Особливо за дні до змагань, ми все ще не приділяємо необхідного значення вуглеводам, нашому незаперечному бензину в змаганнях.

Нурія Пуїг (@nuriapuigco). Дієтолог-дієтолог та колишній міжнародний спортсмен/фотографії дій: Виклик.

вуглеводи

Достатнє харчування є ключовим фактором у виступі кожного спортсмена, але особливо у триатлетів, які змагаються на великі дистанції. У цих тестах боротьба з втомою, пахарою або стіною є ще одним фактором контролю, щоб мати можливість досягти поставленої мети. Однак у дні, що передують змаганням, ми продовжуємо робити "харчові помилки", які можуть відкинути всі ці дні тренувань та жертв. Зокрема, ми все ще не надаємо необхідного значення вуглеводам, нашому незаперечному бензину в конкуренції.

1) Що таке перевантаження вуглеводами?

Це харчова стратегія, за допомогою якої ми отримуємо у своїх м’язів більше енергетичних запасів у вигляді глікогену, що зберігається у волокнах, щоб затримати початок втоми. Це досягається збільшенням споживання їжі, яка забезпечує вуглеводи вище того, що ми їмо у звичному раціоні за кілька днів до змагань. Що це означає чисельно? У нормальному стані наші м’язові волокна зберігають близько 400 грамів вуглеводів для виключного використання цієї тканини. Це означає, що ми маємо близько 1600 кілокалорій, які використовує наш м’яз під час денних занять та тренувань.

Якщо припустити, що ми не займаємось нічим іншим, як тренуватися, для триатлета середнього високого рівня (який може бігати в середньому 3: 00-4: 00 хв/км), з цією накопиченою енергією він міг би зробити лише півтори години вправи, як максимум. За цей час ми вже використали весь м’язовий резерв. Як ви можете собі уявити, коли ми стикаємось із змаганнями понад 2 години, якби у нас була лише ця енергія, ми мали б проблеми продовжувати змагатися з такою швидкістю.

Якщо тріатлоніст виконує перевантаження вуглеводів за дні до змагань, м’язові волокна здатні накопичувати вдвічі більше м’язового глікогену, досягаючи до 700–800 грамів вуглеводів. У цьому випадку енергія, яку ми маємо, також примножується, становлячи близько 3200 кілокалорій. У цій ситуації час, який ми маємо до повного вичерпання цього накопиченого глікогену, становить приблизно три години.

Зрозуміло, що в триатлонах на середні та великі дистанції, де ми змагаємось набагато довше, ця стратегія не заважає нам приймати їжу або добавки під час тесту для поповнення цих запасів; Однак це дає нам значну енергетичну перевагу під час початку змагань. Отже, навчитися виконувати адекватні вуглеводні перевантаження може бути ще одним інструментом для кращої конкуренції, отримання кращих результатів та відчуття меншої втомленості.

2) Коли слід перевантажувати, а коли ні?

Як і всі стратегії, яким ми підпорядковуємо тіло, будь то тренувальні чи харчові, завжди існують невеликі адаптації, які змушують нас не відчувати відчутних переваг, якщо ми завжди робимо те саме. З цієї причини важливо грамотно вибирати, коли для досягнення своєї мети потрібно використовувати перевантаження вуглеводів. Часи, коли це рекомендується робити, такі:

-У змаганнях тривалістю більше 90-120 хвилин.

-Змагання, позначені червоним кольором у календарі, тобто становлять виклик у вашому сезоні. Ті, де ви хочете досягти певного бренду або видатної кінцевої позиції. Не робіть цього на змаганнях, які є частиною тренувань або не є вирішальними для вас і в яких темп, з яким ви збираєтеся брати участь, не буде вашим максимальним.

-У тих тестах, де планування тренувань дозволяє зменшити загальний обсяг за 2-3 дні до цього. Це важливо для того, щоб реально збільшити м’язові резерви.

-Поки вам не заборонено робити дієти, багаті вуглеводами, на медичному рівні (через алергію, непереносимість або хворобу, яка може погіршитися при споживанні цих продуктів).

Коли не слід цього робити? Ну, у всіх інших ситуаціях. Особливо, якщо ви збираєтеся робити тести, які не перевищують 90 хвилин і в яких інтенсивність низька. У цих випадках перевантаження вуглеводів не буде додатковою перевагою. Важливо також, щоб ви не привчали м’язи до цього методу, оскільки подразник втрачається, а м’яз не накопичує стільки зайвої вуглеводів. Ви повинні добре спланувати календар.

3) Що можна їсти, а чого краще уникати?

Недавні дослідження показали, що дотримання дієти, що завантажує вуглеводи, лише за 24-36 годин до тренування є достатнім для досягнення більшого накопичення м’язової енергії. Це досить змінити свій раціон всього за два дні до тесту.

У ці дні вуглеводна група повинна стати вашим основним джерелом енергії. До цієї групи належать хліб, рис, макарони, картопля, бобові, свіжі та сушені або зневоднені фрукти, овочі, цукор та соки. Загальну кількість, яку ви повинні спожити, легко дізнатись: ви повинні помножити свою вагу (у кг) на 8-10, оскільки в наші дні потрібно 8-10 грамів вуглеводів на кг ваги. Точна кількість залежатиме від того, чи містить ваша звичайна дієта багато вуглеводів чи ні, залежно від вашого спортивного рівня та результатів, які ви хочете отримати. Звідти ви повинні скласти свій раціон, щоб досягти цих кількостей.

-Їжте 5-6 разів на день кожні 3-4 години. Не дозволяйте пройти багато годин, не поївши.

