Чи слід у здоровому харчуванні виключати вуглеводи або жири? Все розкрито з нашої статті - на прохання Еви Сентезі, автора зміни способу життя WMN!
Ева Сентезі, автор WMN, перебуває на третьому тижні зміни способу життя. Написання цього тижня стосується краси вправляючого тренування, якого він ще ніколи в житті не пробував, і цього разу я допоможу йому з його дієтою щодо оптимального співвідношення основних поживних речовин (вуглеводів, білків, жирів) у збалансованому стані. здорове харчування або дієта для схуднення.
Коли ми починаємо змінювати спосіб життя, щоб схуднути або зберегти своє здоров’я, ми зазвичай залишаємо вуглеводи як перший крок - принаймні ми думаємо, що робимо це, коли відмовляємось (як правило) від цукру, хліба, макаронних виробів, картоплі. Насправді, звичайно, ми не відмовляємось від вуглеводів у цей час, оскільки (сподіваємось) ми їмо багато овочів, молока, йогурту чи кефіру та фруктів.
Грецькі фрикадельки з кабачків
Смажений пряний мигдаль
Зелений горохово-мигдальний рис
У цій статті ми не будемо детально представляти основні поживні речовини, а навпаки, зосередимося на ідеальному співвідношенні вуглеводів-білків-жирів тріумвірату до здорових, тобто в дієті для схуднення та з яких продуктів варто отримувати ці поживні речовини.
1. Білки
Білки - це будівельні та енергетичні поживні речовини, які відіграють важливу роль у нашому організмі, напр. у структурі клітин, ферментах, функції гормонів, обмінних процесах тощо. З менших одиниць, т. Зв. білки, як правило, поділяються на дві основні групи за своїм амінокислотним складом: повноцінні та неамінокислоти. неповні білки.
Повноцінні білки - це білки тваринного походження: м’ясо, риба, субпродукти, яйця, молоко, молочні продукти, молочні продукти, а неповні білки - це білки рослинного походження, які можна знайти, наприклад у зернових, бобових, грибах, олійних, горіхах.
Африканське філе сома на пряній овочевій грядці
Куряча грудка на грилі з лимоном
Червоне вино фарш лечо капуста з герлі та сметаною
При збалансованому харчуванні добова потреба в білках становить 15-20%, що становить приблизно наполовину чи наполовину кошти тварини або із сировини рослинного походження. Це означає щоденне споживання 75-100 г білка/добу для помірно активної жінки у віці 30-60 і 90-120 г/добу для чоловіка. Звичайно, якщо хтось живе фізично активним способом життя або, можливо, бореться з певною хворобою, їм може знадобитися більше, ніж це щодня.
Під час схуднення вищезазначене співвідношення білка 15-20% може бути збільшено (
До 25%), дослідження показали, що протягом 6 місяців дієта з більшим вмістом білка та вуглеводами збільшує швидкість схуднення. Однак, дивлячись на 12-місячний період, швидкість схуднення вирівнюється. Однак збільшення лише співвідношення білків не призводить до втрати ваги, що повинно враховувати, серед іншого, тип білків, жирів, вуглеводів, щоденне споживання калорій та фізичну активність.
Для належного щоденного споживання білка:
- На сніданок їжте сир, пісну шинку, молоко, йогурт, кефір, молочні коктейлі, свіжий сир із зеленими спеціями, яйця всмятку.
- Не пропустіть о десятій і перекусі - з’їжте склянку йогурту з 10-20 дкг сезонних фруктів або овочів.
- На обід і вечерю ми їмо свіжу смажену страву з нежирних м’ясних порцій, риби, м’яса на пару, м’ясних страв, багатих овочами.
Бомбейські яйця
Рибний булгур з овочами
Салат з сочевиці фета з помідорами
2. Вуглеводи
Вуглеводи - найважливіші джерела енергії в нашому організмі, не рекомендується залишати їх поза раціоном. За своєю дієтичною значимістю, виходячи з їх хімічної структури, вуглеводи можна розділити на дві групи:
- прості вуглеводи: напр. декстроза (глюкоза), фруктоза, але також сполуки, що складаються з двох моносахаридів, таких як напр. цукровий пісок (сахароза), лактоза (лактоза) та ін.,
- складні вуглеводи: сполуки, які складаються з кількох простих вуглеводів, таких як напр. крохмаль із зерен, кукурудзи, картоплі, рису.
