Вуглеводи, які також називають вуглеводами або вуглеводами, є найпоширенішими поживними речовинами в нашому щоденному раціоні, оскільки близько 60% щодня, що потрапляється в організм, належить до цієї групи поживних речовин: крохмалю, цукру та рослинних волокон.
Коли ми їх споживаємо, наш організм через процес травлення перетворює їх у глюкозу (єдине джерело енергії мозку та еритроцити) і таким чином отримує енергію, необхідну для виконання різних органічних функцій.
Все, що не потрібно, буде зберігатися з одного боку у вигляді жиру, а з іншого - як запасна енергія в печінці та м’язах у вигляді глікогену, коли організм цього потребує.
Можна виділити два типи вуглеводів:
- Поглинаючі вуглеводи: це ті, які організм може засвоїти і перетворити в енергію:
- Просто: фрукти та мед
- Комплекси: овочі, злаки, бобові та бульби.
- Вуглеводи, що не засвоюються: рослинні волокна.
Навіщо потрібні вуглеводи?
Функції:
- складають головне джерело енергії для нашого організму (4 калорії/грам)
- необхідні для утворення незамінних амінокислот
- бере участь у переробці жирів
- беруть участь у виробленні кісткової, хрящової тканин та тканин нервової системи
Симптоми його дефіциту:
- кетоз (підкислення крові)
- споживання м’язових білків
- втрата мінеральних речовин
- зневоднення
Потреби в цих поживних речовинах збільшуються в періоди зростання та при виконанні фізичних вправ.
У середньому потреби дорослих у вуглеводах становлять 300 грамів на добу (1200 кілокалорій), а на споживання 2000 кілокалорій на день (60% від загальної кількості).
З 60% лише 10% або менше повинні надходити з рафінованих цукрів, а решта - із складних гідратів.
Які найкращі вуглеводи?
Вибір вуглеводів необхідний для здорового та збалансованого харчування. Тому слід вживати найрізноманітніші крупи, овочі та фрукти, і, якщо це можливо, завжди вибирайте цільні зерна, щоб скористатися всіма вмістом рослинної клітковини.
Різні дослідження показали, що складні вуглеводи корисні для здоров’я. Ці поживні речовини містяться у рослинному світі (зернові, овочі та бобові), вони мають високу харчову цінність, оскільки забезпечують енергією, вітамінами, мінералами, білками та клітковиною.
Тому найкращий вибір:
- хліб, макарони та крупи: усі цілі
- фрукти та овочі: по можливості зі шкіркою, сирою або недовареною
Бажано зменшити або уникати тістечок, печива, тістечок, солодощів та напоїв з цукром.
У наступній таблиці ми згадуємо деякі приклади оптимальних джерел вуглеводів та інші, які не рекомендуються:
| Джерело вуглеводів | Оптимальне джерело вуглеводів |
| білий хліб | Цільнозерновий хліб або церали |
| білий рис | Цілісний рис |
| Круасан-круасан | Здобна пшенична здоба |
| Пончики | Булочки з цільної пшениці |
| Печиво з шоколадною крихтою | Вівсяне печиво |
| Яблучний сік з цукром | Сире яблуко зі шкіркою |
| Кукурудзяні пластівці | Крупи з клітковиною та родзинками |
| Біла паста | Макарони з цільної пшениці, кус-кус, лобода |
До того, як ми згадали, що в рослинному царстві є переважна більшість вуглеводів, але також у молочних продуктах є невелика кількість цієї поживної речовини у вигляді лактози (молочного цукру). Вибрати знежирений варіант зручно, оскільки він підходить у випадку, якщо потрібно подбати про вагу тіла, а також ті люди, які мають нормальну вагу, можуть краще контролювати кількість жиру, присутнього в їх раціоні.
Коли проводиться дієта для схуднення, кількість вуглеводів, як правило, зменшується, що є правильним, але їх не слід повністю виводити, оскільки вони є необхідною поживною речовиною для нормального функціонування нашого організму. Ми також маємо тенденцію зберігати більше калорій з жиру, ніж вуглеводи, які зазвичай спалюються або окислюються нашим організмом.
Тому вибір здорових вуглеводів є ключовим у питанні здорового харчування, піклування про масу тіла та отримання найкращої енергії.