Сирий матеріал
Це дуже поширене вірування серед спортсменів, але насправді воно не має наукового обґрунтування
Дієта, яка найбільше приносить користь нашій мікробіоти кишечника
Одна жінка, вуглеводи вечеря
Аврора Сегура Цельма
Коли вони стали модними вправи для бодібілдингу, Багато міфів було створено навколо вуглеводів та зручності їх щоденного прийому для збільшення м’язової маси. Найпоширеніший, який вам ніколи не доводилося їх їсти на ніч. Гуру бодібілдингу роками проповідували, що сніданок або обід - найкращий час для вживання вуглеводів, оскільки їх вживання на вечерю набирати вагу.
Це міф, який поширювався з вуст в уста і продовжує існувати у вагових залах, але це не має надійної наукової бази. Насправді, деякі дослідження підтверджують, що час доби, яке вони споживають, абсолютно байдуже. І деякі роблять висновок про це вночі краще.
Вуглеводи
Деякі дослідження роблять висновок, що навіть прийом їх на ніч може бути кращим
Набір ваги чи ні залежить більше від дисбаланс між калоріями що ми їмо і ті, що ми спалюємо. Оскільки грам вуглеводів - це все-таки грам о 7 ранку або 7 дня. Все це ідея, що вночі обмін речовин відбувається повільніше і не в змозі спалити багато калорій з вуглеводів, спожитих незадовго до сну.
Однак відомо, що під час сну метаболізм не паралізований а тіло, щоб залишитися в живих, продовжує потребувати енергії, яку забезпечують вуглеводи та їжа, яку ми можемо приймати. І в не малих кількостях. Якщо є люди, які стверджують, що вони схудли з тих пір, як припинили приймати вуглеводи після сьомої години дня, дайте їм кредит. Але це має інше пояснення.
Курячий рис
Більшість калорій ми споживаємо протягом першої половини дня, а це означає, що все, що ми їмо на вечерю накопичується до кінця доби. Однак також не бажано взагалі не вечеряти. Це може призвести до дефіциту їжі. Отже, ви повинні контролювати, що ви приймаєте вночі, беручи до уваги те, що ви вже їли решту дня. Це просто про додати калорій.
Вуглеводи за вечерею для схуднення
Предмет був предметом численних наукових досліджень. Один з них, опублікований кілька років тому журналом “Ожиріння” в США, Він дійшов висновків, які суттєво відрізнялися від концепції, яка існувала до того часу. Протягом шести місяців у ньому брали участь 78 дорослих чоловіків та жінок із ожирінням у віці від 22 до 55 років. Кожен повинен був дотримуватися однакової дієти, Від 1300 до 1500 калорій на день, з рівною часткою білка, жиру та вуглеводів.
В американському дослідженні
У дорослих з ожирінням було показано, що ті, хто їв вуглеводи на вечерю, втрачали на 2% більше ваги, ніж ті, хто їх споживав, розподілялися протягом дня
Вони розділили їх на дві групи, одну, яка лише їла вуглеводи за вечерею, і іншу, яка їх споживала розподілити по всіх прийомах їжі протягом дня. Через півроку було виявлено, що компоненти першої втратили на 2% більше ваги та жиру в організмі, ніж ті, що належали до групи, яка приймала їх у різний час. Крім того, запевнили залишайтеся ситими довше ніж інша група.
Таким чином, підсумок полягав у тому, що товстіть - це те, що їжте більше калорій з яких споживаються незалежно від часу доби. І ні момент їх вживання не дозволяє визначити, що це вуглеводи товстіти чи ні і що він залишається накопиченим в організмі.
Хороші і менш хороші вуглеводи
Розглядаються вуглеводи, разом з білками та жирами, один з трьох основних макроелементів та джерело енергії, що забезпечує не більше 4 калорій на грам. Потрапляючи в травну систему, він перетворює їх на цукор, який надходить у кров. Коли рівень підвищується, підшлункова залоза виробляє інсулін, гормон, який стимулює клітини до засвоєння цукру з крові та перетворити його в енергію або зберігати.
Коли клітини приймають його, рівень крові починає падати і підшлункова залоза виробляє глюканон, гормон, який сигналізує про те, що печінка починає виділяти накопичений цукор. Цей взаємозв'язок між інсуліном та глюканоном забезпечує роботу клітин у всьому тілі, особливо в мозку, мають стабільний запас цукру в крові. Але процес не однаковий з усіма продуктами, що містять вуглеводи, оскільки не існує єдиного виду. В основному два.
