Багато людей бояться вуглеводів, бо їх турбує ожиріння, тому після тренування вони п'ють лише білкові коктейлі з ключовим словом, що вони «фібризують» або бояться ожиріння. Правда полягає в тому, що випускати цю поживну речовину зі смузі є величезною помилкою, оскільки запаси глікогену (вуглеводи, що зберігаються в м’язах і печінці) в організмі вичерпуються під час фізичних вправ. Якщо ви не заміните їх, ваше тіло вирішить їх по-іншому, використовуючи введені білки та амінокислоти. І це не ваша мета!
Прийом вуглеводів після тренування
Важливо віддавати перевагу простим, швидко всмоктуючим вуглеводів після інтенсивних тренувань, ви не збираєтеся від них товстіти (звичайно, в потрібній кількості). Ще однією гарною новиною є те, що підвищений рівень інсуліну за рахунок вуглеводів також сприяє засвоєнню інших поживних речовин (амінокислот, креатину, білка).
Скільки вуглеводів потрібно?
Якщо ви любите математику, ось невелика формула для розрахунку правильної дози. Візьміть свою вагу в кг, а потім витягніть з цього свій жир. Наприклад, для людини вагою 100 кг з 15% жиру в організмі це буде виглядати так: 100 кг - 15 кг = 85 кг (це приблизно ваша суха м’язова маса).
Результат - 85, помножте це на два, щоб отримати 170 грам. Важливо знати, що це не повинно бути все у вашому смузі після тренування, але воно має бути включене протягом 2 годин після тренування. Тоді м’язова тканина більш чутлива до інсуліну і вбирає поживні речовини, як губка. Після тренування додайте до смузі 0,7-0,8 г/кг маси тіла вуглеводів. Це означає 70-80 г вуглеводів на 100 кг спортсмена. Крім того, додайте ще 100 г вуглеводів до наступного прийому їжі.
Хто не знає відсотка жиру в організмі:
Для простоти помножте вагу тіла на два. Це справедливіше для тих, хто не страждає ожирінням або не має “нагромадження” (у яких є труднощі з набором м’язової маси), але якщо ви схильні до набору ваги, спробуйте обчислити за наведеною вище формулою.
Які вуглеводи підходять для фази після тренування:
Віддавайте перевагу швидко всмоктуючим вуглеводів, таким як декстроза, мальтодекстрин, вітарго, рибоза, восковий хліб. Якщо ви обираєте з них, ви точно на правильному шляху.