Існує багато режимів харчування, але не всі з них підходять, а деякі навіть можуть бути небезпечними для вашого здоров’я якщо ви збираєтеся розпочати дієту, переконайтеся, що це здорове харчування.

дієти

За науковими доказами одна з найздоровіших серед них - середземноморська дієта. Є багато досліджень, які показали його користь для здоров’я.

Ви можете дотримуватися цієї дієти, хочете схуднути чи зберегти те, що у вас є, якщо ви хочете запобігти деяким типам раку або тримати під контролем діабет, рівень сечової кислоти, холестерину, тригліцеридів та багато іншого.

Які продукти входять до складу здорового харчування, наприклад середземноморської?

Фрукти, овочі та зелень

Ці продукти рослинного походження не можуть бути відсутніми у здоровому харчуванні.

Відповідно до ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров’я) його слід приймати на день між 750-800 грам між фруктами та овочами.

Зазвичай я рекомендую 2-3 порції фруктів на день, порція - 150 грам, і стільки ж для овочів.

Ці продукти є джерело вітамінів, мінералів та клітковини.

Багато людей думають, що вони їдять достатньо фруктів та овочів, але якщо ви не купуєте від 800 до 900 грамів між двома групами продуктів на день, ви їсте не все, що вам слід.

Людина повинна приймати щодня 25 грам клітковини, переконайтеся, що ви не перевищуєте 40 грам, оскільки це погіршить засвоєння певних мікроелементів.

Овочі

Бобові культури - це ще одна їжа рослинного походження, яка не може не бути недоліком здорового харчування.

Ви повинні споживати трохи 3 рази на тиждень. Їх можна їсти у рагу, в салатах, паростках, у формі паштету (хумусу), як гамбургер тощо.

Хоча бобові надають таку ж кількість білка, як м’ясо або риба, і навіть більше, як у випадку з тофу, вони не є повноцінними, тобто не забезпечують усіх амінокислот, які могли б забезпечити м’ясо або риба, але це має просте рішення.

  • Якщо взяти бобові з крупою такі як рис, пшениця, кукурудза або із сухофруктами таких як волоські горіхи, кеш'ю, мигдаль тощо, проблема вирішена.
  • Не потрібно виконувати цю комбінацію в один і той же прийом їжі, як вважали раніше, досить робити це протягом дня.

ВООЗ рекомендує, щоб із загальної кількості білків, що приймаються на день, 2/3 мали бути рослинного походження, а лише 1/3 тваринного походження.

Форма збільшити засвоєння заліза з їжею рослинного походження є прийом вітаміну С, знайдено в:

  • Цитрусові, такі як ківі, апельсин, лимон, мандарини, ананас тощо.
  • Овочі, такі як червоний перець, петрушка, цвітна капуста, шпинат тощо.

Цільного зерна

Хліб, макарони, рис та інші цільнозернові страви - звичайні продукти харчування в середземноморській дієті.

Ця група продуктів харчування повинна бути споживайте щодня, оскільки вони вносять свій внесок складні вуглеводи та клітковина.

Іноді ви будете робити їх як основну страву, а інші як гарнір, що супроводжує іншу страву, але їх слід вживати щодня.

Оливкова олія

Ця дієта використовує як джерело жиру оливкова олія.

Рекомендую споживати оливкова олія екстра вірджин на все, навіть коли готуєте тісто або смажите будь-яку їжу.

Інші корисні жири, які ви можете включити у свій раціон, - це горіхи або авокадо.

Хоча це може вас здивувати, я скажу вам, що є серйозні дослідження, які показали, що помірне споживання цих продуктів не збільшувати масу тіла людини, оскільки ці продукти допомагають контролювати ситість.

Помірне споживання горіхів може бути приблизно 30 грамів на день або жменьку.

Молочні продукти

Йогурт і сир - це продукти, які присутні в середземноморській дієті забезпечують кальцієм і білками, на додаток до інших корисних для організму сполук, таких як пробіотики.

Пробіотичні сполуки - це активні речовини, які допомагають:

  • Збалансувати кишкову флору (покращуючи здоров’я шлунково-кишкового тракту людей).
  • Поліпшити деякі симптоми синдрому подразненого кишечника.
  • Поліпшити імунну систему.

Рекомендований щоденне споживання 2 склянок молока або його еквівалентів у похідних молочних продуктів.

Хоча ця рекомендація збільшена у випадку з підлітки, вагітні жінки та жінки, які годують груддю, як ваші потреби в кальції вищі.

М'ясо, риба та яйця

Вони являють собою білкову їжу тваринного походження.

  • яйця Вони забезпечують найякісніші білки, вітаміни, антиоксиданти тощо. Рекомендується вживати від 3-4 разів на тиждень.
  • риба забезпечує білки, вітаміни та мінерали. Рекомендується вживати 3-4 рази на тиждень, намагаючись 1-2 рази бути блакитною рибою.
  • м'ясо Він повинен бути бажано нежирним, вони забезпечують білок, вітаміни та мінерали. Рекомендується вживати 2-3 рази на тиждень.

Пам'ятайте, що немає прямої залежності між холестерином, який присутній в їжі, і холестерином, який маємо в крові.

Якщо у вас є холестерин, і ваш лікар рекомендує вам не їсти яйця, я раджу вам змінити лікаря або попросити його оновити.

Вода повинна бути присутнім у всіх ваших стравах, вона повинна бути вашою джерело гідратації par excellence, незалежно від того, випили пиво чи келих вина.

Які продукти не повинні входити до вашого щоденного раціону?

Цукерки, тістечка, печиво, попкорн в мікрохвильовій печі, холодне м'ясо, м'ясо, сода та алкоголь.

Загалом усі промисловий хлібопекарський і всі ультра-оброблена їжа.

Якщо ви читаєте цю публікацію, це пов’язано з тим, що ви стурбовані своїм здоров’ям; якщо ви хочете вести здоровий спосіб життя, крім їжі, ви щоденні фізичні вправи до вашого життя:

Я рекомендую робити 60 хвилин фізичних вправ щодня, включаючи вихідні, навіть якщо ви ходите на прогулянку, оскільки користь, яку вони приносять вам, численна.

Якщо ви хочете, щоб я допомогла вам з дієтою, ви можете знайти мене на сайті dietistamurcia.com

Інші цікаві читання: