Про це часто говорять вуглеводи як компонент негативний їжі. Однак ця "погана репутація", яку мають ці типи поживних речовин, є міфом, оскільки вони багато вносять в організм і необхідні для здорового харчування. Як і у випадку з жирами, існують різні типи вуглеводи і саме тут головним є їх правильне включення. Потрібно знати, як розрізнити вуглеводи "погані" з тих, які мають більшу користь для організму.

непогані

Чи знали ви, що існує три типи вуглеводів?

Вуглеводи не входять лише до однієї групи продуктів, але вони можуть бути до декількох груп продуктів. Крім того, не існує єдиного типу вуглеводи, але є три.

Відповідно до того, що пояснює Американська діабетична асоціація, ці три типи вуглеводи такі:

  • Крохмалі (також відомі як вуглеводи складний)
  • Цукри
  • Клітковина

Цей термін регулярно використовується вуглеводи для позначення всіх них, але також використовується, зокрема, про одного з трьох, хоча не всі люди це знають. Для людей, які дотримуються суворої дієти з якихось причин, це може бути відповідною інформацією: на етикетці, що деталізує харчову цінність продукту, є предмет, який враховує вуглеводи. Це число є тим, яке вони повинні враховувати, де три типи вуглеводи.

Крохмалі або складні вуглеводи

Крохмаль - один із видів вуглеводи, також називається складним вуглеводом. Це деякі продукти, які містять більшу кількість крохмалю, тобто вони багаті цим видом вуглеводів.

  • Крохмалисті овочі: кукурудза, картопля, гарбуз та ін
  • Бобові: сочевиця, чорна і червона квасоля, горох
  • Зерна, як вівсянка, ячмінь і рис, а також усі продукти, виготовлені з цими зернами
  • Зерна містять три частини, а крохмаль знаходиться у внутрішній частині, тобто найм'якшій частині (саме тому білий рис багатий крохмалем, тоді як цілі зернові сорти додають вміст клітковини)

Якщо ви їсте цільнозернову їжу, вона містить висівки, зародки та ендосперм, і ви споживаєте всі поживні речовини, які забезпечують цілісні зерна. Якщо ви їсте рафіновану зернову їжу, вона містить лише ендосперм або крохмалисту частину, тому багато вітамінів і мінералів втрачається. Оскільки цільні зерна містять цільне зерно, вони набагато поживніші, ніж рафіновані зерна.

Цукор

Цукор - це ще один вид вуглеводів. Насправді цукор - це вуглевод, який часто називають простим або швидкодіючим. Щодо цього типу вуглеводів, важливо мати на увазі, що існують типи, які різняться за своєю дією в організмі, а також щодо їх присутності в їжа.

  • Природні цукри, як молоко чи фрукти
  • Додані цукри, це всі ті, що додаються під час приготування їжі, такі як сироп, який додається до консервованих фруктів, або цукор, який додається для приготування їжі

В Харчова цінність з продуктів кількість грамів цукру включає обидва, тобто як додані, так і присутні в природі у відповідній їжі.

Важливо зазначити, що штучні підсолоджувачі або низькокалорійні не входять до числа вуглеводи цих характеристик, оскільки їм, як правило, не вистачає калорій або у них дуже мало калорій, тобто вони не забезпечують нічого, крім аромату. В прожиткового мінімуму де кількість споживаного цукру слід контролювати - як у хворих на цукровий діабет - цей момент важливий, оскільки їм зазвичай рекомендують вибирати ці альтернативи, коли вони хочуть споживати їжу солодкого смаку.

У будь-якому випадку, варто згадати, що продукти, які підсолоджені цим типом підсолоджувача, можуть містити вуглеводи у формі цукрів, тому якщо вам доведеться скоротити цукор, важливо звернути увагу на цю деталь.

Клітковина

Клітковина - це ще один тип вуглеводів; походить з рослинних продуктів, тобто продукти тваринного походження, такі як молоко, яйця, риба, яловичина або курка, не містять клітковини.

Клітковина не засвоюється їжа з рослин, включаючи фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи та бобові. Коли людина споживає клітковину, більша частина цього компонента проходить через кишечник і він не засвоюється.

Щоб харчуватися здорово, рекомендується таке Дорослі споживайте між 25 і 30 грам клітковини на добу - те, що в багатьох суспільствах в даний час не відповідає типу дієти, яку харчується населення.

Клітковина сприяє здоров’ю органів травлення, рухаючи тілом шлунку регулярно і допомагає досягти відчуття насичення. Є деякі дослідження, які запевняють, що споживання клітковина має додаткові переваги для здоров'я, такі як зниження рівня холестерину.

Ось деякі з продуктів, що містять клітковину:

  • Овочі: чорна, червона, пінто і біла квасоля, нут і сочевиця.
  • Фрукти та овочі, особливо ті, що мають їстівну шкіру: яблука, кукурудза та зелена квасоля
  • Цільного зерна цілком або в борошні, наприклад, локшина з цільної пшениці, коричневий рис, крупи та хліб, наприклад
  • Сухофрукти такі як арахіс, волоські горіхи та мигдаль, серед інших

Загалом, дуже хороше джерело клітковини містить 5 грамів і більше на порцію, тоді як хороше джерело клітковини містить від 2,5 до 4,9 грама на порцію.

Як і будь-яка інша поживна речовина, рекомендація фахівців щодо цього типу вуглеводів полягає у споживанні клітковини з їжею замість добавки. Крім клітковини як компонента та вуглеводів, ці продукти дуже багаті іншими поживними речовинами, і їх споживання є позитивним для здоров’я.

Тим, хто в даний час не вживає клітковинних продуктів, доцільно поступово збільшувати споживання клітковини. Таким чином, можна буде уникнути подразнення шлунка та покращити здоров’я та роботу кишечника.

Скільки вуглеводів потрібно для здорового життя?

Згідно з інформацією, опублікованою відомою клінікою Майо, Дієтичні рекомендації для американців рекомендують, щоб вуглеводи складали частину загальної добової норми споживання калорій на 45-65%.

Тому, якщо годування людини складається з 2000 калорій на день, йому доведеться споживати від 900 до 1300 калорій на день вуглеводи. Це означає, що їх слід вживати між Від 225 до 325 грамів вуглеводи на день.

Важливо зазначити, що ці рекомендації є загальними і призначені для стандартної популяції. Це означає, що вони не споглядають особливих ситуацій людей, які не можуть споживати певні типи вуглеводи або вони мають конкретні плани харчування. У цих випадках важливо проконсультуватися з медичним працівником або фахівцем з харчування, який знає, як адаптувати дієту до потреб та особливостей пацієнта.

Чому необхідно їсти вуглеводи

Незважаючи на їх погану репутацію, вуглеводи необхідні для вашого здоров’я з різних причин.

Вони забезпечують енергією

вуглеводи Вони є основним джерелом палива в організмі. Під час травлення цукор і крохмаль розщеплюються на прості цукри. Потім ці речовини переходять у кров, де вони стають «цукром у крові» і складають рівень глюкози в крові.

Звідти, глюкоза потрапляє в клітини організму за допомогою інсулін. Організм використовує глюкозу для енергії та живлення всіх видів діяльності. Від дихання до спорту вони потребують енергії, щоб мати можливість виступати, і ця енергія забезпечується вуглеводи.

Надлишок глюкози відкладається в печінці, м’язах та інших клітинах для подальшого використання або перетворюється у жир, тобто жирову тканину.

Захист від хвороб

Згідно з деякими даними, цільнозернові та харчові волокна з цільних продуктів допомагають зменшити ризик страждань хвороби серцево-судинна. Клітковина також може захистити від ожиріння і цукровий діабет типу 2. Крім того, клітковина необхідна для оптимального здоров’я органів травлення.

Контроль ваги

На сьогодні наукові дані свідчать, що вживання великої кількості фрукти, овочі та крупи цільні зерна можуть допомогти контролювати вагу і навіть втратити вагу. Обсяг та вміст клітковини допомагають у цьому процесі, оскільки вони забезпечують відчуття ситості з меншою кількістю калорій, ніж інші продукти.

На відміну від того, що стверджують дієти з низьким вмістом жиру вуглеводи, дуже мало досліджень показують, що дієта, багата на вуглеводи здорові причини a збільшення ваги або ожиріння. Ключовим фактором, як і у всіх продуктах, є помірність та якість продуктів та вуглеводи які обрані.

Ключ: добре вибирайте вуглеводи

Як уже згадувалося, вуглеводи необхідні для здорового харчування, оскільки вони забезпечують багато поживні речовини важливі і сприяють певним функціям організм. Однак не всі вуглеводи виготовляються однаково, тому вони не всі однакової якості.

Тож значення лежить у виборі вуглеводи які споживаються. Щоб правильно вибрати, необхідно дотримуватися деяких рекомендацій, наданих фахівцями з дієтології.

Більше фруктів та овочів, багатих клітковиною

Один з поради полягає у споживанні свіжих цілих фруктів та овочів без доданий цукор. Якщо переважні заморожені або консервовані сорти, їх також можна споживати, але важливо враховувати, що вони, як правило, містять консерванти і більшу кількість натрію, що сприяє збільшенню рівня натрію, присутнього в раціоні. Це може вплинути на людей з певними станами, наприклад, гіпертонією, наприклад.

Інші варіанти споживання фрукти та овочі багаті клітковиною соки, хоча важливо враховувати, що фрукти та цілі овочі також забезпечують клітковину, воду та об'єм і, отже, сприяють тому, що людина відчуває себе більш задоволеною менше калорій.

Цільного зерна

Цілісні зерна краще джерела клітковини та інші важливі поживні речовини, такі як Вітаміни групи В, ніж очищені зерна. Рафіновані злаки проходять процес, який видаляє певні частини зерна, крім частини поживні речовини і клітковина.

Молочні продукти з низьким вмістом жиру

Молоко, сир, йогурт та інші молочні продукти є хорошими джерелами кальцію та білка, поряд з багатьма іншими вітамінами та мінералами. Тоді рекомендується використовувати версії з низький вміст жиру для обмеження калорій та насичених жирів. Завжди слід враховувати, що є деякі молочні продукти, які мають доданий цукор, що збільшує кількість вуглеводи присутній у раціоні.

Більше бобових

Бобові, такі як квасоля, горох та сочевиця, є одними з найбільш універсальних та поживних продуктів. Як правило, вони містять низький вміст жиру та багато фолієвої кислоти, калію, заліза та магнію жири та клітковини корисний. Бобові культури є хорошим джерелом білка і можуть бути здоровою заміною м’яса, якого більше насичених жирів і холестерину. Цей момент може бути важливим для тих, хто дієту без продуктів тваринного походження або які думають почати йти цим шляхом.

Менше доданого цукру

Доданий цукор не є шкідливим або шкідливим для здоров’я, якщо він потрапляє всередину помірні суми. З іншого боку, при надмірному споживанні це може негативно вплинути на функціонування організму і може вплинути на оздоровчий людини.

Ось чому дієтичні рекомендації для американців рекомендують обмежити споживання цукру менше ніж 10% з калорій що споживаються щодня.