Є небагато поживних речовин, які викликали стільки суперечок, як вуглеводи. Найпоширеніші дієтичні рекомендації ґрунтуються на загальній практиці. Культури у всьому світі покривають близько 50% споживання енергії вуглеводами. Цілком можливо, що всі роблять це неправильно?

вмістом вуглеводів

Споживання вуглеводів за способом життя мисливців-збирачів - це більше про кількість доступної їжі, ніж про здорову кількість споживання вуглеводів. Люди на острові Кітава можуть залишатися здоровими, споживаючи вуглеводів 69% *, а інуїти мали низький рівень серцево-судинних захворювань, дотримуючись дієти з вмістом вуглеводів менше 5% до появи комерційних магазинів, що продають борошно.

Доктор Аткінс виявив, що дієта з низьким вмістом вуглеводів ефективна для схуднення, д-р. А Річард Бернштейн та його колеги виявили, що це також добре впливає на діабетиків - ось що спалахнуло в сучасному русі з низьким вмістом вуглеводів. Кетогенні дієти з низьким вмістом вуглеводів є загальною терапією епілепсії. Але чи може дієта, яка лікує ожиріння, діабет та епілепсію, також бути бажаною для здорових людей?

Щоб відповісти на це питання, нам слід звернутися до біології за рекомендаціями.

Існує два типи вуглеводів

Крохмали повністю розщеплюються на глюкозу. Цукри також бувають у декількох формах, але найпоширенішою є сахароза, яка порівну розкладається на глюкозу та фруктозу.

Вас також можуть зацікавити ці статті:

Оскільки поживні речовини - глюкоза та & фруктоза - це те, що впливає на організм, біологія дає відповідь на питання, скільки глюкози та фруктози нам потрібно потрапити в наш організм. Звідси ми розшифруємо оптимальне споживання крохмалистих і цукристих рослин.

Почнемо з фруктози!

Оптимальне споживання фруктози

Вживання фруктози повинно залишатися менше 25 грам (100 калорій) на день.

Фруктоза як джерело калорій має дві основні вади:

  • Хімічно реактивний. Фруктоза швидко реагує з білками, і вони разом утворюють «вдосконалений кінцевий продукт глікації» (AGE), який погіршує нормальну функцію білка. Фруктоза в сім разів частіше, ніж глюкоза, зв’язується з білками з утворенням AGE. AGEs зв'язуються з колагеном, в результаті чого суглоби стають жорсткими, сприяють старінню шкіри, пошкоджують ДНК, прискорюють старіння, жорсткість стінок судин, викликають високий кров'яний тиск та захворювання нирок.
  • Повністю марний макроелемент. Фруктоза не має структурної ролі в організмі людини. Травна система негайно надсилає фруктозу через ворітну вену до печінки, і фруктоза, що міститься в натуральних продуктах харчування, практично на 100% поглинається печінкою - по суті, жодна крапля фруктози не надходить у кров. У печінці фруктоза перетворюється на глюкозу, глікоген, лактат і жир.

Якщо еволюція сформувала біологію людини для захисту організму від фруктози, виникає питання, чи є фруктоза здоровою для тканин, які з нею контактують, тобто кишечника, ворітної вени та печінки.?

На додачу: якщо фруктоза швидко перетворюється на глюкозу та жир, чи не було б краще їсти глюкозу та жир з самого початку?

Чи було б краще взагалі не вживати фруктозу?

Користь фруктози

На перший погляд, фруктоза навряд чи матиме якусь користь. Фруктоза, що потрапляє з їжею, займає в організмі лише короткий час, перш ніж вона перетворюється на іншу поживну речовину, як правило, глюкозу.

Ми знаємо лише дві переваги споживання невеликої кількості фруктози:

  • Спортивні показники. Коли рівень глікогену в печінці низький, спортивні показники погіршуються. Фруктоза і галактоза надходять безпосередньо в печінку, поки глюкоза потрапляє в організм - тому логічно припустити, що невелика кількість фруктози може допомогти поповнити глікоген.
    Це так: найшвидше поповнення глікогену відбувається сумішшю 70% глюкози, 30% фруктози та галактози. Ця цукрова суміш допомагає спортсменам, яким потрібно швидко регенерувати (виконувати кілька разів в той же день), та спортсменам на витривалість, яким потрібно поповнити запаси глікогену під час перегонів.
  • Каталіз контролю глікемії. Рівень цукру в крові контролюється печінкою, і це може працювати краще за наявності невеликої кількості фруктози. Невелика кількість фруктози, менше 10 грамів, “каталізується” приблизно на 3 грами на один прийом їжі, що міститься приблизно в одному фрукті або двох порціях овочів, і це покращує глікемічну реакцію на крохмалисті продукти. У клінічному дослідженні діабетики повідомили про кращий глікемічний контроль при збільшенні кількості фруктів - рівень HbAlc знизився на 0,5%.

Для дорослої людини з малорухливим способом життя корисно підтримувати контроль глікемії. Переваги споживання фруктози повністю усвідомлюються, коли ми споживаємо 15-25 грам фруктози на день (це приблизно 3-8 грамів фруктози на один прийом їжі, два-три прийоми їжі плюс фрукти або десерт).

Тому ми підраховуємо, що користь від вживання фруктози зникне вище щоденного споживання 25 грам, або 100 калорій.

Токсичність фруктози

Споживання великої кількості фруктози досить шкідливо для здоров’я:

  • Фруктоза це сприяє проникності кишечника і отруює організм через ендотоксемію.
  • У печінці сприяє розвитку жирової хвороби печінки, а також метаболічного синдрому.
  • Фруктоза під час лікування утворюється сечова кислота, яка може спричинити подагру або камені в нирках.
  • Де печінка не в змозі переробити фруктозу досить швидко, рівень цукру в крові залишається підвищеним, що сприяє розвитку раку
  • Клінічна на основі досліджень та експериментів на тваринах високі дози фруктози явно сприяють ожирінню.

Визначення оптимального споживання вуглеводів

Глюкоза, «хороший вуглевод», - це цукор, який циркулює в крові і бере участь у формуванні таких важливих молекул, як глікозильовані білки та фосфоліпіди.

Що стосується глюкози, наша стратегія така ж, як і для інших поживних речовин: ми хочемо знайти найбільш здоровий діапазон, тобто кількість, яка більше не має подальших хороших ефектів, але ще не токсична. На відміну від багатьох поживних речовин, організм може виробляти глюкозу з білка, щоб заповнити будь-яку нестачу, і він може перетворити надлишок глюкози в жир, щоб усунути надлишок. Це показує, що організм здатний впоратися з широким діапазоном споживання, а також полегшує визначення того, скільки глюкози тіло насправді хоче.

При низькому споживанні вуглеводів організм виробляє глюкозу з білка - процес, який називається глюконеогенез. У цьому випадку вживання в організмі глюкози перевищує кількість споживаної їжі.

При великому споживанні вуглеводів організм лікує надлишок глюкози, наприклад, перетворюючи її в жир. У цьому випадку утилізація глюкози в організмі нижча від кількості, що потрапляється в організм.

Він розташований між ними «природне споживання вуглеводів» на перетині двох ліній. Цей природний рівень означає, що наш організм використовує рівно стільки глюкози, скільки споживає калорій з вуглеводів. У цьому випадку організм не виробляє зайвої глюкози і не повинен запасати надлишок вуглеводів у вигляді жиру.

Дієта з високим вмістом природного глюкози називається «дієтою з помірним вмістом глюкози». Там, де споживання вуглеводів значно нижче, ніж це, це буде «дієта з низьким вмістом вуглеводів», а значно більшим споживанням вуглеводів буде «дієта з високим вмістом вуглеводів».

Цілком певно, що природне споживання глюкози є здоровим. Якби неприродне споживання вуглеводів було найздоровішим, еволюція сприяла б глюконеогенезу або змінила методи лікування, щоб забезпечити надходження глюкози в організм до оптимальних рівнів.

Однак ми не можемо з однаковою впевненістю сказати про вищий або нижчий рівень споживання вуглеводів. Низький рівень споживання несе ризик зменшення використання глюкози та втрати певних корисних ефектів.

Більше споживання існує ризик того, що високий рівень глюкози матиме токсичну дію до того, як організму вдасться усунути надлишок. Цей ризик ще більший при порушеннях обміну речовин, таких як діабет, але може спостерігатися в помірних кількостях навіть у здорових людей.