Ви думаєте, харчуєтесь здорово? Ви робите хорошу покупку? Чи знаєте ви, як планувати тижневе меню? Чи використовуєте ви належні кулінарні прийоми? Ми вирішимо всі ці питання в цій статті. Але спочатку деякі загальні та важливі міркування щодо звичок у житті для профілактики захворювання, під час та після лікування.
1. Наш спосіб життя, включаючи дієту, може запобігти до 70% випадків раку (1,2).
2. Після діагностування захворювання та під час лікування клінічні рекомендації (3) вказують, що «під час лікування протипухлинних препаратів ми рекомендуємо гарантувати адекватне споживання їжі і тримати фізична активність".
3. Подібним чином, коли хворобу подолано та, щоб уникнути рецидивів, клінічні рекомендації рекомендують “підтримувати a Здорова вага, бути фізично активний, і дієта на основі овочі, фрукти, цільні зерна, з низьким вмістом насичених жирів, червоного м’яса та алкоголю".
Отже, здорове харчування - це те, що забезпечує організм необхідною йому енергією та поживними речовинами відповідно до віку, статі, фізичної активності та хвороби. Енергія та поживні речовини забезпечуються тілом завдяки їжі, яку ми їмо, тому дуже важливо почати з вигідної покупки, щоб знати, які групи продуктів харчування повинні бути присутніми в нашому меню та які правильні кулінарні техніки.
Купівля
Харчові продукти, які повинні бути у списку покупок, - це виключно свіжі продукти або продукти, що мають мінімальну обробку. Доцільніше споживати сезонні продукти та місцеву торгівлю.
Слід уникати зайвої їжі або продуктів, що мають невелику харчову цінність. Подібним чином надайте пріоритет синій та дрібній рибі, такі як сардини, і зменшіть споживання червоного та переробленого м'яса (4).
Здорова тарілка
Після здійснення покупки ми готуємо меню, в якому як на обід, так і на вечерю присутні чотири групи продуктів, зазначені на кресленні, і в таких пропорціях.
Для цього перше, що потрібно зробити, це вирішити, якою буде головна страва і як ми включимо решту груп в меню; як другі страви або гарніри. Важливо пам’ятати, що найбільшу частку становитимуть овочі.
Давайте розглянемо кілька прикладів продуктів харчування:
Процес складання меню вечері подібний; спочатку ми вибираємо здоровий білок, а потім спосіб включення овочів.
Щотижневий план
Багатьом людям бракує організації або планує мати можливість харчуватися здорово. Ключові моменти:
1. Коли ми будемо робити покупку? Ми це робимо? Можливо, у нас немає часу, і нам доводиться купувати один день на цілий тиждень, або навпаки, ми можемо робити покупки щодня.
2. Якщо ми робимо покупки щотижня, свіжі продукти, такі як м’ясо або риба, не зберігатимуться довго. Тому або ми їх готуємо, і вони будуть готові до вживання в наступні дні; Або ми можемо придбати їх замороженими та розморозити в холодильнику за день до використання.
3. Якщо ми не встигаємо готувати протягом тижня, на вихідних готуємо 3-4 основні страви: бобові, овочі як основну страву та гарніри, м’ясо чи рибу. Ви можете зробити підготовку, яку ми можемо робити не раз. Наприклад, ми готуємо нут і можемо спланувати кілька страв: тушонку з нуту, нумус-хумус, салат з нутом та крокетами (фалафель).
Кулінарія
Є способи приготування їжі, які можуть сприяти утворенню токсичних речовин. Ми виділимо два:
1. Акриламід - речовина, класифікована Міжнародним агентством з досліджень раку (IARC) як імовірний канцероген людини. Він утворюється, коли ми варимо такі продукти, як картопля, борошно та хліб, при високій температурі або протягом тривалого часу. Оскільки вони набувають темного кольору під час варіння, це збільшить вміст їх акриламіду.
2. Ароматичні поліциклічні вуглеводні - це канцерогенні сполуки, які можуть утворюватися в їжі при варінні на грилі та барбекю або при температурі вище 170ºC. Одним з аспектів, який слід врахувати, є те, що ці сполуки можуть діяти як ендокринні руйнівники, збільшуючи ризик гормонального раку, такого як рак молочної залози (5). Ми можемо зменшити ризик, попередньо маринуючи їжу та контролюючи температуру та час (6).
Іншим важливим аспектом є приготування овочів. Можна сказати, що її головним «ворогом» є вода, оскільки вони містять термолабільні та водорозчинні вітаміни та мінерали. Тобто ці сполуки легко переходять з їжі у воду для готування. Тому найкращими кулінарними прийомами було б приймати їх сирими, приготованими на пару, запеченими, смаженими на грилі або пасерованими в оливковій олії (7).
Висновки
1. Здорова дієта необхідна для профілактики, під час лікування та для тих, хто вижив, щоб уникнути рецидивів.
2. Щоб правильно дотримуватися дієти, ми повинні зробити хорошу покупку, спланувати та включити групи здорових фруктів, овочів, зерен та білків у всі наші страви та вечері.
3. Уникайте їжі, приготовленої на грилі та барбекю, і не готуйте при високій температурі або тривалий час картоплю та борошно.