-Замість того, щоб їсти багато різних продуктів, готуйте рецепти, які дозволяють включати кілька продуктів і приймати їх одночасно (смузі, креми, фруктові салати, бутерброди ...) Це забере відчуття «наповнення» і візуально допоможе вам не зауважте, що ви надуваєтесь їжею.

-Під час основних прийомів їжі їжте більші тарілки, ніж зазвичай.

-Вибирайте продукти, які мають низький або помірний глікемічний індекс, і уникайте додавання калорій безпосередньо з цукру.

-Якщо у вас є проблеми з їжею, ви можете зволожити ізотонічний напій замість води.

-Уникайте зловживання продуктами, багатими клітковиною, оскільки можуть з’явитися розлади шлунку, такі як гази або здуття живота. Не зловживайте сирими овочами, цільними продуктами та бобовими ...

-Уникайте ситної та низькокалорійної їжі (супів, настоїв, кави, соків). Вони наповнять ваш шлунок, але забезпечать дуже мало вуглеводів.

4) Які найпоширеніші помилки?

Багато спортсменів знають, що таке перевантаження вуглеводами, але не бачать реальних переваг цієї харчової стратегії, оскільки часто допускається кілька помилок:

-Не споживаючи достатньої кількості вуглеводів. Зрозуміло, що це перший крок до досягнення збільшення запасів тіла. Багато триатлетів починають дієту, багату вуглеводами, але з плином дня вони втомлюються тому, що не мають чітко визначених рекомендацій, або тому, що вважають, що перестараються, коли насправді не досягають правильних порцій. У цьому випадку вдале планування того, що їсти, коли і як, дозволяє уникнути почуття невпевненості в цьому аспекті.

-Їжте багато клітковини. Вживання занадто багато напоїв або вибір їжі з високим ступенем обробки. У цих випадках травлення стає важким, і постійно відчувається здуття живота. Все це може призвести триатлета до загального відчуття дискомфорту, що змушує його відмовитися від дієти з перевантаженням.

-Поплутати вживання більше вуглеводів з вживанням більше їжі загалом. Важливо знати, як правильно вибирати, які продукти ви повинні їсти, а яких слід уникати, оскільки в іншому випадку ви в результаті з’їсте багато продуктів, багатих жиром, що не допоможе вам досягти мети. Прикладом можуть служити спортсмени, які за ніч до тесту в кінцевому підсумку їдять піцу або інші види фаст-фуду на вечерю. Це не служить джерелом здорових вуглеводів.

З іншого боку, як спортсмен ви повинні знати, які негативні наслідки можуть виникнути при дотриманні цих вказівок. Це зовсім не небезпечно; Це невеликі неприємності, які спочатку можуть змусити нас почувати себе погано, але коли ми пізнаємо своє тіло і знаємо, як воно реагує, ним легко керувати. Найбільш імовірно, що це станеться, так це те, що ви помітите невеликий набір ваги та відчуття тяжкості чи нелегкості, незважаючи на тренування на низькій інтенсивності. Це природно і відбувається завдяки воді, яка накопичується з цими вуглеводами. Кожен грам вуглеводів, який зберігає наш організм, робить це з 3 молекулами води.

Ці відчуття стають очевидними під час розминки або на першому етапі змагань, але в міру проходження тесту вони зникають. Це ще одна причина, чому тріатлоніст часто відмовляється від дієти з перевантаженням, але ви повинні знати, що це абсолютно нормально.

Скандинавська дієта - метод, який вже не використовується

Раніше вуглеводневу дієту складали у два етапи. Перший охоплював перші три дні тижня, в яких проводився етап спорожнення. Це полягало у важкому тренуванні та дотриманні вуглеводної гнилої дієти, щоб повністю виснажити запаси глікогену в м’язах. Пізніше, наступні три дні, був проведений етап компенсації, в якому тренування було дуже легким або нульовим, і споживали багато продуктів, багатих вуглеводами.

Зараз цей метод повністю застарів, оскільки в останніх дослідженнях спостерігалося, що та сама компенсація досягається без необхідності проводити початкову фазу спорожнення. Ця фаза також спричинила втомленість спортсмена, дратівливість та відсутність впевненості у своїй фізичній формі. Новий метод усуває всі ці відчуття.

Від теорії до практики

-Крок 1: Розрахуйте свої потреби у вуглеводах: Вага (кг) x 8-10

Приклад: 65-кілограмовий триатлоніст повинен з’їдати від 520-650 грамів вуглеводів під час перевантаження.

Важливо, щоб ви знали, що багата вуглеводами їжа складається не лише з цієї поживної речовини, а є сумішшю інших молекул і води.

Наприклад, на 100 грам сирих макаронних виробів ви отримуєте 70 грамів вуглеводів. У разі сирої картоплі - 15 грам або у випадку з фруктами - близько 10 грамів.

Щоб знати, чи досягли ви рекомендованих для вашого випадку сум і добре виконали цю стратегію перевантаження, слід скористатися таблицями складів їжі або звернутися до дієтолога для розрахунку дієти.

-Крок 2: Сплануйте свій раціон, щоб досягти цієї кількості

Складіть письмове планування того, що ви збираєтесь їсти в ці дні, в який час і де. У цих випадках планування харчування стає ще однією частиною нашого спорту, і ви мусите надати йому того значення, яке воно заслуговує.

-Крок 3: Зосередьтеся на меті

Уникайте спокус. Спробуйте придбати та приготувати їжу самостійно. Не використовуйте нові продукти сьогодні. Якщо ви їсте далеко від дому, спробуйте поїхати туди, де ви знаєте, що їжа вам підходить ... Ідея полягає в тому, що в ці дні все, що ви їсте, почувається добре і дає вам необхідну енергію.