Хоча вони є одним із джерел енергії, що доставляє найбільше калорій, вони також мають властивості, що дозволяють організму досягти більш високого фізичного рівня. Зустріньте список, яким поділився для цього Саша Барбоза, найпопулярніший персональний тренер з латиноамериканського мистецтва.

Для Констанца Кортес/@ lavecinacortes

Вибране фото: Pinterest

вуглеводи ми їх любимо, однак вони можуть стати одним з наших головних ворогів, якщо ми хочемо скинути кілограми, тому що вони є одним з основних джерел калорій і найбільш бажаним, коли ми голодні, оскільки, крім швидкого насичення, вони мають і дуже хороші смак.

Однак, коли ми досягаємо ідеальної ваги, фахівці рекомендують добре починати процес фізична активність для визначення нашого тіла. Для його ефективної роботи важливо, щоб ми мали збалансовану дієту, в якій також є продукти цього типу.

Але чи знали ви, що вони існують вуглеводи Що може зробити ваші зусилля, щоб схуднути не даремно? Так це видно Саша Барбоза, один із найвідоміших персональних тренерів у Латинській Америці, який щодня дає поради щодо здорового життя та фізичної форми своїм послідовникам. З цього приводу професор з Міжнародної асоціації спортивних наук (ISSA) пояснила через свій акаунт у Twitter які продукти корисні для втрати жиру, а які використовуються для додання нашому статурі більшого тонусу.

Це найкращі вуглеводні продукти для фітнесу

підтримуйте
1. Коричневий рис: Він містить багато марганцю, селену, клітковини, кальцію, антиоксидантів, має низьке глікемічне навантаження та не містить глютену. Тренер пояснює, що коричневий рис - це нерафінована версія білого рису, тому він містить більше поживних речовин, більше клітковини і стимулює секрецію інсуліну в меншій мірі.

2. Овес: Ця природна крупа в меншій мірі вражає травну систему, поряд із цим вона містить багато білка та клітковини, має низьке глікемічне навантаження та низьку калорійність.

3. Кіноа: Ця андська крупа містить усі амінокислоти, ідеально підходить для вегетаріанців та містить багато клітковини. Він має низьке глікемічне навантаження і не містить глютену. Саша Барбоза додає, що лобода вважається "супер їжею", оскільки вона дуже повноцінна.

4. Картопля: Вони мають низький рівень глікемічного навантаження, багато клітковини, багато калію, антиоксидантів та бета-каротину.

5. Полуниця, ожина та червоні ягоди: Вони є одним із видів простих вуглеводів, оскільки в них є фруктоза - елемент, який присутній у всіх фруктах. Тренер пояснює, що цей вид їжі (червоний) є однією з найкращих груп фруктів, особливо якщо метою є втрата жиру. Вони також мають низьку калорійність та цукор, тоді як багато антиоксидантів, вітаміну С та клітковини.

6. Яблука: Хоча вони є фруктами, у них є вуглеводи, проте їх глікемічне навантаження низька, вони містять клітковину, пектин і допомагають контролювати апетит. Поряд з цим вони містять багато кверцетину, який є чудовим антиоксидантом.

7. Таємниця

За словами персонального тренера ISSA, для того, щоб ці типи вуглеводів набули чинності, ідеальним є вживання їх у їжу, коли вони нам потрібні для фізичних вправ або занять, що передбачають витрату калорій. Поряд з цим слід враховувати, що бувають періоди доби, коли м’язи сприйнятливіше резервують вуглеводи.

Чому при виборі їжі слід враховувати рівень глюкози в крові?

Як пояснює Саша Барбоза, “ Глікемічний індекс - це показник, який дається певним продуктам харчування: він стосується ступеня, в якому глюкоза крові підвищується після їх споживання. Їжа з високим глікемічним індексом швидко підвищує рівень глюкози в крові, а отже і інсулін ”, - говорить він. Тим часом, люди з низьким глікемічним індексом поступово підвищують рівень глюкози в крові, і це утримує інсулін на контрольованому рівні.

Ці продукти порівнюють із “чистою глюкозою”, яка має значення 100. У певних межах вона враховується низький глікемічний індекс 55 і нижче, він приймається як середній від 55 до середнього 70 (ці продукти слід їсти рано), тоді як продукти, що мають високий глікемічний індекс, становлять 70 і вище, і тому їх слід вживати в помірних кількостях і, якщо це можливо, уникати їх.

Однак існують також зовнішні фактори, які можуть впливати на рівень глікемії, включаючи клітковину в їжі або спосіб приготування, з яким вона готується. Наприклад, краще випікати вуглеводи, ніж кип’ятити, оскільки це заважає підвищенню індексу. З іншого боку, кількість білка, жиру в їжі та спосіб їх вживання також впливають; Наприклад, чим більше з’їдається цілий продукт, тим краще, оскільки перетравлення займає більше часу.

О котрій годині слід їсти вуглеводи?

Лікарі, як правило, вказують на це найкращий час для вживання вуглеводів - це вранці та опівдні, оскільки організм має більше шансів спалити надлишки протягом дня. Але насправді їх споживання Він повинен бути адаптований до фізичних навантажень, які людина виконує: в ідеалі вони повинні добре харчуватися до і після кожного тренувального режиму.

Зі свого боку, Саша доповнює це роллю, яку відіграє інсулін в нашому організмі, і каже, що коли він дуже високий, організм не може мобілізувати жирні кислоти, щоб «спалити» їх як джерело енергії. "Інсулін - потужний гормон, який відповідає за синтез усього, що є на його шляху, він захоплює глюкозу у вашій крові і доставляє її до клітин", - говорить він, додаючи, що "якщо у ваших м'язах і печінці заповнені запаси глікогену, вони не заощаджувати зайву глюкозу ". Коли це трапляється, інсулін приймає глюкозу, перетворює її в жир і зберігає в жировій тканині, роблячи людину жирною.

Так ви зможете усунути жир

«Щоб втратити жир, потрібно підтримувати низький рівень інсуліну протягом дня, а вуглеводи мають на нього прямий вплив. З цієї причини їх потрібно розумно споживати, тобто коли ваша чутливість до інсуліну більша, таким чином ви будете виділяти менше кількості », - розповідає Саша.

Найголовніше, що ви навчитесь знати своє тіло і свою толерантність до вуглеводів. Це повинно поєднуватися з фізичною активністю, якою ви займаєтесь, і з вашими цілями. Майте на увазі, що не всі мають однаковий обмін речовин і чутливість до їжі, тому речі, які корисні для деяких, можливо, вам не слід вживати.

Ось що рекомендує тренер, який каже, що найкраще «слухати сигнали у своєму тілі. Якщо їжа змушує вас утримувати більше рідини, наповнює вас газом або запалює, це тому, що ви не можете її терпіти ", - підсумовує він.