Прості гідрати
Вони містяться в таких продуктах, як цукор, молоко, фрукти та мед. Вони можуть спричинити дисбаланс у рівні інсуліну.
Прості, складається з однієї або двох молекул цукру залежно від того, яка з них бере участь. Вони легко засвоюються і швидко досягають кровоносної системи, в результаті чого підшлункова залоза негайно починає виробляти інсулін і спричинити дисбаланс на рівнях, які можуть завдати шкоди здоров’ю. Ці цукри (моносахариди) містяться в таких продуктах, як сам цукор, фрукти та їх соки, мед та молоко, а також у багатьох продуктах переробки.
Комплекси мають більш складні хімічні структури з трьома або більше молекулами (полісахаридами) перетравлення займає більше часу. З цієї причини вони не мають такого негайного впливу на кровообіг, рівень цукру зростає повільніше, а також секреція інсуліну з підшлункової залози. Ці складні вуглеводи зазвичай розглядаються вони здоровіші, оскільки вони містять більше поживних речовин і клітковини, і їх перетравлення триває довше, що подовжує відчуття ситості.
Вони містяться, наприклад, у ячмені, Цілісний рис, лобода та Солодка картопля, серед інших. Вони корисні для функціонування організму в цілому, оскільки вони «вчать» організм використовувати жир як основне джерело енергії. Отже, він накопичується менше.
Менше голоду і кращий сон
Інший аспект, який враховують ті, хто радить залишити споживання вуглеводів до останньої хвилини, пов'язаний з тим, що називається "Чутливість до інсуліну". Це визначає ефективність системи виробництва цього гормону в усі часи. Доведено, що це перше, що важливіше за день, після цілого нічного посту. Це означає, що організм повинен споживати гідрати, які були взяті в останню хвилину і які накопичилися в м’язах і жировій тканині.
Ті, хто радить приймати гідрати на ніч, запевняють
Це збільшує вироблення лептину, гормону, відповідального за передачу сигналів ситості в мозок
Ще один аргумент на користь цього збільшує вироблення лептину. Це гормон, який відповідає за передачу сигналів ситості в мозок, що змушує тіло перестати просити їжу. Коротко, прибрати голод. Лептин вважається більш ефективним у нічний час, оскільки перед виконанням своєї функції у нього багато годин. Ще однією перевагою прийому їх за вечерею є те, що виділяється серотонін, що покращує якість сну.
Тим не менш, прості вуглеводи зручні. У деяких випадках, особливо якщо ви збираєтеся робити вправи протягом години після їх вживання. Вони є ін’єкцією енергії, тому що швидко досягають крові і вони забезпечують паливо негайно, оскільки організм розщеплює їх і швидше поглинає. Але так само, як вони забезпечують енергією, свони можуть зробити вас товстим якщо ви приймаєте більше, ніж потрібно організму, з тих пір вони зберігаються у вигляді жиру.
Коричневий рис з артишоками
Гідрати для безпосередньої енергії
Інші обставини, які радять їх ковтати попередні години це коли ви йдете тренуватися вранці. У цьому випадку переважно з’їдати від 20 до 30% від загальної добової кількості вуглеводів після напружених фізичних вправ, тому що вони допомагають швидко відновити сили. Але справа не в тому, щоб їх постійно їсти. Багато спортсменів, звиклих до важкої роботи в тренажерному залі, кажуть, що якщо вони не їдять вуглеводи принаймні три-чотири рази на день, вони відчувають невдоволення і вони не позбавляються від голоду.
З ними відбувається те, що вони увійшли замкнене коло. Цукор у вуглеводах змушує організм реагувати на нейтралізацію його дії та виділення значної кількості інсуліну, функція якого полягає в поглинанні цукру з крові. Це трапляється тоді дефіцит, що викликає відчуття втоми та голоду, серед інших симптомів. Організму потрібно поповнювати енергію, а отже і тривога, щоб знову виробляти їх завдяки гідратам.
Порочне коло
Цукор у вуглеводах змушує організм реагувати на нейтралізацію їх дії та виділення значної кількості інсуліну, функція якого полягає в поглинанні цукру з крові
Якщо між годуваннями надається більше часу у вас менше бажання їсти, оскільки організм створює системи для поглинання внутрішнього вироблення глюкози, і це залишається на стабільному рівні. Інший шлях, є невідповідність а додатковий запас глюкози необхідний для підтримки рівня крові. Щоб розірвати це порочне коло, настає період адаптації та поступова зміна режиму харчування.