Всі факти про істини та брехню одного з найвідоміших поживних речовин у раціоні будь-якого спортсмена
Можна сказати, що між велосипедистом та вуглеводами, оскільки вуглеводи також відомі, існує взаємозв'язок любові і ненависті. З одного боку, вони визнані винуватцями набору ваги, а з інших, наприклад, за добу до будь-якого змагання чи випробування на велосипедистів, вони є бажаними, оскільки відомо, що багато в чому від них залежить, що у вас достатньо енергії на найвищому рівні.
Зрештою, вони в деяких випадках є напівправдою та міфами. Ні вуглеводи не відгодовують, ні всі вуглеводи не є дійсними, коли справа доходить до найкращих результатів. У цій статті ми наблизимо вас до знання різних типів вуглеводів, а також про те, як їх вводити в раціон і як отримати від них максимум користі.
Вуглеводи не відгодовуються. якщо ви їсте належну кількість. За винятком моментів навантаження в дні перед тестом або безпосередньо після закінчення інтенсивних вправ, рекомендована кількість для підтримки запасів глікогену становить від 6 до 9 г/кг ваги. Що може бути від 350 до 450 грамів на день. У відсотках від щоденного раціону вуглеводи займають 55%.
Проблема полягає в тому, що ця кількість вуглеводів погано розподіляється між різними прийомами їжі протягом дня, а також вибрані вуглеводи недостатні через неправильне використання їх глікемічного індексу. Вуглеводи містяться в хлібі, крупах, рисі, фруктах, овочах, макаронах, соках тощо тощо.
Вживаючи вуглеводи, рівень глюкози в крові поступово підвищується під час травлення. Підшлункова залоза буде виділяти інсулін на основі кількості глюкози, виявленої в крові.
Якщо збільшення глюкози дуже важливе, пік інсуліну дуже високий, оскільки на клітинному рівні вся існуюча глюкоза не може бути спалена або метаболізована. Якщо неможливо спалити всю глюкозу, розпочнеться метаболізм жирів і почнеться перетворення глюкози в жирні кислоти, а згодом - у тригліцериди. Це має бути у випадку споживання вуглеводів з високим вмістом глікемії у невідповідній кількості.
Ще одним наслідком споживання вуглеводів з високим глікемічним індексом є те, що інсулін дасть дуже високий пік для нейтралізації глюкози, а це в подальшому призведе до дуже низьких значень цукру, що може призвести до ситуації гіпоглікемії (низький рівень цукру в кров)
Однак при вуглеводах з низьким та помірним глікемічним індексом великих коливань інсуліну не спостерігається. Оскільки в крові немає надлишку глюкози, не потрібно буде перетворювати її в жир.
Беручи до уваги глікемічний індекс вуглеводів, можна скласти уявлення про те, як важливо знати, як їх включати в різні спортивні ситуації.
Глікемічний індекс
Залежно від здатності вуглеводів перетворюватися на глюкозу, йому дають значення або індекс. Чим легше перетворити на глюкозу, тим вище глікемічний індекс, і чим складніше перетворити на глюкозу, тим нижчий індекс. Отже, класифікація така
ГЛЮКЕМІЧНІ ПОКАЗНИКИ
ВИСОКИЙ АБО ВИСОКИЙ
Від 55 до 100
Потрапляючи в організм, вони швидко переходять у кров у вигляді глюкози.
ЗАСОБИ, СЕРЕДНІ
Від 40 до 55
Його всмоктування відбувається повільніше і помірне
НИЗЬКИЙ
Від 0 до 40
Глюкоза виробляється стабільно, без великих стрибків інсуліну
У цьому вікні показано, які типи вуглеводів ви повинні постійно включати:
МОМЕНТ ПРИЙМАННЯ
ТИП ГІДРАТІВ вуглецю
Перед фізичними вправами
Низький та помірний глікемічний індекс
Під час фізичних вправ
Високий глікемічний індекс
Після фізичних вправ
Високий глікемічний індекс
Вуглеводи стоять за багатьма розчарованими проблемами. Той, хто коли-небудь страждав гіпоглікемією внаслідок вичерпання запасів глікогену, відомого в народі як паджара, зможе підтвердити, що він ледве крутить педалі, має труднощі з мовленням, а рефлекси помітно порушені.
Інший тип гіпоглікемії - це наслідок ефекту відскоку через потрапляння невідповідного вуглеводу в неналежний час. Найпоширеніші - моменти перед початком крутити педалі, особливо якщо інтенсивний вихід.
Але вам не потрібно давати собі гіпоглікемію, щоб перешкодити проблемі. Підтримка стабільного рівня глюкози в крові - це те, чого слід шукати постійно, і, незважаючи на забезпечення відповідними вуглеводами, якщо їх кількість або поєднання з іншими поживними речовинами є недостатніми, це може обернутися зниженням продуктивності.
Невдалий вибір типу вуглеводів може перешкодити йому виконувати ту функцію, для якої він був прийнятий, і якщо ми стаємо крайніми, поганий вибір може зіпсувати всю роботу місячних тренувань. Наприклад, надмірно цукристий сік у моменти перед поїздкою на велосипеді може спричинити гіпоглікемію та "занурити вас у біду", а той самий сік, якщо його вживати, як тільки ви закінчите тренування, є "справжнім золотом".
Фактори, які можуть модифікувати глікемічний індекс
Незалежно від типу глікемічного індексу, його можна змінювати залежно від певних факторів:
- - Ступінь готовності: Ферменти відповідають за руйнування крохмалю, що утворює вуглевод. Спагетті з помірним глікемічним індексом стануть спагетті з високим глікемічним індексом, якщо тримати їх у вогні довше, ніж слід. Їх потрібно робити в день, щоб не змінити їх показник.
