цукри, крохмалі та целюлози також визначаються та класифікуються як вуглеводи. Вони містять водень і кисень у тому ж співвідношенні, що і вода (2: 1), і можуть розщеплюватися і метаболізуватися в нашому тілі для отримання енергії.

  • 1 грам вуглеводів забезпечує 4 ккал.

Які типи вуглеводів існують у харчуванні людини?

Не всі вуглеводи Вони одного класу або типу, їх у нашому харчуванні декілька, і вони такі:

Моносахариди:

Вони також відомі як прості вуглеводи, оскільки вони є найпростішою їх формою, і їх більше не можна гідролізувати до менших молекул. Це основні з них:

  • Глюкоза: Він виробляється в організмі шляхом перетравлення крохмалів та дисахаридів. Нормальні показники цукру в крові становлять від 3,9 до 6,1 ммл/л.
  • Фруктоза: Він міститься в фруктах і в меді. Перетворюється на глюкозу завдяки метаболізму людини.
  • Галактоза: Він утворюється шляхом розщеплення молекул лактози, а потім вони перетворюються на глюкозу для отримання енергії.

Дисахариди:

Вони являють собою два моносахариди, з’єднані між собою, і є найпростішою формою полісахаридів:

  • Сахароза
  • Лактоза

Полісахариди:

Вони зроблені з декількох одиниць одного сахариду, я відчуваю ці довгі ланцюжки моносахариди об'єднані, вони також відомі як складні вуглеводи:

  • Крохмалі (вони зберігаються у вигляді глікогену)

Вимога:

  • оптимальне споживання становить: від 4 до 6 г/кг ваги.
  • споживання калорій з цукор він не повинен перевищувати 10% ваших калорій, оскільки це не корисно для нашого організму.

Високе споживання цукру - явище, яке загрожує здоров’ю всіх країн світу; дуже пов'язаний з непереносимістю глюкози, гіперліпідемією, збільшенням частоти виникнення карієсу та надмірною частотою діабету.

Тож їх поділяють на прості та складні?

Ми вже бачили, що існує кілька типів, але ми можемо залишити їх лише у двох групах, вуглеводи простий і складний:

  • Просто: Моносахариди та дисахариди
  • Комплекси: Полісахариди та клітковина

властивості

Які продукти містять прості вуглеводи?

  • Яблуко, містять глюкозу та фруктозу.
  • Кукурудза, містить маннозу.
  • Молоко, містить дисахарид галактозу.
  • Мед, фруктоза.
  • Цукор, виготовляється з сахарози.

Які продукти містять складні вуглеводи?

  • Артишок, містить інулін.
  • Яблуко, пектин.
  • Кунжутне насіння, слиз.
  • Банани, олігофруктоза.
  • Картопля, крохмаль.
  • Брокколі, рафіноза.

    Чи вважається клітковина вуглеводом?

    Які переваги харчових волокон?

    Адекватне споживання клітковина Це те, чого більшість людей часто не можуть робити через індустріальну дієту, багату на перероблені продукти, шкідливі звички та низьке споживання овочів та фруктів серед інших продуктів. Нам, людям, потрібен день Від 20 до 35 грам клітковини в середньому за даними ADA (Американської дієтичної асоціації). Є два типи клітковини, нерозчинні та розчинні, наприклад джерела нерозчинна клітковина Це: пшеничні висівки, пшениця, житні зерна та овочі. З іншого боку, Розчинна клітковина Він міститься в таких продуктах, як цитрусові, полуниця, горіхи, насіння, яблука тощо. Ось чому необхідно, щоб у нашій їжі було багато фруктів, овочів, цільного зерна, горіхів, насіння та бобових, щоб отримувати з цих продуктів клітковину, необхідну для підтримки оптимального травлення та отримання багатьох переваг, таких як навіть низький рівень холестерину та кращий контроль над вага.

    Чи є пребіотики різновидом вуглеводів?

    пребіотики надати тип вуглеводи які підпадають під класифікацію волокон. Вони є їжею мікробіоти кишечника, тобто є здоровою їжею для наших корисних бактерій у кишечнику та стимулюють їх до розмноження в кількості. Різниця між пребіотиком і пробіотиком полягає в тому, що пробіотик буквально ковтає культуру здорових бактерій, таких як кефір, комбуча, кімчі або тепаче, пребіотик є лише тип волокна що допомагає їм розмножуватися.

    Які продукти багаті клітковиною?

    Є продукти, які визнані такими, що їх мають високий вміст клітковини і вони цим виділяються, як бобові, наприклад, але насправді всі овочі, всі овочі та цілі зерна багаті харчовими волокнами.

    • фрукти королеви клітковина, Це: яблуко, слива, інжир, мандарини, банани та ягоди.
    • овочі королеви клітковина, Це: мангольд, морква, шпинат, брокколі, артишоки, патисони, зелена квасоля, гриби, спаржа, картопля зі шкіркою.
    • Всі зерна, які цілі і не уточнені.
    • Деякі з них також є хорошими джерелами клітковини бобові такі як сочевиця, мигдаль, насіння соняшнику, нут, квасоля Ліма та квасоля.

    Треба враховувати, що концепція цільне зерно, Поряд із фруктами та овочами, важливо насолоджуватися здоровим харчуванням.

    Яке глікемічне навантаження їжі і яке відношення вона має до вуглеводів?

    Високий ГІ

    Від 100 до 70

    IG Середній

    Від 69 до 50

    Низький ГІ

    Від 49 до 0

    Ми сподіваємось, ця стаття буде вам дуже корисна у підтримці здорового способу життя. Пам'ятайте, що ви можете переглянути більше подібних статей у розділі Харчування та здоров’я у нашому блозі Birdman.

    Бібліографія:

      1. Anderson, J. W., Baird, P., Davis, R. H., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A.,. & Williams, C. L. (2009). Користь харчових волокон для здоров’я. Відгуки про харчування, 67(4), 188-205.
      2. Хольшер, Х. Д. (2017). Харчові волокна та пребіотики та шлунково-кишкова мікробіота. Кишкові мікроби, 8(2), 172-184.
      3. Weickert, M. O., & Pfeiffer, A. F. (2018). Вплив споживання харчових волокон на резистентність до інсуліну та профілактику діабету 2 типу. Журнал харчування, 148(1), 7-12.
      4. Харді, К., Бранд-Міллер, Дж., Браун, К. Д., Томас, М. Г., & Коупленд, Л. (2015). Значення дієтичних вуглеводів в еволюції людини. Щоквартальний огляд біології, 90 (3), 251-268.
      5. Хортон, Х.Р., Моран, Л.А., РАУН, Дж. Д., І СКРІМГУР, К. (2008). Принципи біохімії. Пірсон Освіта,.
      6. Робертс, С. Б. (2000). Їжа з високим глікемічним індексом, голод та ожиріння: чи існує зв’язок?. Відгуки про харчування, 58 (6), 163-169.

    Еміліано Зарате Уллоа

    Клінічний дієтолог та гомеопат. Комплексний медичний експерт.