коли
Види вуглеводів

Більшість моносахаридів можна охарактеризувати наступною загальною формулою Cn (H2O) n. Це важливо, тому що саме назва вуглеводів може прослідковуватися до цього. Пентози складаються з п’яти, а гексози - з шести атомів вуглецю, до яких приєднані атоми водню та гідроксильні (-ОН) групи. Фізіологічно важливими гексозами є глюкоза (глюкоза), фруктоза (фруктоза) та галактоза (лактоза). Серед пентоз рибоза та дезоксирибоза є компонентами нуклеїнових кислот.

Вони утворюють групу дисахаридів - утворених зв’язкою двох простих молекул цукру - сахарози (тростинний цукор) та мальтози (мальтози).

Деякі з полісахаридів, які часто утворюються в результаті поєднання тисяч моносахаридів, відіграють важливу роль як запасний елемент живлення в метаболізмі цукру, тоді як інші відіграють роль затвердіння. Одним з найбільш значущих полісахаридів є целюлоза, яка є сировиною клітинної стінки рослини. Полісахаридом, який також складається з основних одиниць глюкози, є крохмаль, а також глікоген.

Глікемічний індекс

Ви, напевно, чули про глікемічний індекс продуктів. Це те, про що так часто згадують всюди про те, наскільки їжа має глікемічний індекс. Але що саме це? Цифра в діапазоні 0-100, яка вказує, наскільки конкретна їжа підвищує рівень цукру в крові. Чим вищий глікемічний індекс їжі, тим краще та швидше він підвищує рівень цукру в крові, на що ваш організм реагує вищим виробництвом інсуліну. І чому це неправильно? Оскільки після значного вироблення інсуліну рівень цукру в крові раптово падає, викликаючи коливання рівня цукру в крові. Тож у результаті раптового зниження рівня цукру в крові ви знову будете голодні і будете їсти. Постійне і занадто швидке підвищення рівня цукру в крові та зниження рівня цукру в крові через інсулін не є корисним для вашого організму, а це потім спричиняє резистентність до інсуліну і може легко призвести до діабету.

Вуглеводи у вашому раціоні

"То які вуглеводи я їм зараз?" - можна задати питання. Споживайте вуглеводи з низьким до помірним глікемічним індексом переважно протягом дня.

Вони мають низький індекс хлібобулочні вироби з макаронних виробів та макарони, вівсянка, квасоля, сочевиця, нут, йогурт, кефір, волоські горіхи, кешью, деякі фрукти та овочі, темний шоколад (із вмістом какао більше 70%).

Вони мають помірний глікемічний індекс такі продукти: мед, кукурудза, горох, коричневий рис і рис басмати, дині, ріпа, ананаси, буряк. Це вуглеводи, які ви можете сміливо вживати в першій половині дня. Однак переконайтеся, що на вечерю ви їсте салат і овочі лише ввечері.

Чого точно слід уникати, особливо пізно вдень, ввечері? Він має високий глікемічний індекс такі продукти, як декстроза, цукровий пісок, солодкі безалкогольні напої та соки, сиропи, алкогольні напої, тістечка, солодощі, солодке печиво, шоколад, виноград, банани, кавуни.

Виняток може бути лише тоді, коли ви можете вживати кілька простих вуглеводів, і це відразу після тренування. Це коли запаси глікогену в м’язах вичерпуються, і їх потрібно швидко поповнювати. Звичайно, я не рекомендую пампушку чи пивку, але з’їдайте банан або трохи глюкози відразу після тренування, на додаток до протеїнового коктейлю, щоб забезпечити м’язам потрібну якість та кількість вуглеводів, тому ви можете уникнути втрати м’язів.

Ви можете розглянути можливість використання дієтичної добавки, яка крім білка містить також вуглеводи. Вони містять якісні вуглеводи, і кількість у порції також вимірюється. Якщо вашою метою є зменшення жиру в організмі, спробуйте вибрати вуглеводи із середнім або низьким глікемічним індексом. Зверніть увагу на загальний вміст енергії або жиру в цих продуктах. І одразу після тренування ви можете піти на вуглеводи з високим глікемічним індексом, щоб поповнити запаси глікогену в м’язах, запобігаючи таким чином втраті м’язів.