- - Поєднання з білками та жирами: Ці два поживні речовини уповільнюють травлення і знижують глікемічний індекс вуглеводів.
- - Фітати: вони зменшують всмоктування гідратів і, отже, їх глікемічний індекс. В основному вони містяться в бобових, таких як соя, цільні зерна та в деяких горіхах.
- - Клітковина: У поєднанні з вуглеводами він знижує глікемічний індекс.
РІЗНІ СИТУАЦІЇ
Перед тренуванням або змаганнями: Низький та помірний глікемічний індекс
Це дві дуже різні ситуації через ступінь інтенсивності вправи. Ви повинні це враховувати, приймаючи кількість вуглеводів і не перевищувати їх кількість. Травлення буде заважати, як тільки серцево-судинна система запрацює. Не можна забувати, що кровотік в черевній порожнині та шлунку зменшується на 70%. З наближенням часу вильоту слід зменшувати кількість вуглеводів, підтримуючи глікемічний індекс, а також зменшуючи або виключаючи споживання білка або жиру.
Цей тип вуглеводів забезпечить вас енергією стабільно. Вони можуть зберігатися в м’язових або печінкових відкладах, якщо це необхідно, крім підтримки стабільного рівня глюкози в крові.
Ми не рекомендуємо вживати вуглеводи з високим глікемічним індексом за годину до початку вправ, оскільки ви ризикуєте страждати від гіпоглікемічного відскоку. Це ризик. Оскільки ви коли-небудь робили тест, і з вами нічого не сталося, це не означає, що ви повторите ще раз і зійдете.
Під час тренувань та змагань: Високий глікемічний індекс
Тут було б більше відмінностей чи застосувань щодо використання вуглеводів, хоча вони завжди повинні мати високий глікемічний індекс. Інтенсивність і тривалість - це ті, які визначатимуть момент прийому або продовольства. Очевидно, що чим вища інтенсивність вправи, тим швидше ви повинні використовувати вуглеводи, інакше ви вступите в гіпоглікемію, і продуктивність значно впаде, оскільки вам доведеться використовувати жир як паливо. Хоча ступінь підготовки тут також має про що сказати. Той, хто зробив повну базу сезону, помножить кількість мітохондрій на рівні м’язів. Це дозволить, що коли мова заходить про відсутність глюкози, ви можете спалювати більше жиру, оскільки існує більше "котлів" (мітохондрій), де цей жир спалювати, а також має метаболізм, який використовується для вправ з жирними кислотами.
Якщо вуглеводи не споживатимуть тоді, коли це необхідно, крім того, що працездатність знизиться, і такий вимогливий ритм не вдасться зберегти, буде введений м’язовий катаболізм з подальшим руйнуванням м’язової маси. Амінокислоти будуть валютою обміну, яка трансформується в глюкозу на рівні печінки і, отже, може використовуватися як паливо; але вони не матимуть таких же показників, як глюкоза, а також будуть виробляти токсини, такі як сечовина.
Напевно хтось здивується, чому ви можете споживати вуглеводи з високим глікемічним індексом під час фізичних вправ, якщо ми зауважили, що їх прийом може спричинити гіпоглікемічний відскок.
Пояснення - гормональне. Коли ми починаємо займатися фізичними вправами, секреція катехоламінів, таких як адреналін, дофамін та норадреналін, збільшується. Вони є нейромедіаторами, які стимулюють, серед іншого, прискорення частоти серцевих скорочень і функції м’язів. Як тільки вони вступають, значення інсуліну в плазмі значно падає. Хоча ще раз ми повертаємося до важливості навчання. Правильно навчені підтримують ці нижчі показники інсуліну під час фізичних вправ, а ті, хто не тренується, підтримують високі показники інсуліну в плазмі ... і, отже, останні мають більший ризик отримати ефект відскоку при споживанні вуглеводів глікемічного індексу.
Коли ви крутите педалі протягом декількох годин, ви вичерпуєте свої запаси глюкози, ви "засмучуєтеся" на асфальті і, споживаючи гель, у вас знову з'являються ваші п'ять хвилин слави, щоб пізніше впасти, це не означає, що ви перенесли відновлюється гіпоглікемічний, але у вас не було жодної глюкози, і коли ефект від того, що ви вжили, стихає, ви повертаєтесь таким, яким ви були, тобто порожнім. "Відскок" буде той, який ви зловите, коли переконаєтесь, що ваш провал не харчувався належним чином.
Після тренувань або перегонів: Високий глікемічний індекс
Тут ми знайдемо кілька читань. Якщо під час прогулянки ви йшли спокійним темпом, то трохи менше, равлики лізли на спиці. Чи потрібно їсти вуглеводи, коли повертаєтесь додому? Ви не споживаєте жирних кислот лише повільно?
Ну так, ви повинні споживати вуглеводи з високим вмістом глікемії. Незалежно від того, чи основним джерелом палива був жир, глюкоза необхідна для подальшого живлення інших частин тіла і, отже, необхідна. Це також необхідно в циклі Кребсів (де відбувається перетворення всіх поживних речовин в енергію). Тому, навіть якщо, рухаючись так повільно, ви не «торкнулися» м’язових запасів глікогену, вам доведеться замінити печінку, оскільки саме вони постачають ваше тіло глюкозою. Інакше ви підете на катаболізм і знищите м’язову масу.
Якщо результат був більш інтенсивним, ніж зазвичай, через змагання або тренування, перші хвилини після зусиль, життєво важливо, щоб ви вживали вуглеводи з високим глікемічним індексом. Спочатку найбільш підходящими будуть ті, які можна знайти в рідкому стані, такі як соки, ізотонічні напої, солодкі напої, вода з глюкозою тощо.