Збільште і підтягніть сідниці
Спортивні споживачі зростають
Сьогодні існує безліч міфів про споживання вуглеводів та частоту їх схуднення. З’ясуйте, чи може його споживання шкодити вашим цілям, коли йдеться про схуднення.
Для початку скажемо, що немає простої відповіді щодо скільки вуглеводів ми повинні з’їсти, щоб схуднути. Насправді кількість вуглеводів, необхідних для втрати жиру, не однакова для кожної людини, оскільки кожен організм різний і не всі мають однакові потреби.
Це означає, що двоє людей можуть мати однаковий склад тіла, навіть однаковий рівень активності, але внаслідок індивідуальних метаболічних змін одна людина може з’їсти вдвічі більше вуглеводів, ніж інша людина, і при цьому втрачати жир. Це, природно, може дуже засмутити деяких людей.
Чи відповідають вуглеводи за збільшення ваги?
Деякі люди вважають, що вуглеводи відповідають не за збільшення ваги, а за кількість з’їдених калорій. Ці люди стверджують, що якщо рівень інсуліну підтримується низьким, накопичення жиру неможливе незалежно від кількості споживаних калорій. З іншого боку, інші вважають, що калорія - це калорія і що згідно із законами термодинаміки, якщо ви з’їсте більше калорій, ніж спалите, ви наберете вагу.
В обох аргументах є певна правда, і вони не обов'язково взаємовиключні. Втрата жиру воно може відрізнятися від «схуднення». Теоретично можна з’їдати менше калорій, ніж спалюється щодня, але ви можете втратити м’язову тканину і набрати жир, оскільки можна (хоча і дуже складно) з’їсти більше калорій, ніж спалити і набрати м’язи, але втратити жир.
Крім того, люди зазвичай почуваються краще з мінімальною кількістю вуглеводів у своєму раціоні. Тіло використовує накопичений цукор, щоб підживлювати нас для вправ високої інтенсивності, які повинні лягти в основу будь-якого план втрати жиру, тому вуглеводи в цьому сенсі можуть полегшити схуднення.
Яка кількість вуглеводів потрібна організму, щоб вижити?
Відповідь на це питання на суворо фізіологічному рівні дорівнює нулю. Тіло може виробляти глюкозу з інших речовин, і хоча переважним паливом мозку є глюкоза, воно може використовувати кетони, коли глюкоза недоступна. Однак, з практичної та корисної точки зору, плани харчування, що забороняють споживання вуглеводів вони не ідеальні для переважної більшості людей.
Якщо вас цікавить такий тип дієти, про них є кілька статей, хоча з нашої точки зору не рекомендується дотримуватися такої кетогенна дієта, особливо в довгостроковій перспективі.
Які різні типи вуглеводів я можу їсти?
Деякі джерела вуглеводів краще усувають відчуття голоду, ніж інші. Овочі та фрукти містять багато води та клітковини та сприяють відчуттю ситості, не забезпечуючи значної кількості калорій. Інші спеціально оброблені вуглеводи, такі як білий хліб, макарони, цукристі солодощі та каші, споживають багато калорій і можуть полегшити вам почуття голоду незабаром після їжі.
Однак існує велика мінливість від людини до людини, і вам слід експериментувати, щоб побачити, яку реакцію викликає в організмі кожен тип вуглеводів, щоб ви знали, яких слід уникати, а які корисні для вашого організму.
Скільки вуглеводів слід з’їсти, щоб схуднути?
Якщо у вас діабет, інсулінорезистентність або метаболічний синдром, вам може бути легше їсти вуглеводи більш помірним способом, їсти більше корисних жирів і більше білка. Якщо ви відчуваєте, що навіть вживаючи більшу кількість вуглеводів ви здатні схуднути, тоді ви можете їсти їх без проблем.
Тут ми пропонуємо вам кілька дуже загальні рекомендації щодо втрати жиру, Але пам’ятайте, що кожен організм відрізняється, і певним вуглеводним «чутливим» людям, можливо, доведеться суворо обмежувати вуглеводи, щоб втрачати жир. Крім того, кількість білка та жиру у вашому раціоні також впливатиме на кількість вуглеводів, які ви повинні їсти на день.
- Сидячі люди з інсулінорезистентністю: 50-150 грам на день
- Здорові люди, які хочуть втратити жир і практикуються вправи високої інтенсивності: 2-7 гр/кг маси тіла.
Якщо ваша вага не змінюється належним чином (приблизно 0,55-1 кг на тиждень), слід почати зменшувати споживання вуглеводів, поки не схуднете. Якщо ви відчуваєте слабкість або втому від вживання занадто багато або занадто мало вуглеводів, відрегулюйте його так, щоб це не викликало проблем. Ви також можете спробувати варіант циклічного вуглеводів.
Завершення
Єдиний спосіб точно знати достатня кількість вуглеводів Вам слід їсти, щоб втратити жир - це експериментувати і знаходити, що вам найкраще підходить. Проте існують загальні правила та рекомендації, які можуть дати уявлення про те, з чого почати.
Найголовніше - це використовувати здоровий глузд, працювати з кимось, хто є експертом у цій справі, і слухати своє тіло.