Якщо хочете скинути 15 кг, Ви повинні знати, що досягти цього можна шляхом зміни харчових звичок, фізичної активності та належного управління повсякденною діяльністю загалом. Те, що ви досягнете зміни звичок, допоможе вам не тільки нижній жир в організмі, Це також дозволить вам підтримувати правильну вагу, на відміну від екстремальних методів, яким вдається лише погіршити ситуацію завдяки ефекту йо-йо.

Як довго мені потрібно скинути 15 кілограмів?

Скиньте 15 кг за 7-8 місяців передбачає, що ви здійсните середній спуск по 500 г на тиждень, що рекомендується для уникнення втрати м’язів та дефіциту поживних речовин. Ось чому важливо, щоб ви віддали себе в руки зареєстрований дієтолог-дієтолог що забезпечить вас усіма необхідними інструментами, щоб, з одного боку, ви могли поступово зменшувати відсоток жиру, а з іншого боку, щоб згодом ви могли підтримувати здорову вагу.

У наступному відео від моїх колег Адріани та Хуани Марії, дієтологів-дієтологів Алімента, вони також дадуть вам ключові моменти, як дотримуватися дієти для схуднення і схуднути на 15 кілограмів.

оливкової олії

ПОЧНІТЬ ДОПОБУТИСЬ СЕБЕ СЕГОДНЯ

Зателефонуйте зараз 93 218 95 32 або стежте за нами в соціальних мережах

Вам потрібна персоналізована увага?

У клініці Alimmenta ви знайдете команду дієтологів-дієтологів, ендокринних лікарів та психологів, які спеціалізуються на дієтології, які допоможуть досягти цілей у вазі та здоров’ї. Ми можемо допомогти вам у нашій клініці в Барселоні або в Інтернеті за допомогою відеоконференцій. Поговоримо пізніше?

Важливо, щоб ви знали, що відсоток жиру в організмі є дуже актуальним для людини, оскільки надлишок, особливо на вісцеральному рівні, може призвести до серйозних патологій, таких як ожиріння, гіпертонія, діабет, серцево-судинні захворювання, рак тощо.. Рівень жиру в організмі залежить від кількох факторів, таких як: генетика, стать, фізична активність, гормональна регуляція, харчова поведінка, мікробіота тощо. І між ними найбільш визначальними факторами буде щоденне споживання та витрата енергії (витрати на відпочинок та активність), про які я розповім пізніше.

Процес схуднення охоплює безліч факторів - від середовища, в якому ви живете, до дрібних щоденних рішень, які ви приймаєте під час покупок, приготування їжі чи вибору ресторану, які безпосередньо впливають на ваш режим харчування.

Дієтолог-дієтолог повинен знати цю схему харчування, щоб він шукав якомога докладнішу інформацію, щоб мати можливість виявити всі фактори, пов’язані з вашим збільшенням ваги та жиру в організмі. Ви можете носити харчовий щоденник це інструмент, який дозволить вам визначити тип їжі та напоїв, які ви зазвичай вживаєте, частоту їх вживання (як протягом дня, так і щотижня) і навіть спожиту кількість. Ви також можете записати інші цікаві дані, такі як ступінь голоду чи стресу та виконання фізичних навантажень, аспекти, які також будуть визначальними.

Що має мати моя дієта, щоб схуднути на 15 кілограмів

Овочі та фрукти відіграватимуть важливу роль у вашому щоденному раціоні, оскільки вони не тільки дадуть вам ситість, але також забезпечать вітамінами, мінералами, клітковиною та фітохімікатами, необхідними для здоров’я. Вуглеводи надходитимуть в основному з таких продуктів, як бобові, хліб, рис або макарони з цільної пшениці тощо. що додасть вам ситості та енергії. Білки надходитимуть із здорових продуктів харчування, таких як риба, яйця, біле м’ясо, бобові тощо; Це запобіжить втраті м’язової маси. А жири будуть в основному моно та поліненасичені з горіхів, авокадо, оливкової олії, синьої риби тощо. що забезпечить вас не тільки необхідними жирними кислотами, але й жиророзчинними вітамінами з важливими функціями в організмі.

Використовуйте найкращі методи приготування, такі як пара, піч, праска тощо. не відкидаючи тушонку, яка помилково, як правило, є першим способом приготування, який усувається при розгляді дієти. Ви можете зробити їх на овочевих відварах і обмеживши олію 1-2 столовими ложками.

Нарешті, ви навчитесь тлумачити маркування харчових продуктів будь-якого харчового продукту, це дозволить вам визначити найкращі для вас продукти і таким чином придбати здорову їжу, яка допоможе вам у процесі схуднення.

Приклад тижневої дієти для схуднення 15 кілограмів

ПонеділокВівторокСередаЧетверП’ятницяСуботаНеділя
Їжа- Овочевий бульйон з локшиною.

- лосось з кабачками, цибулею і баклажанами аль-папіло

- Овочі, соте з рисом та шматочками курки

- Пісний яловичий бургер з цибулею та грибами *

- Курячі гомілки з запеченою картоплею та цибулею

- шпинатний корж

- Хек у мікрохвильовці або папіло з соком половини лимона

- Яєчня зі спаржею

- Пюре з гарбуза та моркви *

- Тушкована тріска з картоплею та овочами *

- Зелена квасоля відварена, а потім соте з невеликою шинкою Серрано та картоплею

- Яйце на грилі

- салат з баранини, шпинат, морква, кукурудза, натуральна скумбрія, свіжий сир та сочевиця

- капуста, морква та картопля на пару

- Окунь з помідором та перцем на грилі

Деякі рецепти з меню

ЧЕЧИВА З РИСОМ, ОВОЧАМИ І СОЮ СОУСОМ

Поставте воду нагріватися, і коли вона закипить, додайте трохи рису, даючи їй варитися до готовності. З іншого боку, наріжте моркву, перець і цибулю і обсмажте їх з невеликою кількістю олії, коли вони звариться, додайте рис і сочевицю (консервовану, попередньо злиту), полийте соєвим соусом, поки він знаходиться на сковороді, і переверніть так що все набуває смаку сої.

