Основна функція вуглеводів - забезпечувати енергією. Організм використовує глюкозу, щоб забезпечити більшу частину енергії для мозку людини. Приблизно половина енергії, що використовується м’язами та іншими тканинами в організмі, надходить від глюкози та глікогену - форми зберігання вуглеводів. Люди не їдять глюкозу або глікоген, вони їдять продукти, багаті вуглеводами. Тіло переважно перетворює вуглеводи в глюкозу для безпосередньої енергії та в глікоген чи жир для накопичення енергії. Оскільки в багатьох продуктах багато вуглеводів, багато людей помилково вважають, що вони «відгодовуються». Насправді, вибір дієти з високим вмістом вуглеводів, великою кількістю клітковини та низьким вмістом жиру може допомогти вам контролювати свою вагу. Зернові, овочеві, фруктові та бобові продукти забезпечують велику кількість вуглеводів і нежирних волокон.

вуглеводи

Що таке вуглеводи?

Вуглеводи - це довгі ланцюги молекул цукру, які в основному використовуються для отримання енергії. Існує три основних типи вуглеводів:

  1. До простих моносахаридів цукру належать:
    1. Фруктоза
    2. Глюкоза
    3. Галактоза
  2. Дисахариди (прості цукри) - це два пов'язаних цукру, які включають:
    1. Сахароза (столовий цукор), що складається з глюкози та фруктози
    2. Лактоза (молочний цукор), що складається з глюкози та галактози
  3. Полісахариди (складні вуглеводи) - це багато цукрів, пов’язаних між собою, які включають:
    1. Крохмаль, що складається з багатьох молекул глюкози
    2. Глікоген (запасна форма вуглеводів в організмі), що складається з багатьох молекул глюкози
    3. Клітковина (некрохмалисті полісахариди), що складається з багатьох молекул глюкози, які людський організм не може розщепити.

Травлення та всмоктування

Мета травлення - розщеплювати вуглеводи на дрібні молекули, які організм може засвоїти. Людський організм містить травні ферменти, які розщеплюють крохмаль на дисахариди, а дисахариди - на моносахариди. Кінцевими продуктами перетравлення вуглеводів є моносахариди.

Моносахариди всмоктуються через тонкий кишечник, вивільняються в кров і транспортуються по крові до печінки, де фруктоза і галактоза перетворюються в глюкозу, яка є основним моносахаридом, який використовується організмом для отримання енергії.

Оскільки в людському організмі не вистачає ферментів, щоб розщепити клітковину до простих цукрів для всмоктування, волокна потрапляють у товсту кишку неушкодженими. Існує багато різних типів клітковини, і загалом волокна поділяються на два основних типи: розчинні волокна та нерозчинні волокна. І ті, і інші відіграють важливу роль у здоров’ї та регулюванні проходження їжі через кишечник.

Функції вуглеводів

Основна функція вуглеводів полягає в забезпеченні енергією функцій людського організму. Ця енергія необхідна для здійснення таких процесів, як дихання, підтримка температури тіла, скорочення та розслаблення серця та м’язів. Також енергія потрібна для фізичних навантажень. Мозок, нейрони та вироблення еритроцитів можуть використовувати глюкозу лише для отримання енергії.

Кожен грам вуглеводів у їжі забезпечує чотири калорії енергії. Глюкоза - основний вуглевод, який організм розщеплює для отримання енергії. Основний шлях розщеплення глюкози для отримання енергії вимагає кисню, а кінцевими продуктами є вуглекислий газ, вода та енергія. У м’язах, якщо кисню не вистачає, частина глюкози може розщеплюватися на енергію по-іншому, що не потребує кисню; проте кінцевими продуктами є молочна кислота та енергія. Молочна кислота накопичується в м’язах і викликає судоми.

Обмін речовин

Дієтичні вуглеводи забезпечують глюкозу, яку клітини організму можуть використовувати для отримання енергії. Надлишок глюкози, що перевищує необхідні організму для негайної енергії, перетворюється на глікоген, форму зберігання вуглеводів, або перетворюється на жир і зберігається в жирових клітинах.

Глюкоза забезпечує енергією всі клітини організму. Мозок і нейрони використовують глюкозу лише для отримання енергії. Якщо рівень глюкози в крові падає занадто низько, глікоген розпадається, забезпечуючи глюкозу. Тіло може зберігати лише достатню кількість глікогену, щоб забезпечити енергопостачанням приблизно на півдня. Тіло потребує частого надходження вуглеводів, оскільки запасів глікогену вистачає лише на короткий час.