З натуральних інгредієнтів вуглеводи є основною поживною речовиною злаків, фруктів, овочів та продуктів, виготовлених з них. Крім того, він міститься у значній кількості в молоці, у деяких молочних продуктах (наприклад, йогурті).
Згідно з чинною рекомендацією, при збалансованому харчуванні щоденні потреби в енергії зменшуються за рахунок вуглеводів.
Вони повинні охоплювати 50-55%. У випадку дієти для схуднення, як зазначено у пункті вище щодо білка, у середньостроковій перспективі (
6 місяців) дієта з високим вмістом білка може призвести до швидшого схуднення.
Фруктовий салат з сочевиці
Гриби-нут в мисці
Індійський огірковий салат
До вуглеводів належать т. Зв також харчові волокна, які проходять через шлунково-кишковий тракт практично неперетравленими. Харчові волокна надзвичайно важливі для збереження нашого здоров’я, відіграють роль в оптимальному функціонуванні нашої травної системи, уповільнюють засвоєння поживних речовин (наприклад, холестерин, прості вуглеводи), посилюють почуття ситості - що є не останнім аспектом, якщо ми хочуть схуднути.
З вищевикладеного видно, що вуглеводи не повинні залишатися поза нашим раціоном, а навпаки, звертати увагу на те, що складні вуглеводи відіграють важливу роль у нашому раціоні та зменшують споживання сировини, що містить прості вуглеводи. Проблеми криються в поганих харчових звичках, виборі неправильної їжі та кількості, яку вони споживають. Коли піца, макарони, запечена картопля, великі булочки з гамбургерами, какао-равлики, круасани, сирні торти, сирні булочки, сир, шоколадні булочки, какао в пляшках, газовані безалкогольні напої, соки, шоколадні батончики, солодке печиво, неаполітанський, і все інше традиційні угорські кількості (чим більше, тим краще), ми, швидше за все, перевищимо рекомендований коефіцієнт поживних речовин та щоденне споживання енергії. кількість енергії, необхідної для забезпечення Крім того, високий рівень простого споживання вуглеводів також згубно впливає на наш вуглеводний обмін, тому прямий шлях може призвести до діабету, метаболічного синдрому.
Вас також можуть зацікавити ці статті!:
Ви вже читали їх раніше?
Основи розрахунку вуглеводів - Відео
Розрахунок вуглеводів не такий складний, як здається спочатку. Ми показуємо основи у нашому відео!
Дізнайтеся більше про глікемічний індекс!
Незалежно від того, чи вашою метою є профілактика та лікування збалансованої, здорової дієти, втрати ваги або діабету - ГІ допомагає підтримувати рівень цукру в крові в межах норми!
Основи вуглеводної дієти 160 г
Чи хотіли б ви взяти участь у нещодавно популярній дієті з вуглеводів 160 г? Якщо так, важливо, щоб ви не лише звернули увагу на розрахунок вуглеводів, а також врахували їх ефект підвищення рівня цукру в крові!
7 типових недоліків дієти з низьким вмістом вуглеводів
Дієти з низьким вмістом вуглеводів є незламними за популярністю. Хороша новина полягає в тому, що це можна зробити добре, спробуємо уникнути наступних семи "помилок", наприклад!
3. Жири
Слід пам’ятати, що енергетичний вміст жиру є найвищим серед основних поживних речовин: 9,3 ккал/г (не має значення, йдеться про тваринні жири чи рослинні олії). Звичайно, це саме по собі нічого не говорить, але враховуючи, що стовпами успішного та тривалого схуднення є правильне щоденне споживання енергії та правильне співвідношення поживних речовин, ми вже знаємо, що робити з цим значенням. Як при збалансованому харчуванні, так і при успішному зниженні ваги, максимум 30% щоденного споживання енергії має надходити з жиру, напр. для щоденного раціону 1500 ккал означає 48 г жиру на день. (Нижче значення бажане, якщо, наприклад, ми вже живемо і переживаємо серцево-судинні захворювання.)