Вуглеводи до, під час або після тренування? Ми пояснюємо, як розподілити цей макроелемент у раціоні здоровим способом.

розподіляти

Вуглеводи, найвідоміший макроелемент у світі фітнесу. Чому? Оскільки, використовуючи їх як джерело енергії, багато людей пов’язують їх із збільшенням ваги під думкою, що „якщо їх не використовувати, вони зберігаються як жир”. Навіть багато дієт засновують свою ефективність саме на цьому.

Інші, такі як гнучка дієта, допомагають вам знати, як втратити живіт, розподіляючи, серед іншого, вуглеводи у вашому раціоні.

Однак його споживання необхідно для нормального функціонування організму. Хоча в залежності від фізичних навантажень, які виконуються, вони приймаються більшою чи меншою мірою. Тепер, чи знаєте ви, скільки і коли приймати протягом дня, якщо регулярно тренуєтесь? І якщо хочете набрати м’язову масу?

Вуглеводи перед фізичними вправами

Ви повинні споживати велику кількість складних вуглеводів, помірного вмісту білка і низьку кількість жиру За 3 години до цього Вправа. Таким чином, шлунок встигає спорожнитися, щоб глюкоза засвоїлася і дійшла до крові. Високе споживання білка та жиру не бажано, оскільки це затримує спорожнення шлунка.

Також важливо пити воду після обіду і за півгодини до тренування, щоб поповнити глікоген, оскільки глікоген зберігається у супроводі води.

Вуглеводи під час фізичних вправ

Це буде залежати від тривалості та інтенсивності цього. Короткими та інтенсивними зусиллями кращий напій з водою, глюкозою та мінералами. Якщо споживання перед вправою було правильним, цього буде достатньо.

Якщо, навпаки, тривалість вправи перевищує 2 години, рекомендується суміш глюкози та фруктози. А також з деякими складними вуглеводами та мінералами.

Вуглеводи після фізичних вправ

Швидко відновлення запасів глікогену після тренувань або змагань. Особливо, коли ви також хочете збільшити м’язову масу. Це час, коли організм перебуває в стані надмірної компенсації, щоб швидко поповнити ці запаси.

Отже, потрібно буде в перші 15 хвилин після закінчення вправи спочатку поглинути вклад прості вуглеводи. Тобто високий глікемічний індекс, щоб прискорити реконструкцію глікогену печінки та м’язів.

Прийом добавки, яка змішує вуглеводи та білки, супроводжується більш швидким відновленням запасів глікогену. Це пояснюється тим, що він сприяє підвищенню рівня інсуліну в плазмі крові.

Раніше Через 2 години вправи рекомендується приймати складні вуглеводи, вітаміни, мінерали, білки та вода. Як і овес, дуже повноцінна їжа, як ми пояснюємо в цій статті. Також бажано повернутися до вживання концентрованого вуглеводного напою. Через ці дві години швидкість заміщення глікогену починає зменшуватися, але все ще продовжує зростати в порівнянні з нормальною.

Запаси глікогену можна відновити всього за 24 години, а через 3 дні перевищили нормальний рівень глікогену. Внесок понад 600 грамів вуглеводів на день не забезпечує додаткових переваг. І якщо ви діабетик, ви не можете пропустити цю публікацію про різні типи вуглеводів, що існують, і як їх вибрати.

Організовуйте здорове меню і уникайте спокус! Але якщо ви віддаєте перевагу професіоналу, який відповідає за підготовку дієти спеціально для вас ... Визначтеся і харчуйтеся здорово!

Підготовка персоніфікованих або колективних дієт, харчової поведінки, харчових потреб. Програмування та застосування освітніх заходів, що покращують харчові звички.