ГАМБУРГЕР З ЦИБУЛОЮ І ГРИБАМИ

Приготуйте м’ясний бургер, який був подрібнений без жиру, додайте дрібно нарізану цибулю, часник, петрушку, перець за смаком і трохи солі. Зробіть його на грилі та додайте до нього цибулю, нарізану кільцями та грибами.

ШПАГЕТІ З АРТЕМИ, ОВОЧАМИ І БАЗИЛОМ

Відваріть спагетті, дайте креветкам розморозитися і запасіться.

Наріжте кубиками кабачки, половину баклажана, цибулю і 10 нарізаних грибів. У сковороду додати столову ложку оливкової олії, а коли вона гаряча, додати овочі і пасерувати їх. Ви повинні браконьєр їх на повільному вогні, якщо вони згорять, додати трохи води. Коли вони пашуться, додайте розморожені креветки, а коли вони звариться, додайте спагетті та трохи базиліка. Перемішайте кілька хвилин, і у вас все буде готово.

ПУРЕ З ГАРБУКИ ТА МОРКВИ

У скороварці підігрійте воду і коли вона закипить, додайте ½ кг гарбуза, 1 цибулю-порей, 1 цибулину і 3 моркви, попередньо очищених, промитих і подрібнених. Посолити і накрити кришкою. Варіть овочі стільки, скільки вказано в технічних характеристиках горщика для пюре. Далі відрегулюйте кількість води, додайте 1 столову ложку оливкової олії і змішайте її. Ви можете додати спеції, такі як білий або чорний перець.

ТУШКА З КАРТОПЛЮ І ОВОЧАМИ

У глибоку сковороду наливаємо столову ложку оливкової олії і пасеруємо подрібнену цибулю і розмішуємо кожні кілька хвилин, щоб вона не пригоріла (якщо вона все одно пригоріла, додайте трохи води або овочевого бульйону). Коли він стане золотисто-коричневим, додайте подрібнений червоний перець і нарізану картоплю, накрийте овочевим бульйоном і накривайте, поки картопля майже не звариться. Додайте філе тріски, знову накрийте кришкою і варіть, поки риба не стане в самий раз.

Що робити, якщо я застоююся і більше не втрачаю вагу?

Коли ти мета - схуднути на 15 кілограмів, Також важливо, що ви знаєте, що через 7-8 місяців схуднення будуть періоди застою або плато через гормональні механізми, які вводяться в дію або втрата мотивації, наприклад: "Я виглядаю краще, я втомився від дієти". Це може зажадати більших психологічних зусиль, щоб не відмовлятися від лікування в середині, і це буде момент, коли фізичні вправи та щоденні фізичні навантаження набудуть більшої ваги, оскільки вони є єдиними двома компонентами щоденних енергетичних витрат, які можна чітко змінити. Я роблю різницю між фізичними вправами (наприклад, тими, якими ти можеш займатися в тренажерному залі чи спорті) та щоденними фізичними навантаженнями (тими, якими ми займаємось під час ходьби або підйому сходами), щоб допомогти тобі зрозуміти важливість обох факторів. Тому дуже важливо, щоб ви набули хороших звичок до активності та/або фізичних вправ, щоб збільшити загальні витрати енергії та зберегти свої м'язи (які є більш метаболічно активними, ніж жирова тканина). Таким чином ви зменшите процеси застою, а також буде легше підтримувати вагу після закінчення дієти.

Застій ваги, в деяких випадках, не означає застій у втраті обсягу. Тобто, якщо ви програєте гучність Ви втрачаєте жир в організмі, хоча це не відображається на кількості, що з’являється на шкалі. Якщо ви втрачаєте жир в організмі, ви помічаєте мало ваги, але багато обсягу.

Успіх у зміні вашої харчової поведінки в основному залежатиме від вашої здатності переносити всі зміни у щоденну практику. У цьому сенсі названа техніка тренінг з питань харчування і мотивація досягнення мети, яка дозволить вам виступати головним героєм у вашому стані здоров'я, визначаючи цілі, ваші слабкі та сильні сторони, рівні голоду та ситості, навчившись диференціювати емоційний голод від фізіологічного голоду, прийнявши позитивне ставлення до цього. змінюйтесь, усвідомлюючи себе та свої рішення і, нарешті, набуваючи відповідальності, відданості та впевненості у собі. Постійна підтримка дієтолога-дієтолога може допомогти вам застосувати ці засоби.

Важливо, щоб ви виявили звичні перешкоди, створили відповідне середовище і прийняли позицію та рішучість, необхідні для досягнення такої зміни у вашому харчуванні, яка позитивно вплине на інші аспекти вашого життя. І пам’ятайте, що для зміни харчових звичок доведеться змінити спосіб мислення та ставлення до їжі. Якщо ви думаєте, що задоволені завдяки їжі, багатій жиром, цукром та сіллю, ви надаєте цим продуктам незмірну силу та стаєте залежними від нездорової їжі. Тож переосмислення також повинно здійснюватися з власних емоцій та почуттів. Ви повинні навчитися їжте уважно, виявлення своїх емоцій та прослуховування свого тіла; вам доведеться відключити автопілот під час прийому їжі, не втрачаючи контролю і одночасно насолоджуючись моментом.