Хоча багато клітин використовують жир для енергії, мозок, нейрони та вироблення еритроцитів не можуть. Організм не може перетворити жир у глюкозу на необхідному рівні. Тому без глюкози організм змушений розщеплювати білкові тканини для отримання енергії і, таким чином, отримувати її, що може призвести до втрати м’язів.

Крім того, коли організм використовує жир для енергії, фрагменти жиру об’єднуються, утворюючи кетонові тіла. Деякі клітини в організмі можуть використовувати кетони для отримання енергії, але якщо жир розщеплюється занадто швидко, вони починають накопичуватися в крові. Це може спричинити серйозний стан, який називається ацидозом, що може призвести до коми та смерті. Тілу потрібно щонайменше від 50 до 100 грамів вуглеводів на день, щоб зберегти білки в організмі та запобігти ацидозу.

Вуглеводи та здоров'я

Їжа з високим вмістом складних вуглеводів, включаючи їжу, виготовлену із зерен, овочів, фруктів та бобових, забезпечує цінні вітаміни та мінерали та мало жиру, а також крохмаль та харчові волокна. Дієта, багата на складні вуглеводи з цих видів їжі, пропонує багато переваг для здоров’я. Цей тип дієти може допомогти контролювати вагу та запобігати хворобам серця, раку, діабету та кишковим розладам. З цих причин дієтичні рекомендації пропагують дієту, багату на цілісні продукти, овочі, бобові та фрукти.

Цукор був предметом багатьох проблем зі здоров’ям. Під час травлення всі вуглеводи, крім клітковини, розщеплюються до простих цукрів. Цукор та крохмаль природним чином містяться в багатьох продуктах харчування, які також постачають інші поживні речовини, такі як молоко, фрукти, овочі, хліб, крупи та інші зернові продукти. Додані цукри - це ті, що додаються в їжу під час переробки або приготування. Організм не може розрізняти природний цукор та доданий цукор, оскільки вони хімічно однакові. Багато продуктів, що містять доданий цукор, забезпечують калорії, але можуть мати низький вміст вітамінів та мінералів. У США основним джерелом додавання цукру є не дієтичні газовані напої. Солодощі, цукерки, тістечка, печиво та випічка також є важливим джерелом додавання цукру. Вживання багатьох продуктів із високим вмістом цукру викликає занепокоєння, оскільки ці продукти можуть забезпечити надлишок калорій, що сприяє набору ваги або зменшує споживання більш поживних продуктів.

Як крохмаль, так і прості цукри можуть призвести до ризику карієсу, коли вони починають розщеплювати прості цукри в роті. Бактерії в роті зброджують цукру і виробляють кислоту, здатну розчинити зубну емаль. Гарна гігієна зубів після їжі та перекусів видаляє з зубів вуглеводи та цукор, що може призвести до карієсу.

Рекомендований прийом вуглеводів

Дієтичні рекомендації рекомендують, щоб від 45% до 65%, або приблизно половина ваших добових калорій, надходили з продуктів, багатих вуглеводами.

Більшість вуглеводів необхідно отримувати з таких продуктів, як хліб, крупи, зернові, овочі, фрукти та бобові. Молочні продукти також забезпечують вуглеводи, такі як лактоза. Дієтичні рекомендації заохочують людей вибирати дієту з великою кількістю фруктів, овочів, цільнозернових продуктів, нежирної їжі або нежирних молочних продуктів. Дієта, що дотримується щоденного харчового плану USDA (англійською мовою, щоденний харчовий план USDA), може легко забезпечити рекомендовану кількість вуглеводів та клітковини. Зазначені суми щодня для довідної дієти на 2000 калорій:

  • 6 унцій зерен
  • 2 1/2 склянки овочів
  • 2 склянки фруктів
  • 3 склянки молока
  • 5 1/2 унцій продуктів з високим вмістом білка
  • 6 столових ложок олії

Список літератури:

Уітні, Е.Н. & Rolfes, S.R. Розуміння харчування, 13-е вид. Thomson/Wadsworth Publishing Co., Белмонт, Каліфорнія, 2013

Міністерство сільського господарства США. Виберіть MyPlate. Уряд.

Міністерство сільського господарства США. Дієтичні рекомендації для американців 2010 р.