Тренування спартанців - одна з найвідоміших процедур вправ, яку ми опублікували в домашніх вправах. Наскільки важко спробувати її подолати та переваги, які вона несе за собою, - ось що зробило цю модальність тренування ваги тіла бути таким успішним. Він не тільки має одну фазу, але і раніше ми писали дві статті з різними філософіями та основами, щоб аудиторія з усіма характеристиками могла це здійснити.

Що ж, сьогодні ми повертаємось із спартанським тренуванням: Фаза III, ще одним важким та напруженим тренуванням, за допомогою якого ви можете перевірити свої межі. Ми рекомендуємо його лише спортсменам з рівнем підготовки, достатнім для того, щоб зіткнутися з третій етап спартанського навчання, тому що інтенсивність його така, що не кожен готовий здійснити це випробування.

Усі ви, хто втомився завжди виконувати одні й ті ж тренувальні процедури з гантелями та штангою і хочете перевірити свій фізичний рівень за допомогою жорсткої програми гімнастики, ось ваш шанс.

Чому ми говоримо, що це не для всіх аудиторій? Окрім інтенсивності, як ми вже згадували раніше, існує ряд вправ, які не всі навчені робити, наприклад, віджимання м’язів вгору або на ногах.

вдома

Чи всі ми готові тренуватися, як справжній спартанець? В принципі, ні, лише обрані можуть зіткнутися з цим тренуванням, але не всіх тих, хто не може цього робити, слід знеохочувати, з часом і наполегливістю ми можемо досягти достатнього фізичного стану, зіткнутися з цим остаточний тест.

Спартанські тренування, як уже відомо звичайним читачам домашніх вправ, ґрунтуються на принципах тренування високої інтенсивності, як CrossFit. Що це значить? Що ми повинні виконувати спартанські тренування на повній швидкості, без відпочинку між сетами та повтореннями, лише роблячи вдих, коли наше тіло повністю виснажене, і ми не можемо більше продовжувати. Дійшовши до цієї точки, ми не зупинимось, але будемо відпочивати, поки не зможемо зробити ще одне повторення. Мета полягає в тому, щоб спробувати зробити ці послідовності тренувань все швидше і швидше.

Але не все йде швидше, тому що ми повинні бути надзвичайно суворими з технікою та виконанням вправ. Подібно до того, як спартанці були дуже скрупульозними та обережними, формуючи фалангу та координуючись при атаці та/або обороні, ми повинні дбати про техніку, як про власну зброю. Це допоможе нам уникнути травм і прогресувати набагато швидше. Справжній спартанець завжди виконує свій обов'язок і воно ніколи не відхиляється від своєї місії. Тим не менш, ми продовжимо тренуватися більш детально щодо цієї цікавої програми вправ.

Спартанські тренування - огляд

  • Тривалість: 6 тижнів
  • Щотижневі навчальні дні: 3 дні на тиждень
  • Відновлення: Ми завжди будемо намагатися відпочивати між заняттями та тренувальними заняттями.
  • Відпочинок між наборами: немає!
  • Рівень складності: Експерт
  • Цілі: Набратися сили, серцево-судинної витривалості, розумової в’язкості, визначити м’язи та схуднути.
  • Матеріал: немає
  • Харчування: чи спартанці підживлювали себе? Кров ворогів була їх напоєм, а крики відчаю - їжею.

Спартанські тренування - дієта

Щоб слідувати спартанські тренування: III фаза, ми повинні харчуватися дієтою, багатою на білок. Важливо, щоб ми адекватно відновлювались між тренувальними заняттями, тому вживання достатньої кількості білка для сприяння більшому і кращому відновленню м’язів є важливим.

Це особливо важливо в дні тренувань, як перед вправами, щоб наше тіло мало високий рівень білка і ми можемо замінити їх під час тренування та після тренування, щоб спробувати відновити м’язи після цього важкого тренування. Споживання білка має становити від 1,8-2 г білка на кілограм ваги, отже, людина вагою 80 кг повинен вживати від 144-160 г білка на день.

Ми повинні споживати рясні вуглеводи, особливо в дні тренувань. Вуглеводи - це енергія, якою володіє наше тіло, тобто наш «бензин» або паливо. Без нього наш організм не працював би, тому його споживання повинно бути високим, приблизно 50% споживаних калорій надходило з продуктів цього стилю. Фрукти, овочі та цільні зерна - ідеальна їжа, яку потрібно включити в наш раціон.

Нарешті, споживання жиру має бути відносно високим, утворюючи 20-25% від загальної кількості споживаних калорій. Понад 70% від попереднього відсотка, вони повинні складатися з «хороших» жирів, що надходять з оливкової олії, авокадо або сухофруктів. Решта, насичені жири, також повинні бути частиною нашого раціону, оскільки вони необхідні для захисту наших м’язів під час тренувань та допомагають нам зміцнювати своє тіло. Без належного балансу їжі ми нічого не досягнемо, тому частина успіху полягає в розумному та зваженому їх виборі.

Спартанські тренування - рутина

Перш ніж пояснити, якими є вправи спартанські тренування: III фаза, Ми покажемо вам, як нам слід зіткнутися з попередньою розминкою, щоб її виконати. Перш ніж приступити, добре, щоб наш механізм кузова був ідеально змащений, тобто ми маємо тіло в ідеальному стані, щоб працювати в найкращому вигляді.

Для цього нам доведеться зробити кілька кардіотренінгів низької інтенсивності, щоб зігріти тіло. Я рекомендую вам бігати плавно, оскільки це порушує принципи спартанських тренувань, робити це за допомогою еліптичного або велотренажера, хоча якщо іншого засобу немає, це не поганий вибір.

Пізніше ми проведемо вправи щодо глобального потепління. Ми розтягнемо всі суглоби тіла, якщо це можливо, виконуючи поєднання статичного та динамічного розтягування. Що ми не проти витратити трохи більше часу, ніж зазвичай, на розтяжку тіла, тому що наше тіло буде нам вдячне.

І нарешті, ми закінчимо, виконавши кілька наближених серій із вправами, які ми збираємось робити на тренувальній сесії. Дійсною моделлю буде така:

3 кола з 15-секундним відпочинком між ними

Спартанські тренування: ІІІ етап - День 1

  • 30 віджимань
  • 20 Переважає кіпінг
  • 30 Burpees
  • 20 присідань з пістолетом (по 10 з кожною ногою)
  • 30 присідань до бару
  • 20 спартанських віджимань
  • 30 Стрибнути присідання
  • 20 Підборіддя на спині з кіпами
  • 30 Хрустить коліна до ліктів

Як виконуються спартанські віджимання?

Спартанські тренування: ІІІ етап - День 2

  • 50 Crossfit Абс
  • 10 віджимань на стійці на руках
  • 10 М’язи вгору
  • 20 спартанських віджимань
  • 7 віджимань на стійці на руках
  • 7 Стрічка вгору
  • 14 спартанських віджимань
  • 5 віджимань на стійці на руках
  • 5 М’язи вгору
  • 10 спартанських віджимань
  • 3 віджимання на стійці на руках
  • 3 М'язи вгору
  • 6 спартанських віджимань
  • 50 Crossfit Абс

Спартанські тренування: III фаза - день 3

  • 300 кросфіт абс
  • 200 присідань
  • 100 віджимань
  • 50 Burpees
  • 25 Підборіддя на спині з кіпами
  • 12 віджимань на стійці на руках
  • 6 М’язи вгору

Нарешті, ми залишаємо вам прямі посилання на інші два етапи спартанського навчання та тренінгу 300: